Kali ini dipaparkan senaman 20 minit bahagian dua iaitu ‘muscular endurance’. Muscular endurance merupakan kebolehan otot atau kumpulan otot untuk melakukan senaman dalam masa yang lama.
Senaman dalam masa yang singkat perlu melibatkan keseluruhan tubuh badan dan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major, latissimus dorsi. Ini kerana menggerakkan otot utama dalam masa yang sama otot kecil juga akan terlibat. Masa rehat di antara set atau senaman perlulah dikurangkan pada 30 saat.
Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus utama adalah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensiti menggunakan beban seperti dumbbell.
1-Jumping Lunges (Dumbbel)
-Senaman Lunges kali ini hanya menambah bebanan dengan menggunakan dumbbell dan sedikit lompatan.
-Pastikan anda lakukan dengan bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kebolehan. Anda tidak boleh melompat sekiranya beban dumbbell terlalu berat dan pergerakan ( range of motion) anda akan terbatas.
-Mulakan dengan satu langkah ke hadapan, dumbbell sentiasa di sisi dan bengkokkan kaki kedudukan 90 darjah kemudian tolak kaki anda ke posisi permulaan dan tukar kaki sebelah.
2-Reverse Woodchop
-Senaman ini menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.
-Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan memegang satu dumbbell dan letak di sisi kaki.
-Pastikan dada anda tegak ke hadapan, bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat dan mulakan pergerakan dari sisi silang ke arah atas bahu.
3-Spell Caster
-Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.
-Berdiri dengan kaki anda dibuka lebih lebar daripada bahu anda.
-Pegang dumbbell dengan meletakkan di sisi kaki kanan dan mulakan pergerakan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri.
-Pastikan tangan anda tegak dan selari dengan lantai. Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.
4-Dumbbell Jumping Squat
-Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.
-Pegang dumbbell dan berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell menghala sisi kaki anda.
-Pastikan kaki anda dibuka selebar bahu dan sentiasa memandang ke hadapan.
-Mulakan pergerakan daripada posisi squat dan melompat ke udara.
-Semasa anda mendarat, lakukan dengan menyerap ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan lutut.
Sumber : Majalah Maskulin
