Sama ada anda sedar atau tidak, tidak ramai pengguna gimnasium melakukan senaman kaki. Mungkin juga anda akan perasan ada antara mereka yang berbadan besar tetapi kecil di bahagian kaki, seolah-olah seperti kaki ‘ayam’.
Ini 4 senaman kaki yang boleh anda lakukan untuk dapatkan kaki tegap dan power.
Ads
1. Lunge
Senaman ini boleh dilakukan menggunakan dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambahkan beban secara berperingkat.
Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya mengalami masalah kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda ada ruang yang besar.
Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha, selari dengan lantai.
2. Squat
Ads
Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini adalah antara senaman paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.
3. Step Up
Ads
Senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana sahaja sama ada di taman rekreasi ataupun di rumah.
Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda memijak dan paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
Jika terlalu rendah, ia kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. CUba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas. Semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas. Jangan lakukan terlalu laju.
Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.
4. Sumo Dead-lift
Senaman ini pula lebih efektif untuk membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
Pastikan posisi kaki menghadap penjuru dan tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki. Hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak. Jangan melengkung.
Selamat mencuba! Lakukan senaman-senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3-4 set, 20-30 pengulangan bagi anda yang ingin membakar lebihan lemak.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Senaman wall squat, dikenali juga sebagai squat dinding, merupakan satu bentuk latihan kekuatan yang sangat efektif untuk membina teras badan dan kaki.
Kali ini MASKULIN ingin membawa anda meneroka bagaimana senaman wall squat ini dapat menghasilkan teras badan yang baik dan sekali gus meningkatkan kekuatan kaki.
Ikuti tip dan bagaimana untuk lakukannya dengan mudah dan berkesan!
Senaman wall squat adalah senaman isometrik yang melibatkan mengekalkan posisi squat sambil bersandar ke dinding.
Rutin senaman ini tidak hanya melibatkan otot quadriceps, tetapi juga otot gluteus, hamstrings, dan inti teras badan. Beberapa kelebihan utama termasuk:
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari wall squat, penting untuk melaksanakannya dengan teknik yang betul. Berikut adalah langkah-langkah untuk melaksanakan wall squat:
Untuk meningkatkan keberkesanan wall squat, pertimbangkan untuk memasukkan variasi seperti memegang berat tangan atau melakukan single-leg wall squat.
Selain itu, pastikan untuk konsisten dengan latihan ini dalam rutin kecergasan anda untuk melihat peningkatan dalam kekuatan dan kestabilan.
Wall squat adalah latihan yang sangat baik yang tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana-mana, menjadikannya pilihan yang bagus untuk latihan di rumah atau di gim.
Dengan konsistensi dan pelaksanaan yang betul, anda akan melihat peningkatan signifikan dalam kekuatan kaki dan kestabilan teras badan, yang akan memperbaiki keseluruhan fungsi dan kesehatan badan anda.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Hernia atau lebih dikenali dengan nama angin pasang sering dikaitkan dengan masalah yang berlaku dalam kalangan kanak-kanak dari peringkat bayi lagi.
NAMUN SEBENARNYA, HERNIA SERING MENYERANG ORANG DEWASA TERUTAMANYA LELAKI DAN JENIS HERNIA YANG PALING KERAP MENYERANG LELAKI IALAH HERNIA INGUINAL IAITU APABILA TISU LEMAK OMENTUM ATAU SEBAHAGIAN USUS TERJULUR KELUAR DI KAWASAN ARI-ARI, KELANGKANG ATAU DALAM PANGKAL PAHA PESAKIT.
Lebih kerap berlaku kepada lelaki yang berusia 50 tahun ke atas, ia selalunya disebabkan oleh dinding otot badan di bahagian ari-ari dan sekitarnya yang lemah membuatkan lapisan dalam boleh terkeluar apabila berlaku tekanan.
Hernia dalam kalangan lelaki dewasa dilihat jarang dibincang atau diperkatakan. Mungkin kerana ia dilihat sebagai satu isu yang sensitif apabila melibatkan masalah berkaitan dengan kawasan alat sulit lelaki.
Ditambah pula ia jarang menyebabkan gejala seperti sakit walaupun benjolan kelihatan di bahagian tersebut dan kadang-kadang ia hilang terutama apabila dalam keadaan baring atau selepas ia ditolak ke dalam membuatkan pesakit tidak mengambil serius akan masalah tersebut.
MASALAH HERNIA INI TIDAK BOLEH DIPANDANG RINGAN KERANA JIKA LAMBAT MENDAPATKAN RAWATAN, IA BOLEH MENYEBABKAN KOMPLIKASI YANG MAMPU MEMBAWA MAUT.
“Hernia ialah benjolan tidak normal yang berlaku dari satu kaviti ke kaviti lain. Hernia yang paling sering ditemui ialah hernia inguinal yang muncul di kawasan sekitar ari-ari dan pangkal peha. Malah benjolan tersebut boleh besar sehingga ke bahagian kerandut kerana bahagian otot dinding kulit yang lemah terlalu besar.
“KOMPLIKASI BOLEH BERLAKU APABILA BAHAGIAN YANG TERKELUAR CONTOHNYA USUS, MATI AKIBAT HALANGAN UNTUK MASUK KEMBALI DAN TISU TERSEBUT TERCEKIK DI LALUAN TERSEBUT LALU MENYEBABKAN ISKIMIA IAITU DARAH TIDAK DAPAT MENGALIR KE BAHAGIAN TERSEBUT DAN AKHIRNYA GANGREN.
“Jika kuman sudah mula menyerang bahagian yang telah mati itu, ia boleh mengancam nyawa. Sebab itu pengesanan dan rawatan awal amat penting bagi mengelakkan sebarang komplikasi.”
Tiada ubat yang boleh merawat masalah hernia, ia hanya boleh dihilangkan melalui pembedahan sahaja dan tegasnya pesakit perlu bertemu dengan pakar bedah yang bagus kerana komplikasi bahagian yang memerlukan pembedahan tersebut.
STRUKTUR DI DALAM KANTUNG BUAH ZAKAR AMAT KOMPLEKS. BUKAN BUAH ZAKAR ATAU TESTIS SAJA TERLETAK DALAM KANTUNG BERKENAAN, STRUKTUR SALUR DARAH DAN SALURAN TIUB PEMBIAKAN LELAKI JUGA TERDAPAT DALAM KERANDUT ITU.
Bengkak yang berlaku pada kerandut ialah perkara yang luar biasa dan memerlukan rawatan segera. Kebanyakan pesakit hanya menerima rawatan pesakit luar disebabkan oleh bengkak kerandut tidak berbahaya dan senang dirawat.
Ada kalanya, rawatan pembedahan kecemasan perlu dilakukan untuk mengelak risiko kerosakan buah zakar. Bengkak ini boleh terjadi kepada mana-mana lelaki semua peringkat umur.
ANTARA SEBAB BIASA BERLAKUNYA BENGKAK KERANDUT IALAH ANGIN PASANG ATAU HERNIA. DALAM KEBANYAKAN KES, BENGKAK ITU TIDAKLAH BERBAHAYA DAN TIDAK SAKIT. AKAN TETAPI, JIKA HERNIA BERPINTAL, PESAKIT AKAN MENGALAMI BENGKAK DAN SAKIT PADA KARUNG KERANDUT. JIKA INI BERLAKU, RAWATAN PEMBEDAHAN KECEMASAN PERLU DILAKUKAN UNTUK MENGELAKKAN MASALAH YANG TIDAK DIINGINI.
Jangkitan kuman juga boleh berlaku pada struktur di dalam kantung kerandut. Buah zakar dan juga selaput di atas buah zakar iaitu epidydimis boleh mendapat radang dan jangkitan kuman. Jangkitan kuman biasanya berlaku pada mereka yang mengamalkan seks bebas dan kerap bertukar pasangan.
KUMAN DIPEROLEH DARIPADA PASANGAN YANG MEMASUKI KANTUNG BERKENAAN MELALUI SALURAN KENCING. BIASANYA PESAKIT MENGALAMI BENGKAK DAN SAKIT DALAM KANTUNG ITU.
Biasanya ia dimulai dengan rasa pedih ketika kencing dan terdapat cecair keputihan keluar melalui saluran kencing. Untuk kes sebegini, pesakit memerlukan rawatan antibiotik dan juga ubat penahan sakit.
Kanser buah zakar pula biasanya tidak sakit. Pesakit dapat berasakan buah zakar mereka membengkak dan lama-kelamaan bengkak itu menjadi keras. Biasanya kanser buah zakar berlaku pada salah satu buah zakar saja dan kanser ini satu-satunya yang mempunyai kadar kematian paling rendah.
Ia perlu dirawat segera untuk mengelakkan kanser berkenaan merebak. Pembedahan disusuli rawatan kemoterapi dan radioterapi akan dipertimbangkan oleh pakar yang merawat.
CECAIR JUGA BOLEH TERKUMPUL DI DALAM BUAH ZAKAR. BENGKAK PADA KERANDUT TIDAK MENYAKITKAN TETAPI PESAKIT AKAN BERASA TIDAK SELESA DAN SENAK TERUTAMANYA PADA BAHAGIAN PINGGANG.
Keadaan ini dipanggil Hydrocoele. Pesakit boleh rasa seolah-oloh terdapat belon air di dalam kantung itu. Bagi kanak-kanak, biasanya tiada rawatan aktif untuk kes seperti ini.
Pesakit akan dipantau di rumah dan selalunya surut dengan sendiri sedikit demi sedikit. Bagi pesakit dewasa pula, kebanyakannya perlu menjalani pembedahan untuk mengeluarkan cecair itu.
BENGKAK JUGA BOLEH DISEBABKAN SALURAN DARAH YANG TERDAPAT DALAM KANTUNG BERKENAAN. BENGKAK INI TIDAK SAKIT DAN JUGA BERLAKU HANYA PADA BAHAGIAN ATAS BUAH ZAKAR.
Biasanya, pemeriksaan klinikal boleh membezakan penyebab bengkak kerandut. Namun, untuk mengesahkan diagnosis tersebut, ujian ultrasound boleh dilakukan. Ianya dapat membantu pilihan rawatan yang bakal dilakukan. Ujian darah dan juga ujian air kencing jarang dilakukan. Ianya dapat membantu bagi kes yang disebabkan oleh jangkitan kuman.
BIASANYA BENGKAK ATAU MASALAH-MASALAH YANG MENYEBABKAN BENGKAK PADA KERANDUT TIDAK MENGAKIBATKAN KEMANDULAN. PEMBEDAHAN MEMBUANG SALAH SATU BUAH ZAKAR JUGA TIDAK MENGAKIBATKAN KEMANDULAN. INI KERANA BUAH ZAKAR SEBELAH LAGI MASIH MAMPU MENGHASILKAN JUMLAH SPERMA UNTUK PEMBIAKAN LELAKI.
Sumber : Metro, Utusan
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Dalam dunia kecergasan lelaki, larian sering dilihat sebagai aktiviti asas. Ya, ia memang asas.
Tetapi, jika anda mahu menjadi lelaki yang bukan sahaja fit, tetapi juga bermentaliti kuat dan berdaya tahan dalam setiap aspek hidup, anda perlu lari dengan strategi.
Berlari tanpa ilmu ibarat memandu tanpa peta. Ia membuang masa dan tenaga. Jika anda mahu membina stamina yang mantap, kelajuan yang meletus dan kekuatan mental yang kebal, anda perlu menguasai 5 jenis larian ini.
Ia bukan pilihan, tetapi prasyarat untuk kecergasan menyeluruh.
Ini adalah asas kepada segalanya. Easy Run boleh dilakukan dengan santai pada pace yang anda masih boleh berbual.
Fungsi On-Point: Ia adalah sesi recovery aktif dan paling kritikal untuk membina stamina asas anda. Ia mengajar jantung dan paru-paru anda untuk bekerja dengan cekap tanpa tekanan berlebihan. Jangan skip Easy Run hanya kerana ia nampak mudah, di sinilah tapak kejayaan anda dibina.
Ini adalah jenis run yang membezakan lelaki yang serius dengan lelaki yang sekadar bersenam. Long Run jarak jauh pada pace yang perlahan.
Fungsi On-Point: Ia bukan hanya membakar kalori. Ia adalah medan latihan untuk mental endurance. Ia mengajar anda disiplin, adaptasi otot, dan paling penting, daya tahan mental, kemampuan untuk terus melangkah walaupun badan anda berbisik untuk berhenti.
Tempo Run adalah larian pada pace ‘selesa tapi mencabar’. Ia adalah run yang membuatkan anda berpeluh dan bernafas kencang, tetapi anda masih mampu mengekalkannya dalam tempoh masa yang panjang (contohnya, 20-40 minit).
Fungsi On-Point: Larian ini secara spesifik melatih ketahanan jantung dan paru-paru anda pada intensiti yang lebih tinggi. Ia meningkatkan ambang laktat anda, bermakna anda boleh berlari lebih pantas untuk tempoh yang lebih lama sebelum menjadi letih. Ini adalah upgrade langsung kepada prestasi keseluruhan anda.
Jika anda mahu lari lebih pantas, anda perlu melatih kelajuan anda. Interval Run melibatkan larian berulang (sprint) diselang seli dengan rehat pendek.
Fungsi On-Point: Ini adalah cara paling efektif untuk meningkatkan kelajuan dan VO2 max anda (kapasiti badan menggunakan oksigen). Larian ini meningkatkan keupayaan otot anda untuk menampung tekanan tinggi dalam tempoh singkat—latihan yang sempurna untuk membina power output yang diperlukan oleh setiap lelaki.
Jangan lari dari bukit; taklukinya. Hill Run adalah larian mendaki bukit atau tanjakan.
Fungsi On-Point: Larian ini adalah gimnasium tanpa alatan untuk kaki anda. Ia membantu menguatkan kaki, glutes, dan power output secara eksplosif. Larian bukit membina kekuatan yang akan diterjemahkan menjadi daya pecutan yang lebih baik di permukaan rata.
Untuk menjadi lelaki yang fit secara menyeluruh, anda perlu mengintegrasikan kelima-lima jenis larian ini dalam jadual mingguan anda.
Ia bukan tentang berlari setiap hari, tetapi tentang berlari dengan tujuan. Fikirkan ia sebagai membina hardware dan software badan anda—setiap sesi larian mempunyai fungsi yang unik.
Pilih satu jenis larian dari senarai ini yang paling anda elak selama ini, dan cuba masukkan dalam latihan minggu hadapan.
Apakah jenis larian lelaki yang akan anda mula fokuskan minggu ini untuk mencapai tahap kecergasan yang baru?
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ramai tidak sedar mereka melakukan kesalahan ketika menggunakan treadmill. Ketahui 5 kesalahan lazim yang boleh jejaskan prestasi, tingkatkan risiko kecederaan dan pelajari cara membetulkannya untuk hasil senaman lebih berkesan.
je senang
