Ramai lelaki yang sebenarnya malas bersenam memberikan alasan bahawa mereka tidak mempunyai masa untuk bersenam.
Saudara sekalian, percayalah bahawa itu adalah alasan semata-mata. Ini kerana asenaman ringkas yang biasa bukannya mengambil masa yang lama. Malah beberapa teknik senaman tidak menuntut anda memerlukan ruang yang banyak atau menggunakan peralatan yang mahal.
Percaya tau tak jika MASKULIN katakan anda juga boleh melakukan senaman di atas kerusi semasa berada di pejabat. Dan ia boleh dilakukan tak lebih daripada 15 minit.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi 5 teknik senaman yang boleh anda lakukan dengan menggunakan kerusi.
Senaman Kayuh
Pertama sekali anda perlu duduk di hujung kerusi. Beri sokongan kepada bahagian atas badan dengan menyandarkan bahu di atas kerusi. Kemudian letakkan kedua kaki anda dalam posisi seperti mengayuh basikal.
Mulakan aksi mengayuh dengan mengangkat paha hampir ke otot perut anda. Lakukan dengan perlahan-lahan hingga otot perut anda terasa tegang.
Plank
Ya, anda boleh lakukan senaman plank dengan menggunakan kerusi pejabat. Tapi plank tak memerlukan anda turun naik seperti tekan tubi, sebaliknya menahan beban badan dengan tangan dan kaki selama yang boleh.
Buka lengan dan letakkan tangan di atas permukaan kerusi atau meja dan berjalan ke belakang hingga satu sudut terbentuk. Letak jari kaki anda dalam keadaan renggang. Naikkan pinggul hingga membentuk garisan lurus dari bahu ke kaki. Tahan selama 30 hingga 60 saat.
BACA: 6 Sebab Paling Besar Mengapa Senaman Tak Menjadi & Berhasil
Crunches
Kebiasaannya ini merupakan senaman yang dilakukan di atas permukaan atau lantai. Tapi ia sebenarnya juga boleh dilakukan di atas kerusi. Duduk di atas kerusi dengan posisi lurus pada 90 darjah dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai.
Kemudian letak tangan anda di tepi kepala atau di atas dada dan gerakkan badan anda ke depan dan ke belakang. Ketatkan otot perut anda seketat yang boleh dan ulang dengan bergerak ke belakang dan ke depan semula. Ulang selama beberapa kali.
Silang Siku Dan Lutut
Ini pula senaman yang boleh dilakukan dengan duduk menegak di dengan kedua-dua tangan di sisi atas kepala. Mula-mula, pusingkan badan anda dengan mengangkat kaki kanan dan membawa siku kiri menyentuh lutut kanan.
Pastikan kaki anda diangkat perlahan-lahan, tidak terlalu cepat untuk memberi tekanan kepada otot perut. Ganti pula dengan mengangkat kaki kiri ke atas dan membawa siku kanan menyentuh lutut kiri. Anda akan dapat rasa otot perut yang menegang.
Leg Pull In
Senaman ini pula lebih menakankan kepada bahagian perut. Duduk seperti biasa dan kemudian angkat badan anda menggunakan kekuatan kedua-dua tangan. Rapatkan kedua-dua kaki dan angkat ke paras dada.
Seeloknya angkat perlahan-lahan hingga otot perut terasa tegang. Kemudian berhenti seketika bila lutut mendekati dada dan turunkan semula kaki.
Sumber: LelakiSihat
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Menurut Kajian, Lelaki Yang Tak Mampu Tekan Tubi Lebih 10 Kali Berisiko Dapat Serangan Jantung!
Cuba semak, berapa kali tekan tubi yang anda boleh buat? Kalau tidak berjaya menghabiskan melebihi 10 kali, anda harus bimbang.
Mengikut perkongsian Facebook Public Health Malaysia, lelaki pertengahan umur yang tidak melepasi 10 kali tekan tubi berisiko untuk diserang sakit jantung.
Kalau sebelum ini sukar untuk anda melakukan senaman ini melebihi 10 kali, ayuh mulakannya sekarang demi mengelakkan anda daripada terkena sakit jantung.
Indikator untuk tahu risiko sakit jantung
BACA: Tahukah Anda Dengan 40 Tekan Tubi Sehari Mampu Jauhi Risiko Penyakit Jantung!
Satu kajian terkini dari pengkaji dari Universiti Harvard mendapati, kemampuan seseorang lelaki untuk melakukan “push up” atau tekan tubi boleh dijadikan indikator penting untuk mengetahui risiko serangan jantung.
Menurut kajian tersebut, lelaki pertengahan umur yang TIDAK mampu untuk melakukan “push up” melebihi 10 kali berisiko untuk mendapat serangan jantung.
Selain itu, lelaki yang mampu melakukan “push up” melebihi 40 kali, didapati 96% kurang berisko untuk mendapat serangan jantung dan stroke.
Berapa “push up” yang boleh anda lakukan? ???
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Terinspirasi Dari Kata-Kata Jackie Chan, Lelaki Ini Berjaya Turunkan Berat Dari 214kg Kepada 88kg!
Seperti yang MASKULIN perkatakan dalam artikel ‘FIT JOURNEY’ sebelum ini, perjalanan menurunkan berat badan dan mendapatkan semula kecergasan diri yang baik merupakan pengalaman yang cukup personal dan berbeza berbanding orang lain.
Apatah lagi jiak seseorang itu mempunyaimasalah berat badan yang agak kronik dengan berat badan yang sangat besar angkanya. Namun adakah itu membuatkan mereka yang ada masalah berat badan seperti itu harus berputus asa dan terima seadanya?
MASKULIN baru-baru ini temui satu perkongsian dari seorang lelaki hebat yang telah membuktikan dengan azam yang tinggi, semangat yang membara, tawakal dan usaha luar biasa segalanya pasti boleh menjadi realiti.
Saudara Ahmad Afif Zafran atau dikenali dengan nama panggilan Tzack merupakan seorang lelaki tang cukup kami kagumi kerana berjaya melakukan transformasi yang sangat hebat.
Bayangkan kira-kira dua hingga tiga tahun lalu dia pernah berdepan dengan masalah berat badan yang sangat kronik hingga mencecah berat 214kg!
Menerusi satu perkongsiannya di Facebook menerusi Group Diet Suku Suku Separuh, MASKULIN telah menghubunginya dan menemu bual secara di atas talian tentang pengalamannya menurunkan berat badan sehingga ke berat sekarang 88kg.
Ia satu penurunan yang sangat besar dan mungkin dianggap mustahil oleh ramai orang. Namun jejaka yang berasal dari Mentakan, Pahang ini telah membuktikan bahawa ia mampu dilakukan. Buat anda yang ada masalah berat badan, MASKULIN berharap agar perkongsian ini dapat memberikan inspirasi dan dorongan untuk melakukannya.
Ikuti temu bual MASKULIN tentang ‘FIT JOURNEY’ yang dilalui oleh Tzack di bawah:
APAKAH TABIAT PEMAKANAN ANDA SEBELUM INI?
Saya sering makan makanan yang mengandungi kalori sangat tinggi seperti nasi lemak, roti canai telur untuk sarapan pagi sahaja. Dan kesemua itu setiap satunya saya makan dalam tigha bungkus ke atas.
Pada waktu makan tengahari pula saya suka makan makanan bergoreng seperti nugget atau nasi beriyani nasi. Dalam bab nasitu pula kadang-kadang lebih tiga bungkus juga. Manakala pada waktu malam pula saya sukan makan hingga lewat, kadang-kadang sampai jam dua pagi ke kedai makan seorang diri sebab orang tidak ramai dan saya juga tidak akan berasa segan.
MASALAH KESIHATAN YANG DIALAMI KETIKA BERDEPAN MASALAH BERAT BADAN?
Apa yang saya ingat saya selalu alami tekanan perasan. Dari segi fizikal pula kaki saya memang sangat kerap terseliuh. Berjalan sedikit sahaja pun sangat mudah terseliuh dan cedera di pergelangan kaki.
Selain itu, saya juga berdepan masalah sukar bernafas dan bergerak. Malah, saya juga pernah terfikir mati adalah lebih baik namun siapa oula yang sanggup angkat jenzah saya seberat 214kg.
BAGAIMANA PERASAAN ANDA SERTA KESUKARAN YANG DIHADAPI KETIKA ITU?
Banyak kesukaran yang saya alami. Antaranya saya sukar untuk mendapatkan pekerjaan, tidak dapat ke tandas awam dan juga menonton wayang. Dalam kehidupan saya hanyalah dipenuhi dengan aktiviti membaca buku dan juga melukis.
Pada waktu itu saya amat marah dengan diri sendiri kerana saya merupakan anak sulung. Sepatutnya sebagai anak sulung saya haru membantu ibu bapa dan keluarga bukannya menyusahkan mereka. Pada waktu tengah malam saya sering menangis bersendirian. Kadang-kadang ketika mandi pun saya akan banyak termenung memikirkan nasib saya. Dalam kebanyakan masa memang saya marah dengan diri sendiri.
PERNAHKAH BERDEPAN PENGALAMAN JADI MANGSA BULI ATAU DIEJEK SEBAB PENAMPILAN ANDA?
Ada pernah satu ketika ketika berat saya 214kg, saya keluar beli barang dapur untuk keluarga. Ketika sedang membeli-belah ada satu keluarga datang mendekati saya dan minta untuk bergambar bersama. Kemudian mereka tanya perkara yang cukup mengejutkan.
Mereka tanya sama ada saya membuang air besar dengan mencangkung atau duduk atas tandas seramik serta bagaimana untuk saya melakukan istinjak. Malah ketika beredar mereka ketawakan saya dan menjeling sinis. Pada saat itu saya berasa sedikit malu namun marah kepada diri sendiri kerana membiarkan saya jadi begitu.
BOLEH KONGSI APA YANG MEMBUATKAN ANDA INGIN BERUBAH DAN TURUNKAN BERAT BADAN?
Bulan Julai 2019 menjadi detik pemulaan. Sebelum itu hampir setiap hari saya akan bangun tidur dalam pukul tiga pagi dan menangis menangis memikirkan nasib diri. Kemudian ada satu hari, saya teringat satu ayat dari petikan buku Jackie Chan. Pada tahun 2016 ketika Jackie Chan memenangi Oscar beliau berkata walaupun sudah berusia 64 tahun namun beliau masih memasang impian untuk lebih maju dan berjaya.
Pada waktu itu saya baru berusia 28 tahun. Ketika kata-kata itu terngiang-ngiang dalam kepada saya mula menaruh kepercayaan pada diri sendiri dan bertanya bagaimana jika dalam tempoh beberapa bulan akan datang saiz badan saya makin meningkat. Kemudian dari situ saya memasang impian untuk ubah hidup saya dan lihat ke mana destinasinya jika saya mula melangkah kecil. Saya mula ada impian…
PERKARA PERTAMA ANDA LAKUKAN UNTUK TURUNKAN BERAT BADAN SEPERTI ‘POTONG’ NASI ATAU GULA?
Dahulu saya pernah cuba dan gagal. Kemudian saya lihat semula di manakah silapnya ketiak berdepan kegagalan itu. Saya pada awalnya tiada ilmu dan nak hasil yang cepat. Kemudian saya tinggalkan semua tabiat lama dan mula mencari maklumat tentang pemakanan sihat. Saya serta grup diet laman media sosial dan mengambil khidmat coach dari Perlis secara online sepanjang tempoh Perintah Kawalan Pergerakan (PKP).
Namun ia tidak lama sangat kerana saya turut berdepan masalah kewangan pada masa itu. Sekolah tutup saya pun tidak boleh berniaga dengan ibu. Bencana banjir besar di Pahang turut menjadi punca saya kehilangan pendapatan.
Akhirnya saya teruskan misi secara solo. Pada mulanya rasa agak ‘lost’ sedikit sebab berat stuck sahaja pada angka 110kg. Namun doa saya kemudian dimakbulkan selepas berjumpa kembali harapan. Sahabat baik saya Yeeven dan Chen Yang merupakan dua insan yang banyak membantu saya dalam pemakanan dan pengambilan suplemen yang betul. Kini, saya betul-betul gembira dan sangat bersyukur!
Syabas MASKULIN ucapkan kepada Tzack kerana berjaya melakukan transformasi yang sangat luar biasa. Semoga kisahnya mampu membangkitkan semangat untuk anda semua!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Mandi Ais Setiap Hari? Nabil Ahmad Dedah Cara Kekal Fokus & Happy
Di pentas hiburan, Nabil Ahmad dikenali dengan gelak tawa yang menghiburkan.
Namun, di sebalik jenaka spontan dan personaliti ceria itu, tersembunyi satu sisi lain dirinya seorang yang sangat komited terhadap gaya hidup sihat dan mental yang seimbang.
Setiap hari, tanpa gagal, Nabil menjalani rutin yang bukan calang-calang.
Dari lari sejauh 5 kilometer, senaman CrossFit, sehinggalah mandi ais pada suhu ekstrem, semuanya dilakukan demi satu tujuan keseimbangan antara fizikal dan emosi.
@maskulinmy Lepas setiap sesi workout, Nabil Ahmad tak tinggal satu rutin wajib — rendaman ais. Bukan saja bantu redakan ketegangan otot, tapi juga kekalkan prestasi untuk terus konsisten. Nak recovery cepat, kenalah disiplin. #Maskulin #GayaHidupSihat #Fitness #NabilAhmad #IceBathRoutine ♬ original sound – Maskulin
Mandi Ais 3 Minit Untuk 24 Jam Ketenangan
Bagi sesetengah orang, mandi ais mungkin hanya trend TikTok, tapi bagi Nabil, ia adalah rutin penting untuk pemulihan otot dan kestabilan emosi.
Setiap hari, beliau akan berendam selama 3 minit dalam air sejuk bersuhu sekitar 5 hingga 6 darjah Celsius.
“Kalau kita harapkan mesin penyejuk, suhu biasa dapat dalam 12 darjah je. Tapi kalau dapat ais banyak memang padu. Rasa lain. Tenang dia tu lain macam,” katanya.
Selain membantu badan pulih selepas aktiviti fizikal, ice bath juga meningkatkan pengeluaran dopamine secara semula jadi, bahan kimia otak yang memberi rasa motivasi dan gembira.
“Dopamine organik tu yang buat saya rasa happy. Rasa fresh, rasa ready untuk hadap hari,” tambahnya.
CrossFit, Kalisthenik & Disiplin Diri
Nabil juga konsisten dengan senaman harian, khususnya CrossFit, yang menggabungkan latihan kekuatan, daya tahan dan kelajuan.
Walaupun kalisthenik hanya dilakukan secara ringan, komitmen terhadap senaman berat ini bukan main-main.
“Saya tak kisah bila pun pagi, petang, malam. Janji workout jalan. CrossFit ni cabar fizikal dan mental, dan saya suka push diri saya.”
Beliau percaya bahawa dalam hidup yang serba sibuk dan tekanan tinggi, senaman adalah saluran utama untuk melepaskan stres, bukan sekadar untuk penampilan fizikal.
Lari 5KM ‘Warming Up’ Untuk Hari Baru
Walau sibuk dengan pelbagai urusan kerja dan keluarga, satu rutin yang tidak pernah Nabil tinggalkan ialah lari sejauh 5KM setiap pagi, dengan pace sekitar 8 atau 9.
“Lari tu benda yang saya tak boleh tinggal. Kalau tak sempat pagi, saya buat petang. Tapi saya memang akan cari masa untuk lari.”
Bagi Nabil, larian pagi bukan sekadar senaman ia adalah ruang peribadi untuk refleksi, ‘me time’ dan reset fikiran.
BACA LAGI : Lepas Berpeluh Jangan Terus Mandi Ini Sebabnya!
Dalam dunia yang penuh gangguan, waktu inilah dia paling fokus dan tenang.
Dengan semangat yang luar biasa dalam menjaga kesejahteraan diri, Nabil membuktikan bahawa kejayaan bukan hanya diukur melalui pencapaian kerjaya, tetapi juga melalui disiplin diri dan kesedaran dalaman.
Dalam dunia penuh tekanan dan gangguan digital, rutin seperti ini bukan sahaja menguatkan badan, tetapi juga membina kekuatan mental yang jarang dilihat dalam kalangan selebriti.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video gaya dan fesyen menarik seperti di bawah!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
