Tak dapat dinafikan antara bahagian badan yang sering menjadi sasaran buat anda yang aktif bersenam ialah di bahagian abdomen.
Bagi lelaki inilah bahagian yang dianggap agak kritikal apatah lagi jika semakin bertambah usia perut pun turut meningkat saiz diameternya.
Terdapat pelbagai jenis senaman yang melibatkan abdomen. Namun apakah senaman yang paling baik dan memberikan kesan berimpak tinggi terhadap abdomen?
Satu kajian yang dilakukan oleh San Diego University Biocmechanic Lab mengkaji keputusan EMG beberapa jenis senaman. Dan hasilnya mereka mendapat terdapat 5 senaman yang paling berkesan.
PLANK
Senaman plank mampu memberi stimulasi yang lebih tinggi di bahagian abdomen berbanding senaman lain. Ia juga melibatkan otot belakang badan.
Ads
BYCYCLE CRUNCH
Dalam kajian mereka senaman ini memberikan impak kedua paling tinggi dalam aspek menguatkan otot serta membakar lemak di perut. Ia juga memberikan stimulasi aktiviti lebih tinggi berbanding teknik crunch biasa.
Teknik ini bukan sahaja memberikan regangan bentuk badan yang baik. Malah ia juga merangsang serta memperbaiki glutes, quads, hamstring dan juga menguatkan bahagian peha dan atas badan.
VERTICAL LEG CRUNCH
Ads
Tahukah anda dengan melakukan senaman vertical leg crunch mampu merangsang 116 peratus lebih aktiviti di bahagian abdomen berbanding melakukan crucnh biasa!
REVERSE CRUNCH
Senaman ini memberikan penekanan dan impak yang baik di bahagian bawah abdomen serta memberikan regangan otot sangat baik kepada badan.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
MASKULIN tahu memang ada sesetengah orang memang tiada masa. Agak sukar juga nak juggle masa antara karier, hal rumahtangga dan juga komitmen lain dalam hidup.
Namun tahukah anda sebenarnya untuk bersenam anda tak perlu ambil masa yang terlalu lama pun. Dan tahukah anda senaman juga boleh dilakukan di atas kerusi!
Dengan menggunakan teknik yang betul dan kesungguhan diri sendiri, anda pasti dapat lakukannya setiap hari. Curilah sedikit masa kira-kira 5 ke 10 minit sehari untuk lakukan senaman di bawah. Anda boleh lakukan setiap senaman pada waktu berbeza atau lakukan dua jenis senaman dalam setiap sesi.
Satu lagi jenis senaman yang popular di kalangan lelaki. Ia adalah sejenis bentuk untuk otot perut dan dilakukan dengan posisi seperti tekan tubi. Namun plank tidak perlukan anda turun naik seperti tekan tubi, sebaliknya hanya perlu tahan beban dengan tangan dan kaki selama yang boleh.
Semasa di pejabat anda boleh lakukan plank dengan menggunakan kerusi. Buka lengan dan letakkan tangan di atas permukaan kerusi atau meja dan berjalan ke belakang hingga satu sudut terbentuk. Letak jari kaki anda dalam keadaan renggang. Naikkan pinggul hingga membentuk garisan lurus dari bahu ke kaki. Tahan selama 30 hingga 60 saat.
Kebiasaannya anda lakukan senaman crunhes ini di atas lantai. Tapi sebenarnya anda juga boleh lakukannya di atas kerusi. Anda hanya duduk di atas kerusi dengan posisi lurus pada 90 darjah. Pastikan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai.
Letak tangan di tepi kepala atau atas dada. Gerakkan badan anda ke depan dan ke belakang. Sebolehnya cuba ketatkan otot perut anda seketat yang boleh dan ulang dengan bergerak ke belakang dan ke depan semula. Anda pasti dapat rasa impaknya selepas itu.
Untuk senaman ini pula ia dilakukan dengan duduk menegak di kerusi dengan kedua-dua tangan diletakkan di sisi atas kepala. Mulakan memusing badan anda dengan mengangkat kaki kanan dan membawa siku kiri menyentuh lutut kanan.
Pastikan kaki anda diangkat perlahan-lahan, tidak terlalu cepat untuk memberi tekanan kepada otot perut. Ganti pula dengan mengangkat kaki kiri ke atas dan membawa siku kanan menyentuh lutut kiri. Anda akan dapat rasa otot perut yang menegang.
Pastikan anda duduk di hujung permukaan kerusi. Beri sokongan kepada bahagian atas badan dengan sandarkan bahu di atas kerusi. Kemudian letakkan kedua kaki dalam posisi mengayuh basikal. Mulakan gerakan mengayuh dengan mengangkat paha ke arah perut. Ulang perlahan-lahan sehingga otot perut anda terasa tegang.
Bagi senaman ini pula ia memberi fokus untuk menegangkan bahagian bawah perut. Kebiasaannya ia dilakukan di atas bangku gim. Namun ia juga boleh dilakukan di pejabat.
Duduk seperti biasa dan angkat badan anda menggunakan kekuatan kedua-dua tangan. Rapatkan kedua-dua kaki dan angkat ke paras dada. Seeloknya angkat perlahan-lahan hingga otot perut terasa tegang. Kemudian berhenti seketika bila lutut mendekati dada dan turunkan semula kaki.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Nama David Corenswet tiba-tiba menjadi perhatian ramai dalam tempoh beberapa minggu lalu. Apa tidaknya pelakon yang terkenal dengan peranannya dalam “Pearl” dan “We Own This City,” telah dipilih untuk menggantikan Henry Cavill sebagai Superman untuk filem akan datang, “Superman: Legacy.”
Melakonkan watak Superman bukanah satu perkara yang mudah. Untuk watak adiwira legenda seperti ini, David Corenswet harus mempersiapkan diri.
Menurut laporan dari GQ, David Corenswet menjalani latihan intensif bersama seorang jurulatih, Paolo Mascitti yang berpusat di Los Angeles.
Jurulatih ini mempunyaii pengalaman yang meluas dan pernah melatih selebriti seperti Flula Borg, Tom Ellis, dan Nicole Scherzinger. Matlamat Mascitti adalah untuk membantu Corenswet mengubah fizikalnya yang semula jadi kurus menjadi badan Superman yang berotot.
Corenswet dan Mascitti memulakan latihan intensif mereka lima bulan sebelum penggambaran. Rejimen tersebut terdiri daripada hari tolakan, hari tarikan, dan hari kaki, dengan fokus pada gerakan kompaun seperti tekan, pull-up, pull-down, dan baris.
Kunci kejayaan mereka adalah ‘progressive overload’, iaitu meningkatkan beban dan ulangan secara berterusan untuk membina jisim otot. Walaupun jadual Corenswet sibuk, mereka berjaya mengadakan tiga hingga empat sesi seminggu, setiap satu berlangsung selama dua jam.
Untuk menyokong latihannya, Corenswet mengambil sekitar 6,000 kalori sehari. Dietnya ketat tetapi masih memberi sedikit kelonggaran, walaupun jurulatihnya, Mascitti, lebih suka jika ia lebih ketat.
Matlamatnya adalah untuk meningkatkan berat badannya daripada 200 lbs kepada 240 lbs, dengan rancangan untuk mengurangkan sedikit jisim itu semasa penggambaran berterusan.
David Corenswet bukan satu-satunya yang berlatih keras. Nicholas Hoult, yang memegang watak Lex Luthor, juga menyertai sesi latihan.
Dikenali kerana dedikasinya, Hoult kebanyakannya berlatih sendiri tetapi kadang-kadang berlatih dengan Mascitti. Persekitaran pelakon itu menyokong namun kompetitif, dengan semua orang berusaha untuk mencapai kondisi fizikal terbaik.
Walaupun kemajuannya, Corenswet menghadapi beberapa cabaran. Dia tidak suka lunges, walaupun dia cemerlang dalam squats.
Makanan yang paling sukar untuk dielakkan adalah bijirin, walaupun sedang menjalani diet kalori tinggi. Mascitti menyesuaikan sesi latihan untuk menampung lokasi jauh Corenswet, sering melakukan latihan melalui FaceTime.
Gambar pertama Corenswet sebagai Superman menunjukkan transformasi yang mengagumkan, menonjolkan bisep, lengan bawah, dan bahu yang besar.
Mascitti memuji dedikasi Corenswet dan kesesuaiannya untuk peranan tersebut, menyoroti kerja keras dan sikap positif pelakon itu.
Menurut Mascitti, Corenswet benar-benar menggambarkan watak Superman, baik dari segi fizikal mahupun peribadi, menjadikannya pilihan yang ideal untuk superhero ikonik ini.
Sebagai kesimpulan, perjalanan David Corenswet untuk menjadi Superman melibatkan latihan intensif, diet kalori tinggi, dan mengatasi cabaran peribadi.
Dengan bimbingan Paolo Mascitti dan sokongan daripada rakan pelakon yang kompetitif, Corenswet mencapai fizikal yang sesuai dengan watak Man of Steel, bersedia untuk memainkan peranan dalam “Superman: Legacy.”
Ikuti langkah-langkah ini untuk mencapai fizikal idaman anda, seperti yang dilakukan oleh David Corenswet untuk menjadi Superman.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Sumber: GQ
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kemunculan wajah Aiman Hakim Ridza di beberapa lokasi strategik menerusi paparan digital gergasi menimbulkan rasa tertanya-tanya di kalangan orang awam.
je senang
