Sebenarnya ingin besarkan lengan, ada caranya jika anda dapat melakukannya secara konsisten.

Tidak semestinya perlu ke gym sahaja untuk mendapatkan lengan yang anda idamkan kerana senaman ini anda boleh lakukan di mana-mana sahaja asalkan tempat tersebut mempunyai palang atau pull up bar.

Kali ini, MASKULIN kongsikan tiga jenis senaman untuk besarkan lengan dan dalam masa sama, meningkatkan saiz bicep serta tricep anda.

Artikel berkaitan: Mahukan Dada Bidang? Lakukan senaman ini!

Artikel berkaitan: Lakukan Senaman Setiap Pagi, Sekurang-kurangnya 5 Minit Setiap Hari!

Senaman untuk bicep:

#1: Reverse Australia Chin Ups (7 kali)

Kebiasaannya, Australia Chin Ups adalah senaman yang menggunakan palang rendah (setinggi pinggul). Kemudian, bergayut sambil tangan memegang palang dalam posisi tangan yang lurus. Rapatkan dada ke palang dan kembali pada kedudukan asal.

Untuk senaman Reverse Australia Chin Ups pula, anda harus memastikan tapak tangan menggenggam palang dalam posisi meniarap (muka ke tanah). Angkat badan dengan bengkokkan tangan dan luruskan tangan kembali. Senaman ini bagus untuk menguatkan otot lengan terutamanya ketika anda menarik badan.

#2: Bar Curls (10 kali)

Senaman Bar Curls ini hampir sama dengan Australia Chin Ups cuma elak merapatkan palang ke dada, sebaliknya angkat badan dan rapatkan palang dengan dahi dan kembali ke posisi asal sebanyak 10 kali.

#3: Head Bangers (5 kali)

Pilih palang yang tinggi, angkat badan ke atas serta pastikan muka dan leher anda melepasi palang. Kemudian, bawa badan ke depan dan ke belakang dalam posisi ‘in and out’. Kawal diri dan tahan badan anda agar tidak turun ke bawah. Lakukan senaman ini sebanyak 5 kali sebagai permulaan.

Senaman untuk menguatkan Tricep:

#1: Impossible Dips (7-10 kali)

Letakkan lengan dalam posisi 90 darjah, angkat badan ke atas kemudian kembali ke posisi asal. Pastikan kaki diangkat dan badan anda tergantung. Lakukan posisi ini sekurang-kurangnya 7-10 kali.

#2: Tricep Extensions (25 kali)

Baring seperti anda membuat plank dan turunkan badan. Kemudian, tolak badan secara perlahan ke atas. Ketika di bawah, pastikan tangan anda dalam kedudukan huruf L. Lakukan senaman ini sebanyak 25 kali.

#3: Bench Dips (10 kali)

Ambil dua kerusi atau bangku dan letakkan satu sebagai penyokong tangan manakala satu lagi di bahagian kaki. Pastikan bahagian dada hingga ke betis tiada sebarang halangan. Kemudian, tampung berat badan anda dengan lengan dan turunkan badan ke bawah. Lakukan 10 kali.

Subscribe dan tonton video Fitness di Youtube MASKULIN

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Kesuburan seseorang lelaki itu bergantung sepenuhnya kepada kuantiti dan kualiti sperma yang dihasilkan olehnya. Jika salah satu faktor ini terganggu, adalah sukar untuk seorang lelaki itu mencapai kehamilan.

Kemandulan di pihak lelaki boleh di kenal pasti apabila, setelah kedua-dua belah pihak diuji, masalah dikenal pasti berada di pihak suami. Diagnosis ini dicapai apabila analisa sperma menunjukkan kekurangan kuantiti atau kualiti sperma.

Terdapat pelbagai faktor yang membolehkan kuantiti dan kualiti sperma itu terganggu dan menyebabkan kemandulan seseorang lelaki.

Kemandulan lelaki adalah penyebab di dalam 50 peratus dari seluruh masalah fertiliti yang di hadapi oleh setiap pasangan.

Punca kuantiti sperma berkurangan

1. Masalah pembentukan sperma di dalam testis

Ini boleh disebabkan oleh masalah genetik, infeksi, pengembangan salur darah, ubat, trauma dan rawatan kanser seperti kemoterapi dan radioterapi.

2. Masalah saluran pengaliran sperma dari testis ke air mani

Ini disebabkan oleh infeksi, pembengkakkan kelenjar prostat, vasektomi (proses pemandulan elektif) atau dilahirkan tanpa saluran untuk pengaliran sperma ke dalam air mani.

3. Masalah hormon menyebabkan kuantiti sperma berkurangan

Masalah seksual seperti masalah ereksi, tidak boleh mencapai klimaks, kecederaan saraf atau ubat-ubatan yang diambil juga boleh menyebabkan masalah kesuburan di pihak lelaki.

Tip elak mandul atau ketidaksuburan sperma

Yang paling penting ialah untuk berjumpa pakar fertiliti segera seperti yang disarankan di atas untuk mengesan masalah kesuburan dan puncanya supaya rawatan yang sesuai boleh diberikan.

Jika sesuatu masalah yang memerlukan rawatan IVF untuk mencapai kehamilan, adalah lebih baik jika dilakukan di peringkat awal kerana kejayaan IVF itu sangat bergantung kepada umur pasangan wanita.

Ubah cara hidup ini untuk lelaki tambahkan kesuburan

1. Pemakanan yang sihat dan seimbang adalah penting.
2. Pengambilan vitamin dan mineral tambahan terutamanya, zink, selenium, Coenzyme Q10 amat penting untuk memastikan kuantiti dan kualiti sperma bagus.
3. Senaman juga memastikan pengaliran darah yang bagus ke seluruh badan terutamanya ke organ reproduktif.
4. Pengawalan berat badan juga penting kerana obesiti adalah salah satu faktor yang menjejaskan kesuburan seseorang lelaki itu.
5. Merokok harus dielakkan kerana tabiat ini adalah salah satu punca pengurangan kuantiti dan kualiti sperma. Ia juga boleh menyebabkan masalah seksual seperti masalah ereksi kerana rokok boleh mengganggu pengaliran darah ke alat kelamin.
6. Pengambilan alkohol yang berlebihan juga boleh mengganggu kesuburan seseorang lelaki
7. Suhu yang panas boleh mengganggu pembentukan sperma. Oleh itu adalah dinasihatkan seorang lelaki yang sedang merancang untuk mencapai kehamilan bersama pasangannya untuk mengelakkan berendam di dalam air panas (bath/sauna). Pakaian yang tidak ketat, terutama pakaian dalam penting untuk memastikan suhu badan tidak terlalu panas.
8. Tekanan juga boleh mengganggu kesuburan. Oleh itu, langkah-langkah untuk menangani “stres” adalah amat penting untuk membantu untuk meningkatkan kesuburan seseorang lelaki.

Masalah ketidaksuburan tidak perlu dijadikan stigma untuk menghalang seseorang itu, lelaki atau perempuan untuk tampil mendapatkan nasihat dan rawatan doktor. Masalah kesuburan perlu dilihat seperti penyakit-penyakit lain yang perlu dirawat.

Di kala ini, terdapat pelbagai teknik-teknik yang boleh membantu pasangan untuk mencapai kehamilan. Yang penting pasangan itu berjumpa pakar dengan segera tanpa berlengah-lengah kerana tindak balas kepada rawatan lebih baik jika pasangan perempuan belum meningkat umurnya.

Sumber: Dr. Sumithra Devi Valiapan (Pakar Obstetrik, Ginekologi dan Pakar Fertiliti, Sunfert International Fertility Centre)

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang

Bukan sahaja kalori, dengan hanya empat minit melakukan senaman Tabata anda juga bakal mendapat manfaat dan kesan yang sama seperti anda berjoging selama 40 minit.

Apa Itu Senaman Tabata?

Senaman Tabata merupakan kaedah latihan High Intensity Interval Training (HIIT) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh seorang saintis terkenal bernama Dr. Izumi Tabata bersama pasukan penyelidiknya dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo, Jepun.

Mereka telah menjalankan kajian ke atas dua kumpulan atlet. Kumpulan pertama dilatih pada tahap intensiti sederhana manakala kumpulan kedua dilatih pada tahap intensiti tinggi.

Kumpulan pertama melakukan latihan lima hari seminggu selama enam minggu secara berturut-turut, dalam setiap senaman selama satu jam. Sedangkan kumpulan kedua pula melakukan latihan empat hari seminggu selama enam minggu dalam setiap sesi selama empat minit dan 20 saat (dengan 10 saat rehat di antara setiap set).

Hasil penyelidikan menunjukkan bahawa kumpulan pertama berjaya meningkatkan sistem aerobik (kardiovaskular), tetapi hanya sedikit atau tiada perubahan untuk sistem anaerobik (otot). Kumpulan kedua pula menunjukkan peningkatan yang lebih tinggi dalam sistem aerobik dan peningkatan sistem anaerobik sebanyak 28 peratus.

Kesan Hebat Latihan Tabata

Kesimpulannya, senaman Tabata berintensiti tinggi memberi kesan positif kepada kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik. Ia membolehkan tubuh anda bekerja lebih efisien, meningkatkan stamina dan mempercepatkan pembakaran lemak walaupun selepas senaman tamat.

Cara Melakukan Senaman Tabata

Tabata merupakan sesi latihan yang dilakukan dalam tempoh singkat, kebiasaannya empat minit. Dalam masa singkat ini, anda boleh meningkatkan kapasiti aerobik, anaerobik, resting metabolic rate (RMR), dan membakar lemak lebih banyak daripada senaman aerobic biasa selama 60 minit.

Langkah-langkah melakukan Tabata:

1. Memanaskan badan
2. Senaman ultra-intensif dalam tempoh 20 saat
3. Rehat dalam tempoh 10 saat
4. Ulangi 8 pusingan bagi rutin ini
5. Menyejukkan badan

Anda hanya perlu melakukan senaman ultra-intensif selama 20–30 saat dan mengambil masa 10 saat untuk berehat. Lakukan lapan set untuk setiap latihan bagi hasil terbaik.

Kebaikan Senaman HIIT Menurut Coach Cem

1. Waktu senaman yang pendek tetapi sangat berkesan.
2. Berdasarkan kajian Dr. Tabata, mereka yang menggunakan kaedah ini empat kali seminggu bersama satu sesi kardio (jogging) mengalami peningkatan kapasiti aerobik dan anaerobik yang sama seperti mereka yang berjoging lima kali seminggu.
3. Kesan pembakaran kalori after burn sehingga 12–24 jam — badan masih membakar kalori walaupun anda sedang tidur!
4. Membantu menyahtoksinkan metabolic waste daripada otot agar tubuh kelihatan lebih ‘lean’ dan sihat.
5. Amalan konsisten selama lapan minggu mampu memanjangkan jangka hayat serta mengekalkan metabolisme seaktif usia remaja.

Siapa Yang Tidak Sesuai Melakukan Tabata?

Walaupun senaman Tabata nampak mudah kerana hanya empat minit, tidak semua orang sesuai melakukannya. Untuk melaksanakan Tabata, anda memerlukan jantung yang benar-benar kuat dan tahap kecergasan yang baik.

Jika anda cepat semput selepas berjoging 20 minit tanpa henti, ini bermakna jantung anda masih belum bersedia. Pastikan anda benar-benar sihat atau dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan senaman Tabata.

BACA: PROTON Saga Serba Baharu, Kehebatan Kejuruteraan Malaysia Menggegar Dunia

Contoh Latihan Tabata Yang Boleh Anda Cuba

1. Push-ups
2. Star Jump
3. Sit-Ups
4. Squat
5. Uneven Plank
6. Lunges
7. Mountain Climbers
8. Standing Abs Twists

Mulakan perlahan-lahan, dan tingkatkan intensiti dari masa ke masa. Jangan lupa senaman Tabata lebih kepada kualiti gerakan dan disiplin masa, bukan kuantiti.

Jangan lupa untuk mengikuti saluran YouTube MASKULIN dan TikTok MASKULIN untuk lebih banyak video senaman menarik dan tip gaya hidup sihat.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Dapatkan cerita, perkongsian dan info menarik. Free jer!

Dengan ini saya bersetuju dengan Terma Penggunaan dan Polisi Privasi

Langgan Sekarang