Impian memiliki fizikal yang tegap dan bina otot kuat seringkali menjadi matlamat utama ramai lelaki yang mula berjinak dengan dunia kecergasan.
Namun, langkah pertama ke gimnasium atau memulakan rutin angkat berat boleh menjadi agak mengelirukan.
Dengan lambakan maklumat dan pelbagai jenis senaman yang ada mungkin adan tertanya-tanya. Di mana patutnya seorang beginner patut bermula untuk memastikan usaha mereka membuahkan hasil dan bukan sekadar membuang masa?
Kunci utama bagi beginner yang ingin bina otot dengan berkesan adalah memberi fokus kepada asas yang kuat atau kukuh.
Pertama sekali, lupakan dahulu rutin rumit atau senaman ‘isolasi’ yang menyasarkan hanya satu otot kecil.
Strategi yang disarankan oleh pakar kecergasan adalah tumpukan kepada ‘pergerakan kompaun’ (compound movements) – senaman yang melibatkan penggunaan pelbagai kumpulan otot secara serentak.
EMPAT SENAMAN UTAMA
Pendekatan ini bukan sahaja lebih cekap untuk merangsang pertumbuhan otot secara menyeluruh, malah ia membina kekuatan fungsian yang penting dalam kehidupan seharian.
Untuk memulakan perjalanan membina otot anda dengan betul, terdapat empat senaman kompaun utama yang patut menjadi tiang seri program latihan anda:
Squat
Dianggap sebagai ‘raja senaman’, squat membina kekuatan luar biasa di bahagian bawah badan termasuk quadriceps, hamstrings, dan glutes. Ia juga mengaktifkan otot teras (core). Senaman mantap untuk bina otot!
Deadlift
Senaman berkuasa ini melatih hampir setiap otot dalam badan, dari kaki hingga ke belakang dan forearms. Ia adalah pembina kekuatan keseluruhan badan yang tiada tandingan.
Bench Press
Senaman klasik untuk bahagian atas badan, bench press menyasarkan dada (pectorals), bahu (deltoids), dan belakang lengan (triceps).
The Row
Penting untuk mengimbangi pergerakan menolak (pressing), senaman row membina kekuatan di bahagian belakang badan (lats, rhomboids, traps) serta biceps. Belakang yang kuat penting untuk postur yang baik dan mengelakkan kecederaan.
Menguasai keempat-empat senaman asas ini adalah lebih berharga daripada melakukan pelbagai jenis senaman isolasi dengan teknik yang salah.
Ini membawa kita kepada perkara paling kritikal: teknik pelaksanaan (form) senaman yang betul. Melakukan senaman dengan form yang tepat adalah non-negotiable.
Ia bukan sahaja memaksimumkan penglibatan otot sasaran untuk pertumbuhan optimum, malah yang paling penting, ia melindungi anda dari kecederaan serius yang boleh menghentikan kemajuan anda sepenuhnya.
Cari panduan visual atau bimbingan dari yang berpengalaman untuk memastikan setiap ulangan anda dilakukan dengan betul.
BINA KONSISTENSI
Selain itu, konsisten dan membina tabiat latihan yang baik sejak awal adalah kunci kejayaan jangka panjang.
Pastikan anda menetapkan jadual latihan yang realistik (contohnya, 3-4 kali seminggu dengan tempoh rehat yang cukup di antaranya).
Belajar mendengar badan anda dan jangan terburu-buru mengangkat beban yang terlalu berat. Prinsip ‘progressive overload’ seperti meningkatkan beban, ulangan atau set secara beransur-ansur dari masa ke masa.
BACA: Panduan Lengkap Membeli Basikal Pertama: Jangan Tersilap Langkah!
Ini sangat penting untuk terus mencabar otot, tetapi dalam masa yang sama perlu dilakukan dengan terkawal dan mengutamakan form.
Akhir sekali, jangan lupa bahawa otot tidak tumbuh di gimnasium semata-mata. Pertumbuhan sebenar berlaku semasa pemulihan atau recovery.
Pastikan anda mendapat tidur yang cukup dan membekalkan badan dengan nutrisi yang betul, terutamanya protein, untuk membaiki dan membina semula gentian otot yang rosak semasa latihan.
Memulakan perjalanan membina otot dengan panduan yang betul, fokus kepada asas yang penting dan komitmen terhadap konsistensi dan teknik yang baik adalah cara paling efektif untuk seorang beginner pemula.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Selain Bersenam, Lelaki Sihat Sentiasa Amalkan Makanan Ini Untuk Kurangkan Kolesterol!
Salah satu petanda bahawa badan anda sudah mengandungi terlalu banyak kolesterol adalah apabila terdapat banyak biji kecil yang tumbuh di bawah mata serta sekitar leher.
Anda boleh menghakis kolesterol ini dengan bersenam serta menjaga pemakanan seharian.
Jika gagal untuk mengamalkan gaya hidup sihat, anda telah membuka pintu yang luas kepada kolesterol untuk terus berkampung dalam badan serta menjejaskan kesihatan anda.
Bila kolesterol tinggi, anda mudah untuk terkena penyakit seperti sakit jantung, sesak nafas dan pelbagai lagi penyakit yang merbahaya.
Di bawah ini MASKULIN senaraikan 5 jenis makanan yang boleh bantu kurangkan pengumpulan kolesterol dalam badan.
1. Bawang merah
Terdapat kajian menyatakan bahawa bawang merah boleh membantu kurangkan kolesterol. Selain campurkan dalam makanan, anda juga boleh buat minuman. Anda boleh campurkan bawang merah, halia dan bawang putih dalam menu diet. Selain itu, campurkan jus bawang bersama madu setiap hari. Ia memang pahit untuk ditelan, tetapi baik untuk badan.
2. Buah pokok Melaka
Buah-buahan jenis ini memiliki agen hypolopidemic semula jadi yang boleh menurunkan kolesterol yang tidak diperlukan badan.
Caranya: Anda boleh dapatkan buah-buahan ini dalam bentuk serbuk. Masukkan satu sudu serbuk dalam segelas air suam dan minum setiap pagi sewaktu perut kosong.
3. Biji ketumbar
Biji ketumbar bukan sahaja membantu mengurangkan jumlah kolesterol dalam badan malah dapat merawat penyakit kencing manis.
Caranya : Masukkan dua sudu biji ketumbar dalam satu cawan air dan rebus. Tapis airnya dan minum dua kali sehari. Untuk lebih enak, tambah gula atau susu.
4. Jus oren tanpa gula
Minum jus oren selalu kerana ia mengandungi vitamin C, folate dan flavanoids yang membantu mengurangkan kolesterol dalam darah. Namun, pastikan jus anda bebas kandungan gula, kalau tidak sama sahaja ia akan memudaratkan badan anda.
Caranya: Minum jus oren segar dua kali sehari.
5. Cuka epal
Cuka epal boleh mengurangkan jumlah kolesterol level triglyceride, iaitu kandungan lemak dalam darah. Ia juga baik untuk merawat penyakit darah tinggi, gout dan acid reflux.
Caranya : Campurkan satu sudu cuka dalam segelas air. Minum dua hingga tiga kali sehari setiap hari. Untuk lebih enak, boleh gantikan air suam dengan jus oren, jus epal atau jus kegemaran.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
7 Makanan Terbaik Ini Bantu Bakar Lemak ‘Malas’ Secara Efektif & Jadikan Anda Kurus!
Selain melakukan rutin senaman dan kardio untuk membakar lemak, ia harus seiring dengan diet seimbang beberapa jenis makanan yang boleh membakar lemak dari dalam tubuh.
Anda kena ingat, kandungan lemak yang berlebihan di dalam tubuh jika tidak dibuang boleh menjadi punca utama kepada masalah kegemukan sekali gus mengganggu kesihatan.
Jadi sebelum lemak anda menjadi tepu, pastikan anda amalkan makanan ini untuk membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme dalam badan.
Pastikan makanan-makanan ini menjadi amalan dalam pemakanan harian anda untuk memudahkan pembakaran lemak.
1. Oat
Tidak hanya mengenyangkan, oat juga ada khasiat dan kebaikan tersendiri dalam membantu mengurangkan kadar kolesterol dalam tubuh. Kandungan zat yang tinggi di dalam oat juga cukup efektif dalam membakar lemak. Pengambilan oat pada waktu pagi dan malam berkesan untuk membantu rutin diet anda.
BACA: Sebelum Makan, Check Dulu Jenis Oat Yang Sesuai Untuk Kurus VS Perut Berangin!
2. Telur
Sebiji telur mengandungi 75 kalori, 7 gram protein dan beberapa nutrisi lain yang terkandung di dalamnya. Tubuh memerlukan lebih banyak kalori untuk mencernakan telur jika dibandingkan dengan makanan yang lain terutamanya daripada sumber karbohidrat. Sekiranya anda mempunyai kandungan kolesterol yang tinggi, sebaiknya ambil telur putih yang bebas daripada kolesterol. Kandungan protein yang tinggi membantu dalam proses pembentukan otot dan pembakaran lemak.
BACA: Biarpun Rasanya Tawar, Diet Putih Telur Boleh Kenyangkan Perut & Jadikan Badan Kurus!
3. Teh hijau
Menstimulasikan tubuh dengan pembakaran lemak dalam kadar yang cepat, teh hijau nyata paling efektif dalam menurunkan berat badan. Teh hijau mengandungi sejumlah katekin iaitu sejenis fitokimia yang cukup berkesan dalam merangsang metabolisme. Minum teh hijau sekurang-kurangnya tiga kali sehari dapat memperlihatkan kesan positif bukan sahaja terhadap pembentukan tubuh badan malah kesihatan anda juga bertambah baik.
BACA: Kalau Nak Air Teh Hijau Lebih Berkesan, Amalkan Minum 2 Cara Yang Doktor Ini Kongsikan!
4. Epal
Diperkayakan sebagai sumber antioksida, epal mempunyai pectin yang berfungsi mengurangkan lemak dalam sel badan. Kandungan dalam epal yang sarat dengan air memberi impak kekenyangan yang lebih lama. Mengunyah epal akan meningkatkan kadar pembakaran kalori berbanding jika anda minum jus epal. Kandungan serat yang tinggi memudahkan percernaan selain mengelakkan masalah sembelit.
BACA: Jus Epal Boleh Bantu Anda Kuruskan Badan, Ini Antara 4 Khasiat Lain Ramai Tak Tahu
5. Cili
Mengandungi Capsaicin yang nyata membantu membakar kalori dalam tubuh dengan kadar yang cepat. Pengambilan cili di dalam makanan mampu mempertingkatkan kadar metabolisme dalam jangka masa yang singkat.
BACA: Cara Buat Ayam Goreng Kunyit Macam Kat Kedai. Makan Dengan Kicap & Sambal, Mesti Berselera!
6. Coklat hitam
Flavonoid merupakan kandungan yang terdapat di dalam coklat hitam mampu mengurangkan kandungan kolesterol dalam tubuh selain membakar lemak degil. Kandungan kafein dan antioksidan yang terdapat di dalam coklat hitam berperanan utama dalam proses pembakaran lemak. Ia juga mampu untuk memberikan rasa kenyang jika diambil sebelum waktu makan.
BACA: Berhenti Makan Coklat & Minum Air Soda Kalau Tak Nak Jerawat Di Muka Makin Teruk!
7. Kacang badam
Selain rasanya yang lazat, menikmati segenggam kacang badam juga mampu untuk membakar lemak sebanyak 18 peratus berbanding mereka yang mengurangkan kuantiti makanan dalam menu harian. Antara kacang-kacang lain yang turut menyumbang kepada penurunan berat badan adalah kacang Brazil, buah berangan, hazelnut, walnut serta kacang tanah.
BACA: Orang Diet Elok Amalkan Mentega Kacang Kalau Nak Perut Kenyang Lama & Kurangkan Berat!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
10 Tip Diet Mudah Sahur Saranan Kevin Zahri
Siapa tidak kenal dengan Kevin Zahri. Boleh dikatakan bila sebut sahaja tentang kecergasan pasti namanya akan menjadi antara yang diingati oleh rakyat Malaysia.
Dengan pengalaman lebih 15 tahun pengasan movemnet kercergasan dan penurunan berat badan ‘Jom Kurus’ ini sering mendapat perhatian daripada warganet.
Sempena bulan Ramadan ini, Kevin Zahri tidak ketinggalan berkongsi beberapa tip menarik. Antara perkongsiannya iakag tip diet sahur.
Jom ikuti tip diet sahur seperti yang dikongsi oleh Kevion Zahri
1. JANGAN SKIP SAHUR
Selain mengikuti Sunnah Nabi, makan sahur sangat penting kerana ia mampu membekalkan tenaga untuk sepanjang hari berpuasa.
2. TARGET KALORI
Sebolehnya cuba sasarkan jumlah pengambilan kalori antara 400 hingga 600kcal sahaja.
3. SEGENGGAM KARBO
Jika anda nak makan nasi pastikan pengambilannya dalam sebanyak segenggam. Ia boleh menjadi sumber utama tenaga badan.
BACA: Jika Bacaan BP Tak Cantik, Tolonglah Jangan Berlengah Start Makan Ubat Darah Tinggi
4. KOMPLEKS KARBO
Ia memberikan tenaga yang tahan lebih lama. Jadi pilihlah karbo yang mempunyai serat.
5. PROTEIN BERSIH
Makanan mengandungi protein boleh mengeyangkan.
6. JAUHI GARAM
Makanan yang mengandungi banyak garam akan mempercepatkan proses dehidrasi. Sebaliknya makanlah makanan yang tinggi potasium.
7. ELAK KAFEIN
Sepanjang bulan puasa ini, ‘bepuasalah’ sebentar daripada minum kopi. Ini kerana ia bersifat dehidrasi dan ia juga diuretik.
8. JANGAN MINUM AIR GAS
Minuman yang mengandungi gas dan gula yang sangat tinggi.
9. JANGAN MINUM TERLALU BANYAK AIR
Lebih banyak anda minum lebih cepat ia akan dibuang. Semasa bersahur cukup hanya 2 hingga 3 gelas air kosong.
10. JAUHI CUACA EKSTREM
Kondisi suhu terlalu panas atay sejuk boleh memberikan kesan ‘kejutan’ kepada sistem penghadaman.
Semoga tip yang dikongsikan oleh Cikgu Fitness Malaysia, Kevin Zahri ini mempu membantu anda mengekalkan dan menurunkan berat badan sepanjang bulan yang mulia ini.
Selamat mencuba!
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
