Buat anda yang baru berjinak-jinak atau masih lagi merasakan sebagai ‘beginner’ dalam aktiviti larian pastinya ingin melakukan larian sejauh 10 kilometer atau lebih dikenali dengan gelaran ’10K’.
Tidak mudah untuk melakukan larian pada jarak tersebut jika anda masih lagi baru dan tidak biasa. Latihan larian dan membina stamina perlu dilakukan sebaiknya. Apatah lagi jika anda ingin membina kelajuan larian yang baik dari semasa ke semasa.
Untuk anda yang mungkin sudah pada usia 30 tahun ke atas, boleh ikuti teknik larian mengikut MAF. Boleh baca artikel kami tentang teknik tersebut di sini.
Sebenarnya tiada jalan pintas untuk melakukan larian 10K dengan baik. Namun terdapat beberapa faktor sangat penting yang boleh mempengaruhi prestasi larian anda. Sekaligus membolehkan larian pada jarak tersebut boleh dilakukan dengan baik.
Ads
PANASKAN BADAN
Sebelum mula lakukan larian sebaiknya anda panaskan badan terlebih dahulu. Jika terus mula berlari dirisaukan kaki anda boleh ‘terkejut’ dan berlakunya kekejangan otot.
KASUT SESUAI
Kasut lama anda sudah ketat atau tapaknya sudah hilang cengkaman? Tukar sahaja kasut baru. Ini kerana kasut yang ketat atau tidak cengkam boleh menyebabkan berlakunya kecederaan seperti melecet. Pakai kasut larian yang true-to-size dengan kaki anda.
MULAKAN DENGAN PERLAHAN
Ingat, anda sudah lama berehat daripada berlari. Jadi mulakan larian dengan perlahan dan langkah kaki lebuih kecil. Ini bagi mengurangkan risiko kaki mudah sakit dan cedera. Pace yang slow dan steady.
Bagi menikmati larian yang lebih lama dan jauh anda perlu berlari dengan mengamalkan teknik pernfasan dengan baik. Paling penting elakkan kepada anda tundyuk ke bawah semasa berlari. Dan janganlah juga terlalu mendongak ke atas.
JAGA KELAJUAN LARIAN
Salah satu cara untuk mendapatkan larian berkualiti dan jarak lebih jauh ialah menjaga kelajuan larian. Jika semasa berlari nafas anda tidak tercungap-cungap itu bermakna anda melakukannya dengan betul dan baik. Jika berasa seperti tidak cukup nafas perlahankan sedikit larian dan kembalikannya dengan betul.
Ads
USAH GELOJOH
Sesetengah orang terlalu teruja dan gelojoh melakukan larian hingga tidak sedar bahawa badan mereka tidak bersedia untuk larian lebih jauh atau laju. Buat permulaan fokus kepada sejauh mana anda boleh berlari kerana pembakaran kalori itu juga bergantung kepada jarak arian dan kadar denyutan jantung.
Semoga perkongsian ini mampu membantu anda mendapatkan larian yang lebih baik di masa akan datang. Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Buah oren memang banyak khasiatnya sebagai buah-buahan yang kaya dengan sumber vitamin C. Rata-rata daripada kita tak gemar membeli buah oren kerana bimbang anda terpilih buah oren yang masam.
Malah ada juga penjual yang tidak jujur menjual buah oren yang masam sehingga nak makan buah oren pun sampai berkerut muka.
Jangan bimbang, rupanya nak memilih buah oren ini pun ada caranya. Chef Izz Izzahan berkongsikan petua untuk memudahkan anda memilih buah oren yang manis dengan cara betul.
Geram kan bila tauke jual buah tu tipu kita? Kan dah rugi besar!
Anda biasa main hentam aje beli kalau isteri suruh beli, tak pernah tanya pasal buah oren ni, hehehe. Sampai isteri tegur anda beli buah oren semua masam.
Sebenarnya tu normal pada si suami beli buah oren kadang-kadang manis, kadang-kadang masam. Tapi selepas tahu dua tips ini terus anda berangan jadi tauke buah oren perghh! , yang mana satu buah oren masam, yang mana satu manis hihihi.
Buah oren yang berlubang satu titik kecil di bahagian bawah mengandungi BUAH OREN MASAM.
Buah oren berlubang besar (macam pusat manusia pulak hihi), confirm OREN MANIS dan sedap anak-anak pun suka.
Mulai hari ni, Izz yakin dan percaya, anda sebagai tegar buah oren mesti tidak ditipu perniaga buah oren yang masam. Anda boleh pilih buah oren sendiri tanpa bantuan orang lain dan bawak balik buah oren manis untuk kelaurga dan jiran rumah.
P/S : Jangan lupa amal dan #Share pada kenalan dan keluarga masing-masing ye.
#ChefIzzahan
#IzzysRecipe
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Kalau nak berat turun penting untuk anda ambil makanan diet. Ya, bukan mudah nak maintain kurus selepas berdiet. Jadi untuk anda kekal kurus, guna makanan diet yang betul.
Ingat! Jika diet tak jaga, tak mustahil berat badan anda boleh naik semula. Jangan kerana tak amalkan pengambilan makanan diet, berat yang turun sejak anda diet berbulan-bulan lamanya kembali ke berat asal.
Bagi yang nak berdiet ataupun mengekalkan berat badan, pastikan anda guna 27 makanan diet yang dikongsikan Aimi Nawi menerusi laman Facebooknya.
Dengan panduan makanan diet ini, anda masih mampu makan makanan yang sedap, mengenyangkan dan sihat. Hanya perlu mengubah sedikit pengambilan makanan kepada makanan diet ini untuk anda mendapatkan berat badan yang diidamkan.
Hari tu jalan-jalan dekat Tesco sempat lah snap gambar-gambar beberapa barang diet yang saya guna dari dulu sampai sekarang. Nak share dengan geng #eatandslim tapi takpe kita share sini je bagi ramai lagi dapat manfaat.
Bila diet sihat ni bukannya kita makan special sangat or makan pelik-pelik dari orang lain pun. Kita cuma kena pilih bahan makanan yang lebih baik je.
Selalunya kita nak yang low GI supaya kita kenyang lama. Kita nak yang takde added sugar sebab kalau perlu kita tambah sendiri je gula baru boleh control kuantiti.
Tu je. Takde pelik sangat. Dan bahan-bahan ni pun bagus untuk kesihatan. So dah kurus pun teruskan lah cara yang sama baru boleh maintain berat.
8 dari 10 orang yang turun berat akan naik balik berat dia dalam tempoh setahun. Haa awak nak ke jadi macam tu? Penat je diet kan.
Kalau tak nak, pesanan penaja dont do diet but change your way of eating☺️
Ni saya suka buat snacking bila kadang teringin nak makan something sweet. Masalahnya sedap sangat 2 keping rasa tak cukup. Haha so be careful lah naa?
Siapa suka minum Coffee tu nah boleh try instant coffee Essenso ni. 1 sachet baru 7kcal. Coffee juga bantu boost metabolisme tapi dengan syarat gula jangan lah bersudu-sudu.
Nak letak gula max 1 tsp. Nak ala-ala white coffee tu tambah fresh milk. Susu pekat manis a big NO okay. Nak kurus kan?
Kebanyakan orang boleh ambil maximum 6 tsp (sudu kecil) gula tambahan je sehari. Tapi majoriti ambil kita gula 4-5 ganda dari tu.
Siapa kata diet tak boleh guna minyak. Boleh tapi hadkan maximum 1 tbsp per serving. Maknanya sekali masak tu guna 1 tbsp je lah.
Minyak dekat pasaran ada 2 jenis. Satu macam botol kiri tulis Minyak Sawit Olein Bertapis. Dan satu lagi belah kanan tu campuran minyak sawit dan minyak lain dinamakan minyak sebatian.
SEBAIKNYA guna yang belah kiri which is minyak sawit olein tu.
Tapi jenis minyak ni tak significant sebab yang penting control KUANTITI penggunaan.
Kebanyakan orang boleh ambil maximum 2 tbsp (sudu besar) minyak je sehari. Sebab tu nak kurus kena kurangkan sangat makanan bergoreng.
My choice is coconut oil tapi kalau nak deep fry guna minyak sawit je sebab murah sikit Gambar di atas sebagai contoh, bukan nak promote mana-mana brand.
Mayo brand Kewpie. Warna pink mayo Low Fat. Warna merah yang biasa.
Pink rendah kalori, rendah lemak, tinggi karbohidrat
Merah tinggi kalori, tinggi lemak, rendah karbon.
Nak pilih mana satu? Kalau saya mana-mana pun boleh sebab yang penting KUANTITI. Mayo hadkan 1 tsp per serving.
Tapi kalau dah contoh sandwich tu letak cheese atau protein tu dah goreng ke, tak perlulah letak mayo. Nak diet meal kena balance. Jangan semua benda nak letak.
Ni antara sos yang selalu guna dalam meal #dapursihat
Kalau orang diet Eat Clean tak boleh la kot kan ambil sos macam ni.
Tapi sebab saya bukan buat Eat Clean. Saya cuma healthy & balance diet.
So sos boleh guna yang penting kawal KUANTITI.
Sos limit maximum 3 jenis sos. Dan hadkan penggunaan 1 tbsp sos je per serving. Kalau nak guna sampai 3 sos pun total combine max 1 tbsp juga. Lagi kurang lagi bagus.
Kebulur la ahkak kalau diet tak makan nasi kan. Bagi yang nak belajar kurangkan portion nasi tu ahkak advice makan Beras Parboiled ni.
Ada macam-macam brand tapi yang brand Jati tu paling murah (5kg dalam RM20). Jasmine dan Faiz mahal sikit.
Beras parboiled ni bagusnya GI rendah. Jadi makan sikit pun kenyang. Sesuai la untuk orang diet kena kurangkan portion nasi.
Beras parboiled ni ada khasiat macam beras perang tapi rasa macam beras putih. Kebanyakan orang kata beras perang tak sedap. So makanlah beras parboiled. Khasiat beras perang tapi rasa beras putih.
Untuk yang ada masalah kencing manis pun digalakkan guna beras parboiled.
Jem biasa dekat kedai tu semua tinggi gula. Yang guna High Fructose Corn Syrup atau Dextrose pun banyak. Tak nak tau.
Nak jem beli yang brand St.Dalfour ni. NO sugar added. Natural sweeteness dari buah je.
Mahal sikit. Tapi sihat dan kalori pun rendah.
Ni satu lagi jam brand Steffi. Walaupun tulis no sugar added tapi tengok ingredient ada guna maltitol syrup which is sejenis gula alkohol.
Walaupun alkohol tapi dia bukan alkohol yang memabukkan tu.
Gula alcohol ni bersifat low GI cuma dalam steffi ni guna maltitol yang GI dia tinggi sikit dari gula alkohol lain tapi still low GI.
Cuma as warned dekat botol tu kalau consume banyak sangat boleh ada laxative effect (cirit). Ada orang akan bloating, badan berangin etc.
Ni garam bukit warna pink tu. Benefit nya, ada sedikit mineral lain. Tapi bab garam ni pun sama. Jenis tak lah main peranan sangat sebab yang penting KUANTITI. Jadi guna sesikit yang boleh.
Ahkak dinner suka makan wrap. Cepat. Sebab malas nak masak?
Wrap digalakkan guna yang Wholegrain atau 6 Grains. GI lagi rendah, so kenyang lama.
Sebaiknya guna oat jenis ROLLED OAT. Kenyang lagi lama. Tapi kalau nak guna instant oat pastikan plain bukan yang 3 in 1 tu sebab banyak gula dalam tu.
Nak bihun the best cari yang bihun dari beras perang yang rendah GI macam ni.
Bihun biasa yang putih tu GI tinggi. So kita makan sikit tapi kurang kenyang. Cuma kalau nak jugak boleh tapi mesti follow rule PingganSihat. Mesti ada protein dan a lot of veggies. Baru boleh rendahkan GI hidangan tu. Baru kenyang lama.
Diet nak makan mee? Boleh. Nah guna Vit’s Ramen Mi Kuning ni. Lagi menyenyangkan dari mee kuning biasa. Dan low fat.
Nandos ni sebab sos dia agak sihat dan rendah kalori. Tapi personallly saya tak minat pun. Kalau makan sandwich or wrap sama ada guna #chilijam by #dapursihat or guna je sos cili life tu tapi hadkan 1/2 tbsp. Sebab sos cili manis, tinggi gula.
Jemu makan sandwich. Jemu makan wrap. Boleh try buat menu pita pulak. My choice pita wholemeal. Kenyang lama.
Beans & lentils bagus tau untuk orang diet. Buat baked beans makan dengan 2 keping roti dan 1 bj telur separuh masak so yummmy?
Guna yang tuna in water tak kisah brand apa pun. Tak nak yang in oil or mayo ke apa.
My favorite plain Fresh Yogurt brand Sunglo. Atau boleh juga plain Greek Yogurt. Letak fresh fruit, letak #homemadepeanutbutter by #dapursihat pun dah sedap.
Beza fresh yogurt dengan greek yogurt ni fresh yogurt lagi rendah protein dari greek yogurt. Tapi kurang masam.
My choice Bega Super Slim sebab lagi rendah kalori☺️
Guna brand Kewpie tapi had 1 tsp je tau. Tapi lama-lama buat sendiri je salad dressing guna Fresh yogurt mix dengan Apple cider, sedikit salt dan sedikit P3 sweetener or gula.
Perempuan dan coklat mana boleh dipisahkan ? tapi tengah diet tu nak makan coklat cari Dark chocolate dan at least 70% Cocoa. Dalam gambar tu 72% cocoa. 1-2 bar kecik tu je ya limit nak makan. Bukan 1 peket ?
Kena belajar makan ayam dada sebab kurang lemak, tinggi lean protein. Paling elakkan chicken wing.
Memilih kasut sukan atau kasut larian yang sesuai dan sempurna amatlah penting bagi mengelakkan kaki anda tercedera ketika melakukan senaman atau aktiviti.
Malah memakai kasut sukan yang menepati saiz dan bentuk kaki akan membuatkan langkah anda jadi lebih selesa.
Pastikan anda jangan main pillih je kasut sukan. Sebelum nak beli kasut sukan, perhatikan dahulu empat ciri-ciri ini agar anda dapat membeli kasut sukan yang berkualiti.
Pakai kasut pada keselesaan anda! Pemilihan kasut yang cantik tidak memberi apa-apa manfaat kalau anda memakai kasut sukan yang ketat. Berkualiti macam mana pun kasut sukan anda, kalau kaki anda tidak boleh bernafas dengan baik, maka sia-sia saja anda membelinya. Terlalu ketat boleh membuatkan kaki anda tidak selesa dan jika terlalu longgar pun akan menyebabkan kaki anda mudah melecet. Jadi, berhati-hatilah apabila memilih kasut sukan ye!
Ada antara anda alpa dengan perkara ini. Kadang-kala anda hanya mencuba sebelah kaki saja. Tahukah anda bahawa setiap pasang kaki manusia mempunyai saiz yang berbeza-beza? Jangan pernah memakai sebelah kaki saja dan terus membeli kasut sukan tersebut. Takut nanti anda akan menyesal apabila balik ke rumah.
Sebelum anda ingin membeli kasut sukan, sila gunakan khidmat google untuk mengetahui maklum balas daripada pembeli lain. Jika anda ke laman sesawang produk tersebut, mereka ada menerangkan ciri-ciri sesebuah kasut sukan itu untuk anda membuat pilihan. Penat kan, kalau nak pusing satu Mall sudahnya tak kena cita rasa? Jadi, sila gunakan kuasa jari anda.
Anda sendiri tahu bagaimana dan di mana anda selalu bersenam. Banyak jenama kasut sukan mengeluarkan kasut mengikut kesesuaian trek. Jika anda sering bersenam di atas jalan raya, carilah kasut yang mempunyai tapak selesa dan boleh mengawal batu-batu kecil di jalanan. Jika anda sering bersenam di gym, pilihlah kasut sukan yang berseuaian untuk aktiviti yang anda lakukan dalam bangunan.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ingin tahu sama ada anda memiliki jantung sihat? Ketahui 8 tanda utama yang menunjukkan jantung anda berada dalam keadaan unggul dan sistem kardiovaskular berfungsi dengan baik.
je senang
