Aktiviti hiking atau mendaki bukit sangat menyeronokkan. Walaupun pada mulanya kita rasa seperti menyeksa diri kerana terpaksa menghadapi laluan sukar menuju ke puncak terutamanya pada badan serta lutut, namun pemandangan di atas sentiasa cantik hingga kita terlupa kita ibarat bertarung nyawa untuk sampai ke atas.

Untuk pastikan stamina kita sentiasa dalam keadaan baik, anda mestilah membuat persediaan fizikal seperti senaman yang sesuai untuk membiasakan tubuh anda. Elakkan daripada terus mendaki tanpa membut sedikit persediaan kerana dikhuatiri badan anda akan terkejut hingga sakit badan & masuk hospital.

Berikut adalah senaman yang sesuai untuk anda buat supaya badan bersedia untuk hari sebenar ketika mendaki.

BACA: Tip 5 Workout Untuk Dapatkan Otot Paha & Betis Tanpa Dumbell, Selamat Tinggal Betis Keding!

1. Goblet squats

Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung. Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.

2. Step – Ups

Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci. Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.

3. Downhill lunges

Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju. Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.

4. Hanging Knee Raises

Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan. Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.

5. Kettlebell dead lift

Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan. Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.

BACA: Untunglah Lelaki Yang Ada ‘Bumper’ Mantap, Mereka Selalu Buat 5 Senaman Ini

6. Guna peralatan stairmaster

Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.

Jadi selamat mencuba, semoga aktiviti hiking anda berjalan dengan lancar selepas berjaya mempersiapkan diri dengan senaman ini.

Kurangkan makan daging merah. 

Daging terutamanya bahagian berlemak seperti tulang rusuk dan bacon mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi. Gantikan daging, bacon dan sosej dengan ayam tanpa lemak. Berhati-hati dengan bahagian ayam yang anda makan. Daging ayam seperti di bahagian peha dan kepak adalah lebih banyak kandungan lemak berbanding dengan daging putih di bahagian dada ayam.

Gunakan lebih banyak minyak zaitun di dalam masakan. 

Minyak zaitun mengandungi lemak tak tepu – polyunsaturated and monounsaturated; yang mana boleh membantu menurunkan kadar kolesterol serta boleh menggantikan lemak tepu dalam masakan anda.

Ketahui berapa jumlah lemak yang anda perlukan setiap hari. 

Bagi mereka yang mengamalkan 2000 kalori diet, wanita tidak boleh mengambil melebihi 18 gram lemak tepu manakala bagi lelaki tidak boleh melebihi 20 gram lemak tepu. Anda digalakkan makan separuh dada ayam tanpa kulit yang hanya menyumbang 2 gram lemak tepu ke dalam tubuh badan anda.

Elakkan makanan beku

Kebanyakan makanan yang dibekukan ini mengandungi kandungan lemak tepu yang sangat tinggi.

Panggang daging yang anda ingin makan

Jika anda menggoreng sepotong daging, daging itu akan digoreng dengan lemaknya sendiri. Daging tersebut akan menyerap semula lemak dan minyak yang digunakan untuk menggoreng. Sebaliknya, apabila anda memanggang daging, lemak pada daging tersebut akan mengalir keluar dan tidak akan diserap semula.

Tambahkan suplemen Omega-3 ke dalam diet harian anda.

Omega-3 adalah sejenis asid lemak yang baik untuk tubuh badan anda yang membantu ‘melawan’ lemak tepu dan kolesterol yang ‘jahat’. Selain itu, Omega-3 ini juga membantu mengawal keradangan di dalam badan, menguatkan jantung, membantu penglihatan yang baik, serta boleh meningkatkan mood anda. Omega-3 ini boleh didapatkan dari sumber beberapa jenis ikan seperti salmon, ikan kembung, tuna, dan sardin. Anda juga boleh membeli kapsul supplemen Omega-3 di pelbagai farmasi dan klinik.

Kurangkan pengambilan harian produk tenusu

 Keju mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi, sama seperti susu lemak penuh. Apabila anda ingin menggunakan keju dalam makanan, pilih keju yang berasaskan susu rendah lemak. Kepada penggemar air susu pula, cuba beralih kepada susu tepung dari susu lemak penuh.

Sumber : kevinzahri

Bila membicarakan tentang cara untuk turunkan badan pelbagai kaedah diet serta senaman yang diamalkan oleh ramai orang. Ada yang susah untuk dilakukan dan ada juga yang sebenarnya boleh dilakukan tanpa bersusah-payah.

Namun ramai orang yang silap mengamalkan senaman dan diet. Apatah lagi jenis yang tak sabar dan ingin melihat hasilnya dalam tempoh yang singkat. Anda harus ingat, proses ini merupakan sebuah perjalanan bukannya ingin capai keputusan sahaja.

Terdapat beberapa perkara yang sering silap dilakukan oleh ramai orang. Malah ada juga yang amalkan sesetengah tip dan petua atas dasar dengar apa yang orang lain cakap semata.

Berikut merupakan antara persepsi salah dan cara silap yang ramai orang lakukan.

SKIP MAKAN MALAM

Sejak kebelakangan ini ramai yang mula meninggalkan makan malam semata-mata ingin berdiet. Sebenarnya ia hanya menyebabkan badan anda kekurangan tenaga. Apa gunanya kalau anda skip makan malam tapi pada waktu pagi dan tengahari makan bagai nak rak. Berat gerenti tak berkurang malah boleh meningkat juga.

SENAMAN SEMATA

Ramai yang mengeluh selepas bersenam dalam beberap tempoh waktu tapi hasilnya tak dapat dirasai. Berat badan tak turun dan hanya dapat letih sahaja. Tahukah anda bahawa faktor berat badan turun dengan melakukan senaman hanyalah 20% sahaja. Manakala faktor lebih ebsar, 80% bergantung kepada diet dan corak pemakanan anda. Bersenam kalau tak jaga makan memang tak akan ke mana.

BACA: Cara Jaga Kulit Wajah & Badan Selepas Bersenam Di Gimnasium

MISI PERUT RATA DENGAN BERSENAM

Salah satu spot paling ketara bila berat badan naik ialah bahagian perut terutamanya di kalangan lelaki. Anda buatlah senaman seberapa banyak sampai perut pun sakit cramp. Tapi kalau tak jaga diet dan pemakanan, usah mimpi perut itu akan kembali rata.

KEPENTINGAN SENAMAN

Tapi janganlah pula anda anggap senaman itu tak penting. Ya, senaman memang sangat penting bukan sahaja untuk membantu badan membakar segala kalori dan lemak badan tetapi menjamin kualiti hidup lebih sihat. Dengan diet yang seimbang, proses senaman anda juga boleh berjalan dengan lancar. Barulah dapat hasilnya dalam tempoh yang cepat.

TAK MAKAN NASI TAPI BERAT SAMA

Ini adalah mitos yang buatkan ramai orang memusuhi nasi. Sebenarnya nasi itu tak salah. Malah sebagai orang Malaysia, nasi itu menjadi sebagai sumber makanan dan tenaga utama kita. Apa yang salah ialah bila anda makan nasi dengan banyak dan tak kawal jumlahnya. Untuk diet yang sihat anda perlu hanya makanan kira-kira segenggam nasi setiap kali makan. Sertakan juga dengan sayuran dan sumber protein seperti ikan, aya atau daging secukupnya. Nasi tak salah, yang salah adalah tabiat makan anda!