Senaman bodyweight adalah alternatif pada senaman yang menggunakan alatan atau beban. Jangan jadikan alasan penat untuk lakukan senaman bodyweight sehingga anda mengabaikan kesihatan dan kecergasan tubuh badan.
Jika tiada masa ke gym, senaman bodyweight juga boleh dilakukan di rumah. Anda cuma perlu luangkan masa selama 30 minit untuk melakukan senaman bodyweight ini.
Kini anda tiada alasan untuk mengelak daripada melakukan senaman dan mengekalkan bentuk badan yang menarik. Ini 4 senaman bodyweight yang anda boleh lakukan dengan selesa hanya di rumah.
1. Dip Chair Single Leg Lift
IKLAN
Senaman ini hanya memerlukan kerusi atau meja. Berdiri di hadapan kerusi dengan tangan anda memegang kerusi, kemudian angkat sebelah kaki anda. Rendahkan badan anda sedikit dan tolak kembali ke posisi asal. Fokus utama senaman ini adalah untuk membina otot di bahagian triseps dan anterior deltoid (shoulder). Anda boleh menambah intensiti dengan mengangkat sebelah kaki atau menggunakan sebelah sahaja tangan anda.
2. Push Press Single Arm
IKLAN
Mulakan dengan posisi push up, kemudian tukar sebelah tangan. Fokus untuk satu bahagian dulu. Senaman ini membina otot di bahagian oblique, tricep dan core. Secara tidak langsung meningkatkan daya imbang badan dengan menggunakan sebelah tangan.
3. Spiderman Push Up
IKLAN
Sekiranya anda sudah biasa melakukan senaman push up, apa kata anda cuba lakukan Spiderman Push Up. Selain membina otot di bahagian dada dan triseps, Spiderman Push Up membina kekuatan pada abdominal, oblique serta fleksibiliti pada otot kaki.
4. Jumping Squat
Senaman ini lebih pada membina otot dan pembakaran kalori di bahagian kaki. Sekiranya anda tidak biasa lakukan senaman ini, mulakan dengan lompatan yang rendah dan kemudian tingkatkan lompatan ke udara sedikit demi sedikit. Jika ada berasa tidak selesa pada joint atau rasa sakit, lakukan normal squat sahaja. Seboleh-bolehnya cari tapak yang lembut untuk melompat seperti karpet atau rumput. Pakai kasut tapak tebal untuk mengelakkan kecederaan pada joint (penyambung) lutut anda.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Bagi anda yang aktif bersenam setiap hari pastinya akan rasa janggal jika tidak bersenam langsung. Pada bulan puasa kita perlu pandai untuk membahagikan masa dan menggunakan tenaga sebaik mungkin.
Bulan Ramadan mengajar kita untuk lebih bersabar. Menahan lapar dan dahaga serta perbuatan yang boleh membatalkan puasa. Dari segi senaman pula, ia boleh dilakukan.
Namun perlulah mengikut cara dan masa yang betul. Jadi tidak salah kalau nak bersenam.
Ada beberapa jenis senaman yang anda boleh lakukan secara ringan-ringan selama 15 minit pada bulan puasa. Berikut merupakan beberapa rutin yang boleh anda lakukan.
Ketika bangun pagi, lakukan plank kira-kira 2hingga 3 minit. Anda pasti dapat rasa kesannya serta merta. Usah terlalu lama, risau nanti anda jadi terlalu penat dan hilang banyak air.
Jangan buat terlalu banyak. Cukup sekadar untuk lakukan selama 20 kali dalam satu set. Ini akan membangkitkan otot lengan dan dada anda pada waktu pagi.
3. Bird-dog
Regangan ini mampu memberikan sensasi yang cukup baik untuk otot keseluruhan badan anda.
Berlari mahupun bersukan sambil mengenakan windbreaker adalah satu kemestian. Bahkan, ia turut memberi kepuasan buat si pemakai kerana ia dianggap pakaian yang boleh membantu menurunkan berat badan dan membakar kalori dengan banyak.
Namun, adakah benar pakaian ini mempunyai fungsi yang begitu hebat atau sebaliknya? Sama-sama kita baca perkongsian Mohd Dziehan Mustapa ini.
Apa yang kita pakai semasa berlari adalah perkara yang penting. Pakaian yang sesuai akan buat kita rasa lebih selesa semasa berlari.
Saya sering berlari petang hari dan melihat beberapa pelari lain di taman rekreasi yang memakai windbreaker/ sweatshirt semasa berlari.
Adakah pemakaian windbreaker/ sweatshirt ada kelebihannya untuk boleh bakar lebih kalori?
Semua tahu apabila kita berlari degupan jantung kita akan meningkat untuk hantar lebih banyak bekalan darah beroksigen ke otot-otot. Lebih degupan jantung, lebih tenaga diperlukan, lebih kalori akan dibakar.
Apabila seseorang itu memakai windbreaker/sweatshirt, suhu badan seseorang itu akan meningkat, seterusnya peredaran darah meningkat dan degupan jantung juga akan meningkat.
Peningkatan degupan jantung ini adalah bertujuan untuk menyeimbangkan suhu badan. Hasil daripada peningkatan degupan jantung itu, tubuh akan bakar lebih kalori… Walau bagaimanapun idea ini tidak semestinya bagus.
Keletihan haba (heat exhaustion) berlaku apabila suhu badan meningkat dan tubuh badan tak mampu seimbangkan ia semula. Keletihan haba juga mungkin boleh berlaku dalam keadaan melakukan beberapa aktiviti fizikal/senaman secara berlebihan.
Oleh itu memakai windbreaker/sweatshirt semasa berlari cenderung untuk mendapat keletihan haba atau dalam keadaan lebih serius boleh menyebabkan stroke haba lebih-lebih lagi dalam keadaan cuaca yang panas ketika ini.
Pembakaran jumlah kalori bergantung kepada dua perkara iaitu “intensiti dan tempoh” melakukan aktiviti fizikal. Peningkatan degupan jantung menyebabkan pembakaran kalori lebih cepat.
Peningkatan degupan jantung menunjukkan intensiti sesuatu aktiviti fizikal itu. Walau bagaimanapun aktiviti fizikal berintensi tinggi sukar untuk dikekalkan dalam tempoh masa yang lama. Dalam erti kata lain adalah; ‘cepat penat’
Oleh kerana windbreaker/ sweatshirt akan meningkatkan intensiti senaman anda, ia mungkin mengehadkan tempoh senaman (cepat penat), seterusnya ia menafikan manfaat pembakaran kalori secara optimum.
HANYA SATU MITOS
Terdapat satu mitos jika memakai lapisan tambahan pakaian semasa berlari/ bersenam boleh membuat seseorang itu menurunkan berat badannya lebih cepat, kerana berpeluh lebih banyak.
Walaupun memakai windbreaker/ sweatshirt akan membuat seseorang itu berpeluh lebih banyak dan berpeluh lebih banyak ini secara tidak langsung membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan kadar degupan jantung, sebenarnya sebahagian besar berat badan yang hilang melalui berpeluh adalah ‘berat air’.
Kehilangan berat badan seperti ini adalah bersifat sementara dan bukan jenis penurunan berat badan yang sihat atau berkekalan.
Maka, jika berlari dengan windbreaker/ sweatshirt dan badan menjadi terlalu panas, dinasihatkan agar buka windbreaker/ sweatshirt tersebut dengan segera agar suhu tubuh kembali stabil semula dan minum air untuk hidrasi tubuh.
Sebaik-baiknya bagi pendapat saya, pakai baju berlari yang sesuai dan tidak perlu tambah dengan lapisan windbreaker/ sweatshirt. Terutama pada ketika musim panas sekarang ini.
Mungkin pemakaian windbreaker/ sweatshirt dilihat sesuai jika kita berlari pada ketika awal pagi dan suhu sekitaran yang sejuk.
Namun jika matlamat untuk kurang berat badan melalui peluh berlebihan dengan memakai windbreaker/ sweatshirt; ia adalah satu mitos. Ia agak kurang sesuai dan boleh menyebabkan keletihan haba seterusnya stroke haba.
Jom kita berlari dan pakai pakai pakaian sukan dan kasut yang sesuai. Oh yer, jangan lupa menutup aurat juga 😊
MITOS BERLARI PAKAI WINDBREAKER / SWEATSHIRT Saya UPLOAD SEMULA penulisan saya tahun lepas berkaitan penggunan…
Cara seorang lelaki membawa diri. Dia perlu tahu apa yang dia mahukan dalam hidup.
Bila bermula
Bermula sejak lapan tahun yang lalu. Saya melakukan aktiviti kecergasan bagi meningkatkan stamina dan prestasi sukan. Saya sangat aktif dengan sukan kayak, di mana saya selalu memasuki pertandingan yang berkaitan sukan ini seperti kayak sprint 500m dan kayak marathon. Syukur saya berhasil memenangi acara kayak 500m Double sebagai johan pada tahun 2008. Saya juga mendapat tempat ke-8 Men Physique kategori 170cm ke-atas semasa Battle of The Freak, lewat Disember, 2015.
RUTIN HARIAN
7 am – Sarapan Oatmeal + 5 biji telur
8 am – Kardio (40 minit)
9 am – Protein shake
12 noon – Ayam kukus bersama brokoli + kentang lecek
3pm – Almond/Kekacang
5pm – Weight training
6pm – Protein shake
8pm – Grill Fish bersama bayam
AWARENESS
80% peratus hasil kecergasan kamu datang dari cara pemakanan kamu. Senaman dan diet yang seimbang boleh membantu meningkatkan kualiti kehidupan. Kamu tidak boleh bersenam dengan corak pemakanan yang salah. Harus selalu ingat, kecergasan bukan semata-mata kamu mengeluarkan peluh ketika bersenam, makanan juga harus kamu pantau. Di sini saya tekankan sekali lagi, diet pemakanan yang seimbang sangat penting. Apa yang kamu makan, adalah hasil yang kamu lihat. Tiada jalan pintas dalam dunia kecergasan, hanya kerja keras dan dedikasi pada seluruh tubuh dan badan.
INSPIRASI DAN IDOLA
Saya lalui banyak perbezaan dari segi fizikal dan mental berkat asuhan ibu saya, Che Zaipah Bt Abdul Mutalib. She is such a strong woman. Seorang yang penyayang dan ambil berat dalam semua perkara. Sejak dari kecil saya selalu memandang tinggi keperibadian dia. Ibu saya memberi saya inspirasi. I love you mommy.
TIP DAN NASIHAT
Mengambil banyak masa dan kerja keras untuk menjadi diri saya sekarang. If u want to be a wolf, join the wolf pack. Maksud saya, berlatihlah bersama orang-orang yang punyai semangat dan sasaran keputusan yang sama dengan kamu. Pasti perjalanan kecergasan kamu jadi seperti tidak terasa dan lebih cepat kamu menggapainya.
Nasihat saya pula, jika kamu mahu atau baru-baru memasuki dunia kecergasan, kamu harus punya sifat sabar dan tabah. Set gol ikut kemampuan, kuatkan azam dan teruskan latihan tanpa putus asa!
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Sebuah lakonan yang baik mempunyai kuasa untuk menyentuh jiwa dan hati penonton, demikian perkara yang disedar oleh Zahiril Adzim tatkala menonton lakonan Allahyarham Sudirman Haji Arshad suatu ketika dahulu.