Tak perlu suplemen mahal, hanya makan telur pun anda sudah boleh membentuk otot dengan cepat.
Jadi untung jika anda kerap makan telur sebagai hidangan utama kerana ia boleh boleh dijadikan alternatif mudah untuk mempercepatkan lagi pembentukan otot.
Tubuh yang menerima nutrisi secara optimum akan membantu proses penubuhan otot.
Telur merupakan salah satu hidangan yang lengkap bagi mereka yang mahu berdiet secara sihat.
Para atlet bina badan juga makan telur sebagai sumber protein kerana ia amat penting dalam proses membentuk dan membina otot dengan cepat. Tanpa protein, otot tidak akan membentuk.
Telur mengandungi 6 gram protein yang berkualiti tinggi dan 90 kalori. Ia juga kaya dengan sumber vitamin yang lain iaitu A, E, K, B12, asid folik dan riboflavin.
Selain protein, lemak juga merupakan faktor utama dalam pembentukan otot kerana telur juga mengandungi tahap lemak yang tinggi dan secara tidak langsung meningkatkan tahap testosterone.
Untuk mendapatkan otot juga, seseorang perlu berusaha dengan lebih dalam bersenam sama ada di gimnasium mahupun di luar.
Badan yang keletihan pula akan merosakkan tisu otot akibat daripada senaman yang berlebihan.
Ads
Untuk membaiki kerosakan tisu tersebut, tubuh memerlukan kandungan protein yang tinggi dan asid amino selepas senaman. Oleh itu, pengambilan telur terbukti dapat memulikan tisu dan mempercepatkan kadar pertumbuhan otot.
Anda dah bertekad untuk dapatkan bentuk badan sado? Dah bersedia untuk membakar lemak dan membentuk otot anda menjadi lebih cun?
Artikel kali ini kami nak terangkan langkah demi langkah cara bagaimana latihan bina badan untuk orang yang baru nak bermula.
Jangan harapkan keajaiban berlaku dengan sekelip mata. Jangan harapkan anda boleh dapat bentuk badan yang cantik selepas sehari sahaja buat workout.
Latihan bina badan mengambil masa dan anda perlu fokus dan konsisten dalam melakukan latihan bina badan yang betul.
Berita baiknya adalah anda boleh dapat bentuk badan yang diidamkan dalam masa 29 hari untuk kesan awalnya dan 6 hingga 12 bulan untuk kesan keseluruhannya.
Sebagai orang baru, anda boleh buat latihan dengan lebih kerap berbanding dengan mereka yang dah lama dalam bidang ini.
Walau bagaimanapun untuk orang yang baru, kerosakkan otot akan mengambil masa yang cepat untuk sembuh kerana kesan koyakan masih baru.
Ia adalah satu kebaikan untuk seorang ahli bina badan mendapat kerosakkan otot kerana ia akan menggalakkan badan untuk pulih dan seterusnya menyebabkan peningkatan pembentukkan otot untuk workout yang seterusnya.
Ini adalah apa yang dinamakan bina badan – satu kitaran yang berterusan one-step-back, two-steps-forward, dan ulang berulang kali untuk minggu seterusnya.
Oleh kerana itu, tempoh rehat dan tidur adalah amat penting kerana semasa inilah badan akan berehat dan memulihkan otot yang rosak (two-steps-forward).
1. Jadi, selain daripada membuat latihan bina badan untuk setiap otot sekali seminggu, kami mencadangkan anda yang baru nak bermula dalam bina badan untuk menggandakan latihan untuk setiap otot dalam seminggu dan gandakan bermula dari situ.
2. Anda juga dicadangkan untuk memecahkan latihan bina badan kepada 2 hari: Bahagian Atas Badan (Upper body) kecuali otot perut pada hari pertama, bahagian bawah badan (lower body) beserta otot perut pada hari kedua.
3. Oleh kerana matlamat kita untuk melatih setiap bahagian otot 2 kali seminggu, anda boleh mulakan hari pertama dan kedua pada hari Isnin dan Selasa sebagai contoh.
4. Kemudian ulang balik latihan hari pertama dan kedua pada hari Khamis dan Jumaat, hari Rabu dan hari minggu peruntukkan untuk berehat. Mula balik kitaran latihan hari pertama dan kedua pada Isnin minggu berikutnya.
Matlamat kami dalam artikel ini adalah untuk mendedahkan kepada anda yang masih baru dalam bidang bina badan mengenai perkara asas yang perlu anda lakukan, jadi fokus kita adalah kepada senaman asas atau apa yang digelar oleh mat saleh sebagai classic exercises.
Setelah anda dah menguasai latihan yang ringkas ini, anda boleh beralih kepada latihan yang lebih mencabar dan fokuskan kepada latihan yang lebih mencabar otot.
Pada peringkat permulaan ini, adalah lebih penting untuk anda pelajari rentak latihan bina badan dan ambil feel setiap latihan berbanding terus angkat berat yang seberat yang boleh.
Kebanyakkan latihan seperti lat pulls dan kebanyakkan latihan angkat dumbbell, sebenarnya agak susah untuk target otot mana yang perlu anda tumpukan jika anda menggunakan berat yang berlebihan.
Mula dengan yang ringan dulu yang anda boleh angkat sebanyak 10-20 kali terlebih dahulu dan tambah berat selepas anda mendapat rentak.
Catit setiap perkembangan anda dari segi pertambahan berat beban dan pembesaran otot untuk rujukan anda dan untuk merancang corak latihan seterusnya.
Sumber: lelakisihat.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bulan Ramadan selalunya jadi alasan untuk ramai orang “gantung kasut” dan berhenti bersenam. Kononnya tak cukup tenaga, nak buat senaman plank pun katanya tak larat.
Tapi masalahnya, bila waktu berbuka, nafsu makan pula sukar dikawal. Segala jenis juadah di bazar nampak menggoda, akhirnya kalori masuk berlebihan tapi pembakaran sifar.
Kalau anda tak mahu nampak “berisi” selepas sebulan berpuasa, anda perlukan strategi senaman yang bijak—minimal pergerakan, maksimal impak.
Lupakan larian intensif yang memenatkan. Jawapannya adalah Plank. Mengapa plank sangat sesuai ketika berpuasa?
Zero Cardio: Tak perlu melompat atau berlari sampai tercungap-cungap.
Fokus Ketahanan: Hanya perlukan kekuatan mental dan otot teras (core).
Jimat Masa: Cukup sekadar beberapa minit sebelum berbuka atau selepas Terawih.
Plank bukan sekadar ‘bertahan’, ia adalah cara terbaik untuk memastikan metabolisme badan anda tidak “tidur” sepanjang bulan puasa. MASKULIN kongsikan 5 variasi senaman plank yang wajib anda buat untuk pastikan six-pack tak bertukar jadi one-pack menjelang Raya nanti!
Ini pula teknik plank yang dikenali sebagai rolling plank. Untuk lakukannya anda perlu baring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menampung berat badan dan kaki tegak menapak lantai.
Pastikan perut tetap sama dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang. Pindahkan berat badan anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas.
Kini posisi kamu seharusnya menjadi plank secara mengiring. Segera kembali ke posisi awal dan ulang langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 ke 12 putaran, dengan bergantian sisi.
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Kemudian angkat lutut hingga anda menampung seluruh berat badan hanya pada bahagian jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang sama, hulurkan tangan kiri secara lurus ke depan di atas bahu.
Tahan posisi ini beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan sebanyak 8 ke 10 kali dengan sisi berbeza. Variasi ini sangat sesuai sebagai senaman plank ketika Ramadan kerana ia melatih keseimbangan dan kekuatan teras secara serentak.
Mulakan plank ini dengan lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar. Stabilkan badan dan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak beralih di tempatnya.
Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Teruskan dengan kaki yang sebelah lagi. Teknik plank ini juga dipercayai mampu membantu membakar lemak di bahagian perut jika dilakukan secara konsisten sepanjang Ramadan.
Gerakan ini dikenali sebagai plank out dan ia boleh menjadi ‘senjata’ untuk mengecilkan perut boroi anda. Caranya mudah sahaja, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bongkokkan badan hingga kedua tapak tangan menyentuh lantai.
Tanpa menggerakkan kaki dorong kedua-dua belah tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut. Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang.
Selepas itu seret tangan ke belakang menuju ke jari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Anda boleh ulang di antara 8 ke 10 kali untuk satu sesi. Senaman plank ketika Ramadan seperti ini membantu meningkatkan kadar denyutan jantung secara sederhana tanpa memenatkan badan.
Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai anda menopang seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan badan anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.
Kemudian perlahan-lahan angkat lengan kanan dan hulurkan ke depan. Pastikan juga posisi punggung tetap mendatar. Sila bertahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk sisi sebelah lagi. Anda boleh ulang 8 ke 10 kali dengan bergantian sisi. Variasi ini antara bentuk senaman plank ketika Ramadan yang paling mencabar kerana ia memerlukan kestabilan teras yang tinggi.
Senaman plank ketika Ramadan amat sesuai kerana ia tidak memerlukan pergerakan agresif atau penggunaan tenaga yang berlebihan. Ia membantu mengekalkan jisim otot, menguatkan otot teras dan memperbaiki postur badan walaupun dalam keadaan berpuasa.
Dengan mengamalkan senaman ini secara konsisten 3 hingga 4 kali seminggu selepas berbuka atau sebelum sahur, anda masih boleh mengekalkan bentuk badan dan tahap kecergasan sepanjang bulan Ramadan tanpa risiko keletihan melampau.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Siapa tidak kenal dengan bekas atlit bina badan negara, Datuk Malek Noor yang dahulunya merupakan jaguh bina badan Asia heavyweight sebanyak 6 kali. Kini beliau akui masih lagi aktif ke pusat kecergasan dan menjaga pemakanan untuk kekal sihat. Jom kita lihat apa yang diamalkan oleh beliau untuk kekal sihat walaupun usia sudah menjangkau 63 tahun.
1.Banyakkan makan sayur-sayuran.
2. Ambil vitamin tambahan seperti Omega 3, Vitamin E, B-Complex untuk tenaga dan juga vitamin C.
3. Selain itu aktif bermain golf dan ke pusat kecergasan bagi menjaga stamina supaya tidak cepat letih ketika melakukan aktiviti harian.
Sumber : Astro Gempak.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
