Apabila usia meningkat, tubuh lelaki mengalami pelbagai perubahan seperti kehilangan jisim otot, penurunan fleksibiliti, dan kepadatan tulang yang semakin merosot. Keadaan ini sangat ketara di kalangan lelaki pertengahan umur yang semakin aktif mencari cara mengekalkan kecergasan.

Namun, tidak semua jenis senaman sesuai untuk kumpulan umur ini. Sesetengah senaman boleh memberi tekanan berlebihan pada sendi dan meningkatkan risiko kecederaan. Tetapi jangan jadikan itu alasan untuk berhenti bersenam. Senaman tetap memainkan peranan penting dalam membantu tubuh kekal sihat dan kuat.

1. Angkat Beban yang Terlalu Berat

Ramai lelaki masih ingin mengekalkan kekuatan seperti zaman muda dan cuba mengangkat beban yang terlalu berat. Namun, bagi lelaki pertengahan umur, ini boleh menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi, otot, dan tulang belakang.

Golongan ini lebih terdedah kepada kecederaan seperti koyakan otot, ketegangan ligamen, dan masalah cakera tulang belakang. Alternatif yang lebih selamat termasuk:

• Angkat beban ringan dengan lebih banyak ulangan
• Gunakan mesin gim untuk kawalan pergerakan yang lebih baik
• Latihan rintangan menggunakan band elastik

2. Larian Jarak Jauh di Permukaan Keras

Larian memang baik untuk kesihatan jantung. Namun, larian jarak jauh di atas permukaan keras seperti jalan tar boleh memberikan tekanan berlebihan pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul.

Ini boleh mempercepatkan masalah sendi seperti osteoarthritis. Alternatif yang lebih selamat untuk lelaki pertengahan umur ialah:

• Berjalan pantas di laluan berturap
• Berbasikal
• Berenang

3. Latihan Plyometrik (Lompat Tinggi dan Letupan Tenaga)

Latihan plyometrik seperti box jumps dan burpees memerlukan daya letupan tinggi dan memberikan impak kuat pada sendi dan tendon.

Apabila usia meningkat, tendon menjadi kurang elastik dan lebih mudah cedera. Risiko jatuh dan terseliuh juga lebih tinggi. Sebagai alternatif, cuba:

• Yoga
• Tai chi
• Latihan keseimbangan dengan bola kestabilan

4. Sit-Up atau Crunch yang Berlebihan

Ramai beranggapan bahawa sit-up dan crunch ialah cara terbaik untuk mendapatkan perut yang tegap. Tetapi bagi lelaki pertengahan umur, senaman ini boleh memberi tekanan pada tulang belakang dan leher.

Jika dilakukan tanpa teknik betul, ia boleh menyebabkan cakera tergelincir atau sakit belakang kronik. Alternatif yang disarankan:

• Plank
• Dead bug exercise
• Leg raises

5. Squat atau Deadlift dengan Teknik Salah

Squat dan deadlift memang latihan hebat untuk kekuatan badan. Namun, jika postur atau beban tidak sesuai, ia boleh menyebabkan tekanan tinggi pada lutut, pinggul, dan bahagian bawah belakang.

Lelaki pertengahan umur yang tidak biasa dengan senaman ini disarankan mendapatkan bimbingan jurulatih terlebih dahulu. Sebagai alternatif, lakukan:

• Leg press
• Glute bridge
• Step-up menggunakan bangku rendah

Kesimpulan

Senaman amat penting untuk mengekalkan kesihatan lelaki pertengahan umur, tetapi pemilihan jenis senaman perlu dilakukan dengan bijak. Mengelakkan senaman berimpak tinggi yang memberi tekanan pada sendi dan otot dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan jangka panjang.

BACA DI SINI: Cara Tingkatkan Pace Larian Dalam Tempoh Sebulan

Fokuslah pada senaman berimpak rendah, latihan kekuatan fungsional, serta latihan fleksibiliti dan keseimbangan untuk mengekalkan kecergasan tanpa menjejaskan kesihatan tubuh. Dengan perancangan yang betul, lelaki pertengahan umur boleh terus kekal aktif dan bertenaga sepanjang usia.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Secara jujurnya apakah yang akan bermain di minda anda apabila terdengar perkataan ‘diet’. MASKULIN dapat rasakan ramai di antara anda beranggapan bahawa ia adalah perbuataan menahan lapar atau mengurangkan pemakanan dengan cukup signifikan.

Tapi tahukah anda maksud umum sebenar diet ialah merujuk kepada tabiat pemakanan. Diet tidak bermaksud menahan diri daripada makan dan berlapar. Ia membawa maksud tabiat pemakanan harian kita. Jadi tidak semestinya bila berdiet kita kena paksa diri untuk berlapar.

Menerusi perkongsian dari influencer kesihatan bersama MASKULIN, Aiman Radzi mengatakan bahawa diet yang baik adalah satu rutin pemakanan yang meliputi pengambilan makanan secara seimbang.

Bila ditanya tentang ‘clean diet’, dia mengatakan bahawa diet tersebut bermaksud rutin pemakanan yang tiada gula, tiada minyak, rendah garam dan tiada campuran bahan luaran yang lain. Ia biasanya diamalkan oleh seseorang yang aktif membina badan dan juga model yang ingin mengekalkan bentuk badan.

Baginya, ‘clean diet’ bukanlah cara terbaik untuk diikuti oleh orang kebiasaan seperti kita kerana ia memerlukan disiplin luar biasa tinggi. Namun, rutin diet yang adalah mengikuti pola pengambilan makanan berdasarkan piramid yang disarankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM).

Ikuti penjelasan lanjut tentang diet terbaik menerusi video terbaik anda amalkan bagi melalui FIT JOURNEY yang lebih sihat!

Bak kata orang sukan larian atau lebih popular di kalangan orang awam sebagai ‘jogging’ boleh dilakukan tanpa menggunakan apa-apa peralatan mahal. Apa yang penting hanyalah sepasang kasut larian yang sesuai dan selesa. Perubahan mampu anda lakukan!

Tapi tahukah anda selain memberikan faedah kesihatan kepada anda aktiviti larian juga mempunyai banyak faedahnya?

Berikut merupakan faedah aktiviti larian yang anda akan dapat!

1) HILANGKAN STRES

Pernahkah anda melihat filem ‘Forest Gump’? Di dalam filem itu karakternya berlari kerana dia tidak tahu bagaimana untuk mengendalikan stres. Seterusnya menjadi legenda larian yang mendapat liputam. Begitulah antara faedah larian.

Ia dapat meringankan stres anda dan membuang segala tenaga berlebihan yang selama ini membebankan anda. Anda bakal terkejut dengan perubahan yang dialami!

2) KEMBALIKAN TENAGA DALAMAN

Jika mengamalkan aktiviti larian secara konsisten stamina anda akan bertambah. Dan bila stamina bertambah secara tak langsung tenaga dalaman atau batin anda juga akan meningkat. Selain anda pasangan juga akan dapat merasa kelebihan ini, bukan? Jadi teruskan berlari untuk anda terus mantap.

3) KESIHATAN JANTUNG

Antara kelebihan kesihatan yang anda perolehi ialah meningkatkan kadar kesihatan kardiovaskular atau jantung.

Dengan setiap aktiviti larian anda akan melatih jantung untuk bekerja dan membantu pengaliran darah dengan baik. Anda secara tak langsung boleh mengurangkan risiko serangan jantung, darah tinggi atau strok. Ini satu perubahan kesihatan yang baik.

4) TURUNKAN BERAT BADAN

MASKULIN sendiri telah melihat banyak testimoni orang yang berjaya turunkan berat badan dengan berkala dan baik dengan hanya melakukan larian.

Pembakarana kalori yang efisien akan berlaku jika anda sentiasa konsisten melakukan aktiviti larian sekali gus membakar lemak yang degil.

5) BINA KEKUATAN TULANG & OTOT

Jika berlari secara konsisten anda sebenarnya sedang memberi bebanan otot dan tulang secara positif. Pada masa yang sama tulang akan dirangsang untuk jadi lebih kuat dan tak mudah dimamah usia.

6) TIDUR YANG LEBIH NYENYAK

Anda tak percaya? Cuba jogging sejauh kira-kira 5 kilometer anda lihat bagaimana sendiri kualiti tidur anda pada malam tersebut. Disebabkan anda menggunakan tenaga yang banyak tidur anda akan jadi lebih nyenyak. Selain itu anda juga boleh tetapkan tidur yang lebih teratur.

7) ALIRAN DARAH LEBIH BAIK

Semasa anda jogging darah yang kaya sdengan oksigen akan dialirkan dengan baik ke bahagian otak. Lalu menyebabkan bekalan oksigen di bahagian otak mencukupi. Ini akan buat anda jadi lebih segar dan produktif.

8) KEHIDUPAN SOSIAL

Bila anda sudah selesa berlari apa kata cuba masuk pertandingan larian. Jika tak sempat untuk sertai mana-mana pertadingan, jangan risau. Anda boleh sertai cabaran virtual run.

BACA: 10 Kasut Larian Berprestasi Tinggi Terbaik 2024 Pilihan MASKULIN

9) KULIT

Kulit yang sihat datang dari aktiviti yang sihat. Dengan aktif berlari anda akan merangsang pengaliran darah dalam badan. Pembuangan sisa toksin menerusi peluh dan kulit juga akan lebih efisyen dan sekali gus menjadikan kulit anda lebih sihat.

10) MOTIVASI DIRI

Berlari juga dapat membawa minda anda untuk mendapat motivasi. Sebagai contoh bila anda letakkan sasaran jaraka larian. Bila ia tercapai pasti anda akan rasa sangat puas hati dan bangga dengan diri sendiri kerana berjaya melakukannya.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.