Bagi anda yang sudah biasa melakukan larian 10 km atau 21 km, mungkin sudah tiba masanya anda ‘updgrade’ jarak larian kepada full maraton iaitu pada jarak 42 km. Namun ia tidaklah semudah yang disangka.
Tanpa persediaan rapi dan latihan mencukupi ia tidak akan dapat dilakukan. MASKULIN ingin kongsi beberapa perkara yang perlu anda lakukan sebelum cuba berlari pada jarak full maraton. Ingat ya, tanpa persediaan yang baik anda berkemungkinan mengalami kecederaan serius!
SENTIASA HIDRAT
Mengekalkan kadar hidrasai dalam badan bukan bermula pada awal pagi sebelum larian. Anda sebenarnya boleh mulakan proses hidrasi kira-kira 48 jam sebelum acara bermula. Oleh itu anda juga harus bijak memastikan badan sentiasa terhidrasi sebelum larian. Sebagai contoh anda boleh minum kira-kira 200ml air dua jam sebelum berlari.
JAGA MAKAN
Ambillah makanan sekurang-kurangnya 300 kalori beberapa jam sebelum larian. Untuk beberpaa minggu sebelu itu anda boleh cuba beberapa jenis makanan yang boleh memberi tenaga dan bertahan lama. Jika badan anda memerlukan banyak tenaga, makanlah sedikit snek tenaga 30 minit sebelum flag off.
PAKAIAN SESUAI
Berlari pada jarak 42 kilometer bukanlah sekejap. Badan anda juga akan berpeluh dengan banyak. Dan sepanjang larian juga banyak berlaru pergeseran di antara celah anggota badan dan juga pakaian. Jangan pakai berlebihan kerana ia boleh tingkatkan dehidrasi. Ingat jangan pakaian stoking, kasut, aksesori dan pakaian baru sebelum larian. Pakailah pakaian yang anda sudah biasa pakai.
PERIKSA LALUAN
Beberapa hari sebelu larian sebaiknya anda periksalah dahulu route larian. Anda perlu tahu bahawa setiap laluan memberikan cabaran berbeza di mana sesetengahnya mempunyai kecuraman berbeza. Anda juga boleh merancang larian dengan lebih baik bila sudah biasa dengan kondisi laluan.
MEMANASKAN BADAN
Sebelum flag off, pastikan anda memanaskan badan sekurang-kurangnya 15 minit. Ia diikuti dengan sesi regangan selama 15 minit. Jika anda melakukannya dengan baik badan anda akan lebih bersedia untuk melakukan larian dengan kondisi badan yang sudah alert.
BERTENANG DAN BERNAFAS DENGAN BAIK
Usah terlalu meletakkan tekanan pada diri sendiri. Anda perlu tanang dan kawal degupan jantung agar tidak terlalu berdebar-debar. Perkara terakhir anda ingin lakukan ialah terlalu tergesa-gesa hingga menyebabkan nafas menjadi tercungap-cungap.
JAGA PACING
Kebanyakan orang terutamannya beginner untuk maraton akan berasa sangat teruja. Dan keterujaan itu sebenarnua datang daripada aliran adrenalin yang pantas. Seperti MASKULIN katakan tadi, apa yang penting ialah melakukan larian yang sesuai dengan pacing sendiri dan tidak terlalu menekan. Letakkan sasaran untuk setiap jarak, sebagai contoh 10 kilometer. Kemudian sambung sasaran seterusnya bagi mengekalkan motivasi diri.
Selamat mencuba!
https://www.youtube.com/watch?v=7yCV5OCKzMw
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Nak Cepat Kurus? Jangan Lakukan 5 Perkara Ini Selepas Makan
Lima perkara ini sebenarnya selalu kita buat. Tapi ramai tak tahu ia sebenarnya menyebabkan anda susah nak kurus walaupun dah jaga makan.
Ini juga faktor lemak di bahagian perut makin bertimbun dan tubuh rasa lemau.
Jadi lepas je makan jangan lakukan 5 perkara ini!
1. Buka butang seluar atau tali pinggang
Bila kenyang, mesti korang akan buka ikatan di pinggang untuk rasa selesa. Tapi sebenarnya tindakan ini buatkan otot perut anda kendur dan perut makin buncit.
2. Tidur
Perut kenyang buatkan mata mengantuk. Tidur lepas makan melambatkan proses pencernaan dan buatkan perut kembung. Kalau nak tidur, pastikan dua jam selepas makan.
3. Mandi
Elakkan mandi selepas makan. Mandi selepas makan akan menurunkan suhu badan dan menurunkan proses metabolisme. Ia juga melambatkan proses pencernaan yang berisiko untuk menggemukkan tubuh.
4. Senaman berat
Hati-hati, senaman berat selepas makan boleh meningkatkan suhu dalam tubuh dan tekanan darah. Ia akan menyebabkan sakit perut dan kekejangan.
5. Merokok
Merokok selepas makan akan meningkatkan kadar asid dalam tubuh. Kadar asid tinggi mengganggu proses pencernaan dan risiko penambahan berat badan.
sumber: lelakisihat.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Dapatkan Back Muscles Paling Sempurna Idaman Lelaki!
Dalam membentuk belakang badan yang cantik berkepak, kestabilan seluruh otot badan sebenarnya sedikit sebanyak bergantung pada otot bahagian belakang badan. Kukuhkan ia supaya dapat menyokong otot-otot anggota badan yang lain dengan lebih sempurna.
STEP 1 : Front Chin Up
- Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokan 45 darjah.
- Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
- Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
- Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.
STEP 2 : Bent Over-Row
- Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
- Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
- Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
- Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
STEP 3 : Seated Row
- Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
- Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang ; ketika ini hembus nafas.
- Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan ; ketika ini tarik nafas.
- Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
- Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
STEP 4 : Lat Pulldown (Front)
- Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
- Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
- Kepakkan belakang badan.
- Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.
- Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Menu Sihat: Jom Tukar Breakfast Anda Kepada Menu Yang Lebih Sihat. So Sambil Sihat, Sambil Kurus!
Sarapan merupakan sajian terpenting dalam kehidupan seharian. Ia bukan sahaja menjadi hidangan pertama pada setiap hari pada waktu pagi, malahan terdapat kajian mendapati bahawa apa yang anda makan untuk sarapan akan turut mempengaruhi apa yang anda makan pada keseluruhan hari.
Sarapan merupakan sajian terpenting dalam kehidupan seharian. Ia bukan sahaja menjadi hidangan pertama pada setiap hari pada waktu pagi, malahan terdapat kajian mendapati bahawa apa yang anda makan untuk sarapan akan turut mempengaruhi apa yang anda makan pada keseluruhan hari.
Sarapan yang berkhasiat dapat mengurangkan anda daripada mengambil makanan berkalori tinggi pada waktu mak yang lain, sekaligus dapat membantu mengawal berat badan anda.
Tip yang paling penting adalah ambil sarapan setiap hari tanpa skip. Namun begitu, pengambilan roti canai atau nasi lemak pada setiap hari tidak dapat membantu dalam penjagaan kesihatan anda. Apa yang penting adalah dengan cara memilih menu sarapan pagi yang sihat, berkhasiat dan seimbang.
Jom ikuti tip yang akan kami kongsikan kepada anda mengenai 5 cara makan yang sihat ketika sarapan untuk memulakan pagi anda dengan lebih sempurna dan bermakna.
Berikut merupakan 5 cara makan yang sihat ketika bersarapan sebelum memulakan hari baru anda adalah antaranya dengan;
1. Waktu makan yang tetap
Cuba amalkan waktu sarapan yang tetap pada setiap hari dan ini akan membuatkan sistem tubuh anda akan berfungsi dengan lebih cekap jika anda makan mengikut waktu.
2. Sediakan sarapan anda sendiri
Siapa kata sarapan itu tidak penting dan membosankan? Jadikan sarapan sesuatu yang menyeronokkan dengan menyediakan sendiri sarapan yang mudah dan ringkas seperti sandwich yang penuh dengan salad atau semangkuk bijirin sama ada oat atau muesli yang ditambah dengan buah-buahan, susu atau yogurt.
3. Pilih makanan yang rendah lemak
Kurangkan kekerapan pengambilan nasi lemak, nasi goreng, mi goreng, lontong, roti canai atau kuih-muih yang bergoreng kerana makanan-makanan sebegini menggunakan minyak dan santan yang banyak dalam masakan.
4. Pilih makanan yang tinggi serat
Diet yang tinggi kandengan seratnya dapat membuatkan anda cepat kenyang dan bertahan lebih lama. Ini dapat mengelakkan anda daripada makan banyak pada waktu tengah hari. Kebiasaannya, diet tinggi serat mempunyai kalori yang lebih rendah. Anda mungkin boleh mencuba makanan-makanan ini dari sumber seperti roti mil penuh, oat, jagung, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.
5. Konsisten saiz hidangan anda
Sarapan yang sempurna mempunyai 3 komponen; satu hidangan karbohidrat, satu hidangan protein, tenusu dan makanan tinggi kalsium, manakala satu lagi hidangan untuk buah-buahan.
Tidak sempat ambil sarapan pagi?
Jika anda bangun lewat dan sudah terlewat untuk ke kuliah atau ke tempat kerja, beberapa contoh sajian yang mudah dan berkhasiat ini mungkin dapat membantu mengalas perut anda;
- Semangkuk bijirin (oat/muesli) dan susu; atau
- Segelas susu atau minuman malt coklat, 2 keping roti mil penuh disapu mentega; atau
- Sebiji epal/ pisang untuk dimakan dalam perjalanan; atau
- Sandwich; atau
- Biskut oat/ biskut keju
Resepi Smoothie Pisang & Oat
¼ cawan oat
½ cawan yogurt asli rendah lemak
1 biji pisang, dipotong tiga
½ cawan susu rendah lemak
2 sudu besar madu
¼ sudu kecil serbuk kayu manis
Cara penyediaan:
Campurkan kesemua bahan ke dalam pengisar. Kisar sehingga halus. Hidangkan serta merta. Jika ingin tambah kan keceriaan, hiaskan dengan potongan strawberi.
Khasiat Oat
Ia adalah salah satu bijirin yang mengandungi nutrisi semulajadi dan kaya dengan fiber serta rendah kalori. Oat lambat dihadam dan menyebabkan anda kenyang dalam jangka masa yang panjang. Penyediaannya juga mudah dan ringkas serta mampu mengawal paras gula dalam darah.
sumber: diarikurus.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
