Tanyalah mana-aman pelari aktif. ‘Musuh’ utama bagi aktiviti mereka ialah kecederaan atau rasa sakit pada bahagian lutut. Buat anda yang aktif berlari atau pun seorang beginner, kecederaan lutut merupakan salah satu kecederaan yang sangat sinonim dengan aktiviti larian.
Malah ada yang ketika berlari tiba-tiba lutut mengeluarkan bunyi ‘pop’ dan disusuli dengan kesakitan. Jadi apa punca perkara ini boleh berlaku dan bagaimana kita boleh elak dan merawatnya dengan baik.
Punca & Faktor Kecederaan
Overuse Atau Overloading
Perkara ini berlaku apabila lutut terdedah kepada keadaan yang menyebabkan ia digunakan lebih daripada kemampuannya samada terlalu laju ketika turun bukit, overstriding, atau berlari atas permukaan yang tidak rata dalam jangka masa yang lama. Dalam kebanyakan punca, ini punca paling utama
Biomekanikal
Individu yang mempunyai flat foot dan high arch adalah mereka yang berisiko untuk sakit lutut kerana tanpa sokongan arch yang betul, ia akan menyebab satu tindakan biomekanikal yang mendedahkan lutut untuk lebih terdedah untuk menerima impak ketika berlari.
Kelemahan Fungsi Otot
Ads
Bahagian lutut disokong oleh beberapa otot dan ligament, kelemahan otot-otot ini mengurangkan kestabilan lutut. Antara yang dikenal pasti adalah seperti kelemahan otot quadriceps, iliotibial band dan otot hamstring yang ketat mahupun otot tulang pinggul yang lemah.
1. Kebanyakan sakit lutut boleh dirawat secara konservatif. Ketika sakit, larian perlu dikurangkan atau berubah kepada sukan yang kurang impak seperti eliptical, basikal, berenang.
2. Senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong sendi lutut (knee strengthening exercise) juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.
3. Ada beberapa bukti kajian mengatakan knee brace dan tapping boleh membantu, namun kajian terperinci masih diperlukan.
4. Sekiranya sakit berterusan, berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan seterusnya.
Ads
Pencegahan
1. Tingkatkan jarak larian beransur-ansur.
2. Sekiranya melakukan larian di permukaan yang tidak rata seperti larian denai, kawal kelajuaan, sekiranya tidak biasa dengan kelajuan tersebut, tingkatkan kelajuaan perlahan-lahan.
3. Jika ingin berlari lebih laju, naikkan cadence atau jumlah langkah dan elakkan melangkah lebih jauh atau overstriding.
4. Pakai kasut yang selesa dan sesuai dengan keadaan kaki anda.
Ads
5. Sekiranya anda tidak biasa turun bukit dengan laju, kawal kelajuan dari awal sebelum mula turun dan rancang langkah anda.
6. Melakukan senaman-senaman knee strengthening exercise yang menguatkan lagi otot-otot yang menyokong sendi lutut
Kalau kita lihat video pelari denai elit, kita boleh betapa lihat stabilnya setiap langkah mereka apabila setiap kali kaki mereka mendarat. Ini hasil otot-otot yang menyokong mereka itu kuat dan menjadikan sendi itu stabil.
Jadi kita kena sedar diri dan sedar kemampuan. Janganlah lari membuta tuli. Keseronokan larian masih boleh dikecapi dan kecederaan itu boleh dielakkan.
Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat buat anda dan dapat melakukan larian dengan lebih lancar.
Di mata orang ramai, seorang atlet yang berjaya sering dikaitkan dengan podium, medal, dan sorakan penonton.
Tetapi realitinya, di sebalik kisah juara, ada ribuan lagi anak muda yang terhenti separuh jalan.
Mereka bermula dengan semangat, ibu bapa pula penuh harapan, namun akhirnya perjalanan itu tidak ke mana.
Hakikatnya, kegagalan bukan kerana tiada bakat. Sebaliknya, ia berpunca daripada kelemahan memahami proses sebenar yang membentuk seorang atlet.
Asas yang lemah ibarat rumah yang dibina atas pasir.
Ramai atlet muda dipaksa terlalu cepat fokus pada satu sukan, tanpa diberi peluang menguasai latihan multilateral seperti agility, balance, strength dan flexibility.
Hanya kerana mahu menang di usia kecil, perkembangan jangka panjang diabaikan.
Akibatnya, bila meningkat remaja, mereka cepat cedera, mudah bosan, dan akhirnya burn out.
Lebih memburukkan keadaan, ada ibu bapa yang meletakkan harapan berlebihan.
Anak dipaksa mengejar impian orang tua, dipuji hanya bila menang, dihukum bila kalah.
Tekanan seperti ini menghilangkan kegembiraan bermain, menjadikan sukan yang sepatutnya menyeronokkan bertukar menjadi beban.
Bila hati sudah tidak seronok, pilihan paling mudah bagi seorang atlet muda adalah berhenti.
Bezanya antara juara dan mereka yang tenggelam di pertengahan jalan ialah disiplin.
Ramai atlet hanya bersemangat bila hampir pertandingan, tetapi latihan harian dijalankan separuh hati.
Mereka lebih tertarik dengan hiburan jangka pendek iaitu telefon, media sosial, lepak berbanding proses panjang yang memerlukan kesabaran.
Selain itu, ramai juga gagal kerana mental yang rapuh. Sekali kalah, mereka cepat putus asa.
Kritikan jurulatih atau sindiran rakan sudah cukup untuk mematahkan semangat.
Individu bukan satu-satunya faktor. Ramai atlet juga terhenti kerana kelemahan dalam sistem pembangunan sukan.
Jurulatih kadang-kadang hanya mengejar keputusan cepat supaya kelihatan hebat, bukannya membina potensi jangka panjang.
Laluan dari peringkat akar umbi ke peringkat elit kabur, menyebabkan bakat muda hilang arah.
Lebih parah, aspek pemulihan sering dipandang ringan. Ramai atlet muda dilatih keras tanpa kawalan beban, kurang tidur, nutrisi diabaikan, malah kecederaan ringan tidak dirawat sehingga menjadi kronik.
Tidak hairanlah ramai terhenti bukan kerana kalah, tetapi kerana badan sudah rosak terlalu awal.
Juara dunia menjaga tubuh seperti aset berjuta-juta ringgit, tetapi ramai atlet akar umbi tidak diberi kesedaran itu.
Di era moden ini, keahlian gimnasium bukan lagi sekadar keistimewaan, tetapi sudah menjadi satu kebiasaan—terutamanya bagi lelaki di bandar yang mementingkan gaya hidup aktif. Dengan kemudahan yang lengkap serta peralatan canggih, gimnasium menjadi destinasi pilihan untuk mencapai kecergasan optimum dalam persekitaran yang lebih selesa dan terkawal.
Tidak hairanlah, gimnasium kini bukan sekadar tempat bersenam, malah menjadi sebahagian daripada rutin harian lelaki urban. Ditambah pula dengan pengaruh media sosial, aktiviti di gim semakin meriah—dari perkongsian rutin latihan sehinggalah kepada transformasi tubuh yang mengagumkan.
Namun, tidak semua yang datang ke gimnasium benar-benar fokus pada latihan. Ada yang sekadar ingin menunjuk-nunjuk, ada pula yang hadir demi memastikan diri kekal relevan dengan trend semasa.
Lain orang, lain niatnya. Lagipun, masing-masing punya hak ke atas dompet sendiri. Jadi, jom kita selami beberapa jenis ‘kaki gym’ yang selalu kita jumpa!
Namun, ada batasnya. Jangan sampai sesi senaman bertukar menjadi sesi sembang tanpa henti hingga mengganggu fokus dan membazir masa. Berborak itu tidak salah, tetapi pastikan matlamat utama anda tetap terjaga—latihan yang berkualiti dan tubuh yang lebih sihat!
Sesetengah orang terlalu ghairah mengejar hasil sehingga menetapkan sasaran yang tidak realistik—seperti mahu menurunkan 10 kilogram dalam seminggu.
Meletakkan matlamat sebegini bukan sahaja membebankan mental, malah boleh memaksa diri untuk bersenam secara berlebihan, meningkatkan risiko kecederaan dan keletihan melampau. Ingat, perubahan tubuh bukan perlumbaan segera, tetapi perjalanan jangka panjang. Berikan masa, kawal rentak, dan nikmati prosesnya. Yang penting, konsisten dan seimbang!
Tanpa pemanasan yang betul, badan anda tidak bersedia sepenuhnya untuk menerima tekanan fizikal, meningkatkan risiko kecederaan yang boleh mengganggu progres kecergasan anda.
Sebaliknya, dengan melakukan warm up yang baik, otot dan sendi menjadi lebih fleksibel, aliran darah meningkat, dan anda dapat bersenam dengan lebih efektif serta bertahan lebih lama.
Jadi, jangan ambil mudah! Luangkan beberapa minit untuk memanaskan badan sebelum memulakan latihan—ia boleh menjadi perbezaan antara kecergasan optimum dan kecederaan yang boleh menghentikan perjalanan anda.
Memfokuskan senaman pada satu bahagian otot sahaja bukanlah strategi terbaik jika anda mahukan tubuh yang seimbang dan sihat secara menyeluruh.
Walaupun tiada salahnya memberi tumpuan kepada otot tertentu, namun jika dilakukan secara berlebihan, ia boleh menyebabkan pembentukan otot yang tidak sekata, malah berat badan mungkin bertambah akibat kekurangan variasi dalam rutin senaman.
Kunci utama adalah keseimbangan. Gabungkan latihan kekuatan, ketahanan, dan kardio untuk memastikan tubuh anda berkembang dengan harmoni. Ingat, tubuh yang sihat bukan hanya tentang otot besar—tetapi juga stamina yang baik dan kecergasan menyeluruh!
Ya, memang anda patut berasa bangga bila merasakan kondisi tubuh semakin baik. Tapi bila perkara ini berlaku ada sesetengah orang mudah berpuas hati lalu mengurangkan aktiviti senaman mereka. Walhal ia perlu diteruskan bagi memastikan kondisi baik itu kekal lama.
Setiap orang mempunyai bentuk tubuh, kadar metabolisme, dan pertumbuhan otot yang berbeza. Apa yang berkesan untuk orang lain mungkin tidak sesuai untuk anda, jadi jangan jadikan pencapaian orang lain sebagai kayu ukur kejayaan sendiri.
Membandingkan diri dengan individu yang lebih maju hanya akan melemahkan semangat, sedangkan apa yang lebih penting adalah fokus kepada progres dan usaha sendiri. Gunakan kejayaan orang lain sebagai inspirasi, bukan tekanan. Ingat, perjalanan kecergasan adalah maraton, bukan pecutan—yang penting, anda terus bergerak ke hadapan!
Inilah antara sebab mengapa ramai wanita lebih selesa menyertai gimnasium eksklusif untuk mereka sahaja. Bukan kerana mereka tidak mahu bersenam bersama lelaki, tetapi kerana segelintir individu yang tidak tahu menghormati ruang dan privasi, hingga mengganggu tumpuan mereka.
Sikap ‘muka tebal’ yang asyik menegur atau mengganggu wanita ketika bersenam bukan sahaja menjengkelkan, malah boleh membuatkan mereka rasa tidak selamat dan akhirnya berhenti ke gim.
Jika anda mengenali seseorang yang berkelakuan begini, tegurlah dengan baik. Jangan biarkan sikap sebegini merosakkan pengalaman orang lain di gimnasium. Hormat itu kunci—datang untuk bersenam, bukan mencari perhatian!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video WYB menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
1. Mengubati sembelit dan buasir
Jika mengalami sembelit cubalah memakan betik. Ia murah lagi selamat. Betik juga penawar yang ideal bagi penyakit buasir berdarah, Malah menurut para doktor dengan mengamalkan memakan beberapa potong buah betik selepas makan, bukan saja dapat membantu penghadaman makanan serta membekalkan berbagai-bagai vitamin, zat galian dan serat yang kita perlukan, bahkan dapat menjauhkan kita daripada cacing pita dan kerawit di dalam perut. Ini kerana betik mengandungi unsur yang disebut ‘ anthelmintic’ yang dapat membunuh kuman.
2. Mencegah batu karang
Sebahagian doktor dan pakar pemakanan mengatakan bahawa buah betik ranum jika dicampur dengan madu asli adalah baik bagi sesiapa yang tidak lawas kencing dan menghidap berbagai-bagai masalah pada sistem kencingnya. Dengan membuang air kecil secara baik, dapat menghindarkan kita dari mendapat masalah batu pada pundi kencing kita.
3. Sebagai tonik tambahan
Memakan buah betik setiap hari dapat menambahkan tenaga badan dan menjadi sumber pembersih perut yang amat berkesan. Ia amat mujarab bagi menyembuhkan berbagai-bagai gangguan perut dan penghadaman makanan. Jus buah betik ranum, jika dicampur dengan susu dan madu boleh menjadi tonik yang tinggi khasiatnya bagi kanak-kanak yang sedang membesar, wanita yang sedang hamil, wanita yang menyusukan dan kepada mereka yang lemah tenaga kerana sakit.
4. Mengubati sakit-sakit otot
Daun betik yang dilayur di atas api dapat mengubati sakit-sakit otot apabila dilekapkan pada bahagian yang sakit. Bagi mengubati sakit sendi pula, meminum air perahan dari daun muda yang ditumbuk lumat dan dicampurkan dengan sedikit perahan limau nipis boleh membantu.
5. Merawat masalah kulit
Bagi merawat masalah kulit seperti jerawat dan masalah kedutan, hancurkan buah betik tersebut. Kemudian tampalkan di tempat yang bermasalah setengah jam sebelum mandi.
6. Mengubati tumit pecah-pecah
Betik juga boleh digunakan untuk mengubati tumit pecah-pecah yang boleh menyebabkan kaki terasa sakit. Salah satu daripada rawatan tradisional bagi mengubati masalah ini ialah dengan menggunakan buah betik muda yang dibelah dua kemudian diambil getahnya dan sapu dibahagian tumit yang pecah.
7. Ulam-ulaman
Daun betik terutama pucuknya yang muda sering direbus untuk dijadikan ulam. Selain itu, air rebusan daun betik dapat melegakan perut dengan mengeluarkan segala angin. Buah betik mentah (yang masih hijau) enak jika dibuat kerabu.
8. Merawat Hemoroid
Buah betik yang masak selain kaya dengan vitamin C, ia berkesan merawat hemoroid atau buasir dan sembelit. Makan buah betik boleh memudahkan proses penghadaman dan mengelakkan sembelit.
9. Kaya dengan vitamin C
Buah betik yang ranum kaya dengan vitamin C, mempunyai kandungan serat yang tinggi. Selain itu, ia juga mengandungi air, protein, lemak, serat, zat besi, fosforus, kalium, kalsium, natrium, niasin, riboflavin, tiamin, karpain, karposid, mirosin, papain dan pektin.
10. Kaya dengan vitamin A
Buah betik kaya dengan vitamin A (kulitnya) dan juga kalium. Nutrien -nutrien penting yang terkandung dalam betik, menjadikan tumbuhan ini mempunyai nilai-nilai perubatan yang tersendiri.
11. Melembutkan daging
Daun betik pula mengandungi dekstrosa, karpain, karbohidrat, serat dan kalsium. Jika memanggang daging yang dibalut dengan daun betik, ia dapat melembutkan daging tersebut.
12. Mengubati ketumbuhan dan hipertensi
Di Ghana ia juga digunakan untuk mengubati ketumbuhan manakala pucuknya boleh mengubati penyakit tekanan darah tinggi.
13. Kurangkan berat badan
Khasiat buah betik selalu dikaitkan dengan pengawalan dan pengurangan berat badan disamping menghaluskan kulit dan mampu menjadikan wajah sentiasa awet muda.
14. Merawat denggi
Daun betik tua, dikatakan boleh dibuat jus untuk mengubati penyakit denggi. Dengar khabarnya, platelet pesakit denggi akan segera bertambah jika meminum jus daun betik. Sejauh mana kebenaran ini, tidaklah diketahui.
15. Menyingkirkan cacing kerawit
Biji betik pula boleh digunakan untuk menyingkirkan cacing gelang dan cacing kerawit pada kanak-kanak. Caranya ialah dengan mengambil segengam biji betik dan tumbuk hingga hancur kemudian direbus dan diminum oleh kanak-kanak tersebut, tetapi awas, ia dipercayai tidak berapa sesuai untuk wanita yang sedang mengandung.
16. Legakan sakit gigi
Getah betik juga berguna bagi melegakan kesakitan gigi yang berlubang dengan cara menitikkan getah pada lubang gigi tersebut atau boleh juga menggunakan kapas.
17. Menghentikan pendarahan
Daun betik yang ditumbuk lumat kemudian dicampurkan dengan sedikit garam dan kemudian dilekapkan pada tempat yang luka dan dibalut dapat menghentikan pendarahan.
18. Mencegah penyakit kandung hempedu
Selain mengandungi vitamin C yang tinggi, iaitu dua kali ganda kandungan vitamin C di dalam buah limau, betik juga boleh mencegah penyakit yang mendera kandung hempedu. Ini merupakan hasil kajian pakar pemakanan dari University of California, San Francisco terhadap lebih daripada 13 ribu orang. Setelah menganalisis kadar darah sukarelawan, para pengkaji mendapati bahawa mereka yang mempunyai kadar vitamin C yang rendah, akan mengalami risiko menderita penyakit kandung hempedu yang tinggi. Walaupun sumber vitamin C boleh didapati daripada pelbagai jenis buah dan sayuran, tetapi sebiji buah betik dalam ukuran sederhana (±280 gram) mengandungi 88 mg vitamin C dan 500 kj kalori. Ini ialah jumlah yang amat besar. Penyakit kandung hempedu lebih banyak menyerang wanita berbanding lelaki, oleh itu amalan makan betik amat baik untuk kaum wanita.
19. Mengurangkan keradangan
Betik mempunyai beberapa enzim protein pencernaan unik termasuklah papain dan chymopapain. Dipercayai enzim ini mampu membantu mengurangkan keradangan dan dapat merangsang penyembuhan akibat kesan terbakar. Sebagai tambahan, khasiat antioksida di dalam betik termasuklah vitamin C, E dan beta karotena juga amat baik dalam mengurangkan keradangan. Papain di dalam betik muda juga dikatakan amat berguna dalam masalah kekurangan jus gastric, mucus tidak elok yang berlebihan di dalam perut, dyspepsia dan keradangan usus. Buah yang masak pula jika dimakan selalu, mampu mengurangkan masalah sembelit, hemoroid atau buasir, najis yang berdarah dan kronik. Jus yang dihasilkan daripada biji betik juga dikatakan berguna dalam merawat dyspepsia dan najis berdarah.
20. Membantu peredaran haid yang teratur
Buah yang belum masak dikatakan elok dimakan oleh wanita yang mengalami masalah haid yang tidak teratur. Ia juga mampu mengecutkan struktur otot rahim dan sekaligus memastikan peredaran haid yang teratur.
21. Merawat sirosis hati
Biji betik pula dikatakan amat bernilai tinggi dalam merawat sirosis hati yang disebabkan oleh alkoholisme, kekurangan zat dan pelbagai sebab lain. Satu sudu jus biji betik yang dikisar dan dicampurkan dengan 10 titis jus limau dikatakan boleh diambil sekali atau dua kali sehari selama kira-kira sebulan sebagai ubat bagi penyakit ini.
22. Merawat penyakit tekak
Jus betik yang dicampurkan dengan madu pula dikatakan boleh digunakan dalam merawat tonsil yang kemerahan akibat difteria dan penyakit tekak yang lain. Ramuan ini dikatakan mampu mencairkan membran dan menghalang jangkitan daripada merebak.
23. Penawar masalah limpa
Buah betik masak pula dikatakan amat berguna dalam merawat masalah limpa yang mengalami pembesaran. Buah yang telah dibuang kulit dipotong dan direndam di dalam cuka selama seminggu. Kira-kira 20g betik yang telah dijeruk ini, boleh diambil dua kali sehari bagi merawat masalah ini. Hirisan buah betik yang telah dicampurkan dengan biji jintan putih dan lada hitam pula dikatakan elok dimakan sekali sehari untuk merawat pembesaran limpa yang disebabkan penyakit malaria.
sumber: diarikurus.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Spekulasi Lewis Hamilton bakal bersara kembali hangat diperkatakan. Namun Ferrari masih percaya juara dunia tujuh kali itu belum selesai memburu gelaran kelapan.
je senang
