Tanyalah mana-aman pelari aktif. ‘Musuh’ utama bagi aktiviti mereka ialah kecederaan atau rasa sakit pada bahagian lutut. Buat anda yang aktif berlari atau pun seorang beginner, kecederaan lutut merupakan salah satu kecederaan yang sangat sinonim dengan aktiviti larian.
Malah ada yang ketika berlari tiba-tiba lutut mengeluarkan bunyi ‘pop’ dan disusuli dengan kesakitan. Jadi apa punca perkara ini boleh berlaku dan bagaimana kita boleh elak dan merawatnya dengan baik.
Punca & Faktor Kecederaan
Overuse Atau Overloading
Perkara ini berlaku apabila lutut terdedah kepada keadaan yang menyebabkan ia digunakan lebih daripada kemampuannya samada terlalu laju ketika turun bukit, overstriding, atau berlari atas permukaan yang tidak rata dalam jangka masa yang lama. Dalam kebanyakan punca, ini punca paling utama
Biomekanikal
Individu yang mempunyai flat foot dan high arch adalah mereka yang berisiko untuk sakit lutut kerana tanpa sokongan arch yang betul, ia akan menyebab satu tindakan biomekanikal yang mendedahkan lutut untuk lebih terdedah untuk menerima impak ketika berlari.
Kelemahan Fungsi Otot
Bahagian lutut disokong oleh beberapa otot dan ligament, kelemahan otot-otot ini mengurangkan kestabilan lutut. Antara yang dikenal pasti adalah seperti kelemahan otot quadriceps, iliotibial band dan otot hamstring yang ketat mahupun otot tulang pinggul yang lemah.
Rawatan
1. Kebanyakan sakit lutut boleh dirawat secara konservatif. Ketika sakit, larian perlu dikurangkan atau berubah kepada sukan yang kurang impak seperti eliptical, basikal, berenang.
2. Senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong sendi lutut (knee strengthening exercise) juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.
3. Ada beberapa bukti kajian mengatakan knee brace dan tapping boleh membantu, namun kajian terperinci masih diperlukan.
4. Sekiranya sakit berterusan, berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan seterusnya.
Pencegahan
1. Tingkatkan jarak larian beransur-ansur.
2. Sekiranya melakukan larian di permukaan yang tidak rata seperti larian denai, kawal kelajuaan, sekiranya tidak biasa dengan kelajuan tersebut, tingkatkan kelajuaan perlahan-lahan.
3. Jika ingin berlari lebih laju, naikkan cadence atau jumlah langkah dan elakkan melangkah lebih jauh atau overstriding.
4. Pakai kasut yang selesa dan sesuai dengan keadaan kaki anda.
5. Sekiranya anda tidak biasa turun bukit dengan laju, kawal kelajuan dari awal sebelum mula turun dan rancang langkah anda.
6. Melakukan senaman-senaman knee strengthening exercise yang menguatkan lagi otot-otot yang menyokong sendi lutut
Kalau kita lihat video pelari denai elit, kita boleh betapa lihat stabilnya setiap langkah mereka apabila setiap kali kaki mereka mendarat. Ini hasil otot-otot yang menyokong mereka itu kuat dan menjadikan sendi itu stabil.
Jadi kita kena sedar diri dan sedar kemampuan. Janganlah lari membuta tuli. Keseronokan larian masih boleh dikecapi dan kecederaan itu boleh dielakkan.
Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat buat anda dan dapat melakukan larian dengan lebih lancar.
Sumber: Medical Mythbusters Malaysia
https://www.youtube.com/watch?v=93dOo0pmiWw
Lelaki Ini Kongsi Tip Makan Nasi Hanya Satu Senduk Tapi Terus Rasa Kenyang
Sama ada suka atau tidak satu perkara yang perlu kita akui ialah juadah yang berkisarkan nasi merupakan makanan paling popular di negara kita.
Sebut sahaja nasi pelbagai jenis lauk-pauk yang boleh dinikmati bersama akan muncul dalam kepala. Itu belum lagi cerita tentang masakan berkait secara terus dengan nasi seperti nasi goreng, nasi himpit, bubur nasi dan sebagainya.
Malah dalam seminggu rasanya paling kurang pun kita akan makan nasi lebih lima kali. Bagi mereka yang sedang berdiet, cabaran mengurangkan pengambilan nasi dalam menu haria juga cukup besar.
Sebenarnya tak salah kalau kita makan nasi tapi dalam waktu yang sama berdiet. Cuma apa yang salahnya ialah jika diambil melebihi daripada kuantiti diperlukan. Atau bagi mereka yang berdiet perlu dkurangkan dengan lebih banyak.
Seorang pengguna Twitter @NaufalAntezeem pernah berkongsi petua dan tip bagaimana dia makan hanya sesenduk nasi tapi boleh buat perut rasa kenyang.
Anda mesti curious bukan? Jom ikuti perkogsiaan yang cukup menarik dari saudara kita ini.
MINUM AIR DULU
Menurut Naufal Antezem, anda perlu minum air dulu sebelum makan. Ini bagi buat anda rasa perut sudah terisi, barulah makan tak macam orang lupa dunia nanti.
LEBIHKAN SAYUR ATAU LAUK
Nasi biar satu senduk sahaja tapi lebihkan sayur sama ada sama banyak atau gandakan. Kalau tak makan sayur ambil lauk biar lebih sikit.
BACA: Minum Teh Hijau Kosong Selama 2 Bulan, Rahsia Lelaki Ini Turun 10kg Walaupun Makan Nasi!
ELAK KUAH BERLEMAK
Elak ambil kuah ‘berlemak’ dan kaya dengan santan.
MAKAN DENGAN STEADY
Perlu ingat otak memerlukan masa untuk terima bahawa perut sudah kenyang. Jadi makanlah dengan perlahan. Kalu makan cepat anda pasti tak rasa kenyang dan nak makan lagi.
MINUM LAGI
Selepas makan jangan terus minum air. Sebaliknya tunggu sekurang-kurangnya lima minit selepas habis makan. Jika mampu minumlah sebotol air mineral 500ml.
SNEK SIHAT
Selepas satu atau dua jam jika masih rasa lapar anda boleh makan snek sihat seperti buah-buahan, salad atau kekacang yang rendah kalori.
JANGN PUTUS ASA
Bagi anda yang nak berdiet mungkin boleh cuba tip ini. Selamat mencuba!
Sumber: @NaufalAntezem
Bersenam Tapi Berat Tak Turun? Ikuti Cara Senaman & Diet Efisien Ikut Jenis Bentuk Badan
Ya, MASKULIN tak salahkan anda jika rasa fed up bila senaman yang dilakukan tidak membuahkan hasil.
Setiap hari bersekang mata dan tenaga melakukan senaman bagai nak rak di gim tapi berat kalau turun pun tak terlalu obvious.
Tapi pernahkah anda consider bahawa jenis senaman yang anda lakukan sebenarnya tak sesuai dengan jenis bentuk badan anda?
Saintis dan juga pakar senaman telah sama-sama bersetuju bahawa manusia terdapat tiga jenis bentuk badan berbeza terutamanya bagi lelaki.
Setiap bentuk badan pula memerlukan jenis latihan dan diet berbeza bagi mendapatkan hasil maksima. Jadi, adakah anda tahu jenis bentuk badan anda?
Jom kita lihat di bawah.
ECTOMORPH
Adakah anda seorang yang memiliki fizikal kurus dan walau banyak mana pun makan tapi badan masih boleh maintain berat sama. Jenis bentuk badan anda adalah ectomorph. Anda memiliki kadar metabolism tinggi dan badan memproses makanan dengan cepat.
SENAMAN
- Jika ingin membina otot jauhi aktiviti jarak jauh seperti berlari.
- Senaman kardio juga hanya akan lebih mempercepatkan lagi kadar metabolisme anda.
- Lebihkan aktiviti mengangkat berat.
- Anda juga dinasihatkan untuk makan lebih banyak terutamanya makanan tinggi protein.
- Sasaran makanan anda ialah 3000 kalori sehari.
BACA: Anda Ingin Ikuti Diet ‘Eat Clean’, Ikuti Senarai Makanan Yang Perlu Dielak
MESOMORPH
Bagi orang yang dalam kategori jenis badan ini anda bolehlah dikira sangat beruntung. Ini kerana anda secara semula jadi memiliki badan tegap dan fit. Dalam ketiga-tiga kategori jenis bentuk badan anda yang paling senang untuk membina otot dan badan. Anda juga sangat mudah untuk turun dan naikkan berat badan.
SENAMAN
- Fokuskan kepada senaman yang konsisten.
- Amalkan gaya pemakanan seimbang dalam diet seharian.
- Pengambilan kalori anda tidak boleh lebih daripada 2500 sehari.
- Tekankan kepada bentuk senaman menggunakan power dan sprint untuk perkasakan lagi otot sedia ada.
ENDOMORPH
Kalau dilihat secara fizikal, anda yang berada dalam bentuk ini biasanya mempunyai fizikal bersaiz agak besar. Badan anda juga mempunyai kadar jumlah lemak dan otot yang tidak sekata. Berat badan yang berlebihan biasanya berkumpul di bahagian bawah perut. Anda juga terpaksa melakukan usaha yang lebih tinggi untuk dapatkan smeula bentuk ideal.
SENAMAN
- Memerlukan sistem diet yang penuh disiplin dan juga rejim senaman tegas.
- Senaman bahagian atas badan seperti lengan dan bahu boleh boleh dilakukan sebagai permulaan.
- Untuk membuang lemak degil pula anda boleh fokuskan kepada senaman kardio dan workout intervals.
- Bagi diet, anda perlu jaga pemakanan dan lebihkan makan sayur dan rendah karbohidrat.
- Pengambilan kalori pula tak boleh melebihi 1700 sehari.
AKTIVITI LARIAN
Ketiga-tiga jenis bentuk badan ini juga boleh melakukan aktiviti larian mengikut kesesuaian kondisi fizikal.
Jika tak mampu untuk berlari jauh seperti 5 kilometer, bermulalah dengan jarak sederhana. Untuk permulaan mungkin boleh berlari 1 hingga 3 kilometer. Apabila sudah selesa anda boleh tambah jarak secara berperingkat.
Lelaki Akan Jadi Jauh Lebih Kacak Jika Rajin Bersenam Menurut Kajian Terkini
Tahukah anda bahawa seorang lelaki yang ingin sentiasa cergas stamina dan tubuh badan peru bersenam sekurang-kurangnya sebanyak 150 minit seminggu. Atau ia juga boleh dicapai dengan melakukan senaman aerobik keras selama 75 minit.
Pelbagai kajian telah mendapati bahawa lelaki yang menjaga pemakanan serta selalu bersenam akan tampil lebih sihat, kacak dan berketerampilan.
Bayangkan jika anda tak menjaga badan dengan baik. Makan ikut suka dan bersenam pun jarang sekali. Pastinya perut akan mula labuh ke depan. Masalajh boroi bukanlah satu perkara yang diingini oleh sesiapa pun!
Bila sebut tentang handsome atau kacak ia sebenarnya bukan bergantung kepada paras rupa sahaja. Anda jangan terlalu naif seperti itu. Wanita juga amat suka lelaki yang pandai menjaga dirinya dengan baik.
Apabila anda menjaga badan dengan bersenam secara tak langsung badan juga akan lebih tegap, beroto dan mempunyai stamina tinggi.
BACA: Terbukti, Lelaki Suka Lakukan Senaman Squats Tampil Lebih Kacak
Itu semua petanda dan indikasi jelas mengenai seorang lelaki yang handsome! Jika anda kesuntukan masa untuk bersenam, mungkin anda boleh curi masa sebelum turun ke pejabat.
Senaman juga boleh di lakukan di rumah ya. Selain menjadi lebih kacak ini merupakan 10 kelebihan buat jejaka yang sering bersenam akan dapat.
JADI LEBIH SEGAR
Mulakan hari anda dengan melakukan senaman pagi. Anda akan dapati diri berasa lebih baik untuk sepanjang hari tersebut. Sebagai contoh anda bangun awal kira-kira jam 5 pagi dan sedia untuk bersenam mengeluarkan peluh. Malah boleh lakukn selepas solat Subuh dan mandi pagi. Jadi jangan lupa mulakan hari dengan senaman menyebabkan agar sentiasa segar dan bertenaga dan kekal cergas.
BERSEMANGAT
Mungkin anda fikir bangun lebih awal akan mengurangkan tenaga anda, terutamanya jika anda kurang tidur, tetapi sebenarnya sebaliknya. Bangun untuk senaman akan meningkatkan tenaga dan anda rasa penuh semangat! Jadi pastikan anda bangun awal untuk mendapatkan 30 minit hingga 1 jam sesi kecergasan.
LEBIH BERSEDIA
Anda bangun pagi untuk menyiapkan diri ke tempat kerja, sebelum itu kenapa tidak melakukan senaman ringkas yang mudah juga boleh dilakukan asalkan anda tidak mencari alasan untuk tidak melakukannya.
PEKA DENGAN PILIHAN
Jika anda mulakan hari anda dengan senaman pagi, anda akan menetapkan hari anda dengan cara yang lebih sihat dan juga mendapati diri anda hanya melihat dan memilih makanan yang sihat sahaja. Anda pasti tidak akan mahu makan donat disira gula untuk sarapan pagi kerana ianya hanya membuatkan anda lesu, jadi oat, omellete, salad, yogurt, bread adalah pilihan anda.
KEKAL SIHAT
Bila bersenam pada awal pagi, anda akan mampu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Rutin senaman setiap pagi juga dapat membantu individu menjaga berat badan dan sentiasa keep fit.
ALIRAN DARAH
Senaman pada waktu pagi bukan saja menambahkan tenaga malah mempunyai impak terhadap kesihatan, Percayalah kalau anda tak lakukan senaman, besar kemungkinan anda rasa tidak bermaya, lesu malah sentiasa mengantuk. Hormon menyediakan badan anda untuk senaman dengan mengawal tekanan darah, kadar jantung, darah mengalir ke otot.
MUDAH BANGUN TIDUR
Apa lagi kelebihan senaman waktu pagi? Ya, ia boleh buat anda bangun pagi dengan lebih mudah. Jika anda bangun pada masa yang berlainan setiap hari, ianya hanya mengelirukan badan anda dan menyebabkan badan tidak bersedia dan lemah.
HIDUP LEBIH BERKUALITI
Jika anda bersenam pada waktu pagi, hidup pasti akan lebih bahagia dan lebih positif. Malah, anda lebih bersemangat dan ceria sepanjang masa.
