Brisk walk atau berjalan pantas adalah antara bentuk senaman yang paling mudah, efektif, dan mesra untuk semua peringkat umur serta tahap kecergasan.
Ia merupakan bentuk senaman sangat sesuai untuk mereka yang baru ingin memulakan gaya hidup aktif. Selain tidak memerlukan peralatan mahal atau keahlian gim ia cukup mudah untuk dileakukan.
Hanya dengan sepasang kasut yang selesa dan tekad untuk berubah, sesiapa sahaja boleh mula menikmati manfaat kesihatan yang luar biasa.
Berjalan pantas selama 30 minit sehari mampu meningkatkan kadar metabolisme, membantu membakar kalori, serta menguatkan otot kaki dan teras badan.
Selain itu, ia juga memperbaiki kesihatan jantung, mengurangkan tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan kolesterol tinggi.
Bagi individu yang ingin menurunkan berat badan, brisk walk ialah pilihan terbaik kerana ia memberikan impak rendah kepada sendi, mengurangkan risiko kecederaan, serta boleh dilakukan di mana-mana sahaja – di taman, sekitar kejiranan, atau di atas treadmill.
Statistik Obesiti di Malaysia, Realiti Membimbangkan
Menurut laporan Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019, Malaysia mencatatkan kadar obesiti yang membimbangkan, di mana hampir 50.1% rakyat Malaysia mengalami masalah berat badan berlebihan dan obesiti.
Lebih memburukkan keadaan, obesiti adalah antara punca utama penyakit kronik seperti diabetes, darah tinggi, dan masalah jantung.
Statistik ini menunjukkan betapa pentingnya untuk setiap individu mengambil langkah proaktif dalam mengawal berat badan dan meningkatkan tahap kesihatan mereka.
Memulakan rutin brisk walk adalah satu permulaan yang mudah tetapi berkesan untuk kembali ke trek kecergasan.
Brisk Walk Boleh Bantu Turunkan Berat Badan
Brisk walk membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan kadar pembakaran kalori. Sebagai contoh, seorang individu dengan berat sekitar 70kg boleh membakar sekitar 300-400 kalori sejam dengan berjalan pantas.
Sekiranya dilakukan secara konsisten bersama pemakanan yang seimbang, ia dapat membantu mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Berikut adalah beberapa tip untuk menjadikan brisk walk lebih efektif:
- Kekalkan Pace Konsisten
Pastikan anda berjalan pada kelajuan yang membuatkan degupan jantung meningkat tetapi masih boleh berbual dengan selesa. Sasarkan kelajuan 5-6 km/jam untuk membakar lebih banyak kalori. - Gunakan Teknik Berjalan Betul
Pastikan postur badan tegak, ayunkan tangan dengan aktif, dan langkah dengan tumit mencecah tanah dahulu sebelum jari kaki. Ini membantu mengelakkan tekanan berlebihan pada sendi. - Tambah Variasi dalam Latihan
Cuba berjalan di kawasan berbukit atau tambah interval brisk walk dengan selang langkah lebih laju selama 1-2 minit sebelum kembali ke kelajuan biasa. Ini membantu meningkatkan pembakaran lemak dengan lebih efektif. - Gunakan Aplikasi atau Smartwatch
Menggunakan aplikasi seperti Google Fit, Strava, atau Fitbit boleh membantu anda menjejak jumlah langkah, jarak, serta kalori yang dibakar. Ia juga memberi motivasi untuk kekal konsisten. - Tetapkan Matlamat dan Konsisten
Untuk hasil terbaik, cuba lakukan brisk walk sekurang-kurangnya 30-45 minit sehari, 5-6 kali seminggu. Jangan terburu-buru, tetapi fokus pada konsistensi dalam jangka masa panjang.
Turunkan berat badan tidak perlu melibatkan senaman yang kompleks atau melampau. Dengan hanya berjalan pantas secara konsisten dan mengamalkan pemakanan sihat, anda boleh mencapai perubahan besar dalam kesihatan dan berat badan anda.
BACA: MASKULIN Who’s Your Bro EP.8 – Pertarungan Sengit Mencari Siapa ‘The Maze Warriors’!
Tidak kira di mana tahap anda sekarang, langkah pertama yang diambil hari ini adalah satu pelaburan berharga untuk masa depan yang lebih sihat.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video WYB menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Diet Telur Mampu Hilangkan Berat Badan 10 Kg Dalam Masa 2 Minggu Je, Wow Cool!
Pernah dengar tentang amalan diet dengan makan telur ? Diet Telur Rebus merupakan salah satu diet yang boleh diamalkan jika anda ingin menurunkan berat badan sehingga 10kg dalam masa dua minggu sahaja.
Ahli diet Jill Corlene menjelaskan telur adalah pilihan makanan terbaik dan sihat untuk sarapan kerana ianya membantu dalam proses penurunan berat badan. Ia mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak dengan cepat. Paling penting, jika anda mengamalkan diet sihat lain selepas berhenti melakukan diet telur rebus, berat badan tidak akan meningkat mendadak.
Jadi apa tunggu lagi?
Ini cadangan menu sepanjang tempoh 2 minggu:
ISNIN
Sarapan: 2 biji telur rebus dan 1 biji buah sitrus (oren / grapefruit)
Tengah hari: 2 potong sweet potato dan 2 biji epal
Malam: 1 pinggan salad dan ayam panggang
SELASA
Sarapan: 2 biji telur rebus dan 1 biji buah sitrus (oren / grapefruit)
Tengah hari: Sayuran hijau dan salad ayam
Malam: Sepinggan salad, sebiji oren dan 2 biji telur rebus
RABU
Sarapan: 2 biji telur rebus dan 1 biji buah sitrus (oren / grapefruit)
Tengah hari: 2 keping keju rendah lemak, 1 tomato dan 1 sweet potato
Malam: Salad dan ayam panggang
KHAMIS
Sarapan: 2 biji telur rebus dan 1 biji buah sitrus (oren / grapefruit)
Tengah hari: Semangkuk buah-buahan potong (pisang, tembikai, kiwi, oren)
Malam: Salad dan ayam stim
JUMAAT
Sarapan: 2 biji telur rebus dan 1 biji buah sitrus (oren / grapefruit)
Tengah hari: Sayur rebus dan 2 biji telur rebus
Malam: Salad dan ikan panggang
SABTU
Sarapan: 2 biji telur rebus dan 1 biji buah sitrus (oren / grapefruit)
Tengah hari: Buah-buahan
Malam: Sayur dan ayam stim
AHAD
Sarapan: 2 biji telur rebus dan 1 biji buah sitrus (oren / grapefruit)
Tengah hari: Salad tomato, sayur stim dan ayam panggang
Malam: Sayur stim
Namun begitu, anda haruslah menitikberatkan perkara lain dan mengikuti pantang ketika menjalani diet ini iaitu:
1. Minum air kosong 8 hingga 10 gelas setiap hari.
2. Lakukan senaman ringan setengah jam setiap pagi.
3. Tidak makan makanan segera.
4. Kurangkan pengambilan garam dan gula.
Sumber : Sinar fm
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Anda Telah Mengangkat 75% Berat Anda, Ini Antara Kebaikan Tekan Tubi
Siapa kata kesibukan di tempat kerja menjadi faktor kekangan masa untuk anda bersenam? Banyak teknik senaman mudah dan memerlukan ruang serta masa yang singkat boleh anda lakukan selepas pulang.
Senaman tanpa menggunakan beban iaitu hanya menggunakan pergerakan mengangkat beban diri sendiri ini antara yang boleh anda amalkan (antaranya Tekan Tubi).
Senaman tanpa menggunakan beban asalnya digunakan untuk initial stage atau permulaan asas bagi ke peringkat seterusnya dalam latihan kekuatan (strength training). Selain itu, latihan tanpa bebanan juga digunakan untuk tujuan rehabilitasi oleh atlet-atlet sebelum ke peringkat seterusnya.
Terdapat beribu-ribu senaman tanpa menggunakan beban. Jadi, tiada alasan untuk anda tidak bersenam. Jawapannya terletak di tangan anda. Yang penting, pilih senaman yang sesuai dengan keupayaan, objektif dan misi anda.
Artikel berkaitan: Tekan Tubi 10 Kali Sehari Mampu Buat Badan Lebih Bertenaga & Minda Lebih Tajam
Senaman Tekan Tubi
Otot utama yang berfungsi semasa senaman tekan tubi adalah petrolis major, walaupun nampak mudah tetapi sekiranya dilakukan mengikut ulangan dan pergerakan yang betul, ia satu senaman yang berkesan.
Otot lain yang turut berfungsi semasa senaman ini adalah front deltoids dan juga tricep. Selain itu juga, absdominal anda turut berfungsi untuk mengekalkan kestabilan tubuh anda.
Tahukah anda, semasa anda membuat tekan tubi, anda telah mengangkat 75% daripada keseluruhan berat anda berdasarkan kajian daripada National Strength and Conditioning Association.
Tip untuk lakukan tekan tubi
– Tubuh sepatutnya lurus daripada tumit sehingga kepala.
– Rapatkan kaki anda tanpa menjarakkan.
– Keraskan abdominal dengan kuat seolah-olah anda akan ditumbuk.
– Tangan anda lurus semasa posisi permulaan dan tapak tangan anda selebar bahu anda.
– Rendahkan badan perlahan-lahan sehingga dada anda hampir mencecah permukaan lantai dengan menarik nafas.
– Tolak tubuh anda ke posisi permulaan dengan menghembus nafas.
– Sentiasa keraskan (contract) abdominal anda, oleh itu tubuh anda akan sentiasa lurus.
– Kepala anda sepatutnya lurus sama seperti posisi permulaan sehingga posisi akhir.
Tahap tekan tubi
1- Modified pushup
2- Incline pushup
3- Pushup
4- Stacked feet pushup
5- Decline pushup
6- Push up with feet on swiss ball
7- Single leg decline pushup
8- Bosu pushup
9- Swiss ball pushup
10- Weighted pushup
Senaman Inverted row
Otot utama yang berfungsi semasa senaman ini adalah middle and lower traps, rhomboid major dan rhomboids minor.
Selain itu, upper traps, deltoids dan rotator curf adalah otot yang akan membantu dalam pergerakan senaman ini.
Tip senaman Inverted Row
– Pastikan tubuh anda lurus dari kaki sehinggalah kepala.
– Bergantung kepada bar dengan tangan lurus.
– Jika tangan anda bengkok semasa menarik badan anda ke atas, itu petanda upper back dan biseps anda lemah.
– Cuba untuk stabilkan tubuh anda dengan lurus semasa menarik tubuh anda ke atas.
– Hembus nafas semasa menarik tubuh anda ke atas dan tarik nafas semasa melepaskan tubuh ke bawah.
Ikuti Maskulin di Facebook dan Instagram untuk dapatkan update terkini tentang lelaki.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Senaman Six-Pack Untuk Mereka Berbadan Kurus Agar Tegap Seperti Atlet Tomoi
Pernah lihat bagaimana bentuk badan atlet tomoi? Kebanyakan mereka mempunyai badan yang tidaklah terlalu ‘berketak’. Malah ada ramai yang mempunyai fizikal agak kurus tapu dalam masa yang sama mempunyai six-pack di perut.
Peratusa emak di badan mereka sangat sedikit dan banyak dimonopoli oleh otot. Lihat sahajalah perut, kaki, belakang dan lengan mereka.Semuanya berurat dengan otot pejal yang tidaklah terlalu besat tetapi tahan lasak.
Ramai lelaki yang megimpikan bentuk badan seperti mereka. Walaupun latihan mereka lebih keras dan bertaraf profesionla namun ada beberapa bentuk senaman anda boleh lakukan.
PUSH-UP
Senaman ini juga akan terus kekal relevan dan tidak lapuk ditelan zaman. Tahukah anda bahawa ia merupakan antara latihan berkesan dan terbukti membentuk otot lengan agar ia kuat dan bertenaga.
Corak kombinasi bebanan berat badan dengan rutin menaik dan menurunkan badan anda dalam posisi lurus sangat digalakkan. Anda boleh lakukan sebanyak 10 kali push up. Kemudian tingkatkan intensity dengan 20, 30, hinggalah 50 kali sehari bila badan mula selesa.
ARM CIRCLE
Dinaggap sebagai salah satu senaman asas, ia boleh dilakukan sebagai permulaan anda untuk anda mencapai impian. Caranya dengan mengaplikasikan rutin ini. Latihan membentuk otot lengan tidak semesti dengan mengangkat bebanan sahaja.
Anda boleh cuba berdiri secara tegak dan turut mendepakan tangan lurus ke sisi. Selepas itu pusing lengan membentuk huruf ‘O’ dengan putaran ke belakang. Ulang senaman putara ini di antara 10 hingga 20 kali dalam beberapa set. Untuk impak lebih besar anda juga boleh lakukannya dengan menggenggam dumbbell.
CONCENTRATION CURL
Senaman concentration curl merupakan sejenis latihan angkat berat atau beban. Jika kena cara ia tidaklah susah untuk dilakukan. Tekniknya harus duduk dan rentangkan kaki. Kemudian lengan anda diletakkan di depan paha.
Perlahan-lahan angkat dumbbell mengikut jumlah rep yang anda sasarkan. Jika penat tukar lain untuk melakukan teknik sama. Ia bagi memastikan kestabilan postur tubuh anda.
PULL UP
Semudah ‘A’B’C’! Senaman yang boleh dilakukan dengan bergantung kepada palang datar, tegakkan tangan lurus dan selaras dengan bahu. Kemudian angkat tubuh ke atas hingga dada anda menyentuh palang tersebut.
Bagi anda yang tidak biasa, lakukan secara perlahan dan angkat badan setinggi mungkin. Jika dilakukan setiap hari pasti anda berjaya mengangkat ke paras dada.
Jangan lupa subsribe YouTube MASKULIN untuk video work out seperti di bawah!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
