Duduk pun boleh sakit?

Ya, janga pula anda ambil ringan akan hal ini. Duduk terutamanya dalam keadaan postur yang tidak betul boleh menyebabkan masalah kesihatan dalam jangka masa yang panjang.
Tidak dinafikan ramai dfi antara anda sudah terbiasa dengan meluangkan masa di meja kerja berjam-jam lamanya setiap hari.

MASKULIN yakin, anda sendiri pun sebenarnya mungkin sudah sedia maklum bahawa kebiasaan duduk terlalu lama sebenarnya tidak baik untuk kesihatan.

Hal ini kerana ia bukan sahaja mengundang kepada masalah kegemukan, duduk tanpa melakukan banyak aktiviti juga akan meningkatkan tekanan darah, meningkatkan potensi penyakit jantung, diabetes, buasir dan banyak lagi.

Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda tidak boleh menghindari dan mengatasinya bagi memastikan tubuh badan anda tetap sihat.

Menurut satu penelitian bahawa dengan berolahraga dan membuat beberapa aktiviti kecergasan secara rutin dapat membantu serta mencegah seseorang mendapat pelbagai kesan buruk terutamanya ke atas kesihatannya jika duduk terlalu lama.

JAGA FUNGSI ORGAN

Penelitian ini menekankan bahawa aktiviti fizikal menjadi suatu perkara yang penting yang boleh menjaga fungsi organ tubuh tetap aktif setelah duduk selama berjam-jam lamanya tanpa melakukan aktiviti.

Orang yang menghabiskan waktu untuk tidak bergerak, sama ada kerana tuntutan kerja, sedang bersantai atau kerana gaya hidupnya, ternyata dapat menurunkan risiko serangan penyakit dengan cara rutin olahraga.

Para peneliti menganalisis data statistik mengenai kesihatan bagi orang dewasa telah membuat perbezaan dua kelompok antara mereka yang sering berolahraga dengan mereka yang duduk sepanjang hari.

AKTIF LEBIH BAIK

Bagi mereka yang sering duduk sepanjang waktu dan tidak melakukan kegiatan fizikal aktif ternyata lebih cenderung mengalami sakit pinggang, hipertensi, penyakit jantung dan diabetes serta mengalami kenaikan kolesterol jahat berbanding dengan mereka yang rajin olahraga.

Penelitian ke atas mereka yang lebih gemar duduk juga menunjukkan tahap kesihatan dan kecergasan yang menurun berbanding mereka yang kekal aktif dengan pelbagai aktiviti fizikal. Jadi buat mereka yang sentiasa sibuk di meja kerja, biasakan diri untuk membuat regangan dan senaman ringan walaupun di pejabat.

Elakkan penggunaan lif dan sebaik-baiknya menggunakan tangga. Parkirlah kenderaan jauh dari bangunan pejabat kerana dengan cara ini anda dapat bersenam antara 5 hingga 10 minit walaupun hanya berjalan.

Jom subscribe channel Telegram MASKULIN untuk update terkini!

Selain keseluruhan tubuh, senaman bina otot satu badan ini juga melibatkan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major dan latissimus dorsi. Bukan sahaja otot utama dapat digerakkan, otot-otot kecil juga dapat digerakkan dalam senaman bina otot satu badan ini.

Ini antara 4 senaman yang anda boleh lakukan.

Cara Senaman Bina Otot Satu Badan
Masa rehat di antara ‘sets’ atau senaman ini perlulah dikurangkan kepada 30 saat. Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15-30 kali.

JUMPING LUNGES WITH DUMBBELL

– Guna bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kemampuan
– Elak melompat jika beban dumbbell terlalu berat atau pergerakan anda terbatas
– Mulakan dengan satu langkah ke hadapan
– Pastikan dumbbell sentiasa di sisi
– Bengkokkan kaki menjadi 90 darjah
– Kemudian tolak kaki ke posisi permulaan
– Tukar kaki sebelah

REVERSE WOOD CHOP

Senaman ini berfungsi untuk menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.

– Berdiri tegak dan pegang satu dumbbell ke arah atas bahu
– Kemudian bawa dumbbell ke sisi kaki
– Pastikan dada anda tegak ke hadapan
– Bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat
– Mulakan pergerakan dari sisi, silang ke arah atas bahu

SPELL CASTER

Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.

– Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari bahu
– Pegang dumbbell di kedua-dua tangan
– Kemudian bawa dumbell ke sisi kaki kanan
– Mulakan pergerakkan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri
– Pastikan tangan tegak dan selari dengan lantai
– Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri

DUMBBELL JUMPING SQUAT

Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves

– Berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell pada sisi kak
– Pastikan kaki dibuka selebar bahu dan pandang ke hadapan
– Mulakan pergerakkan dari posisi squat dan lompat ke udara
– Semasa ‘landing’, ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan pada lutut

PKP sudah dilanjutkan lagi. Nampaknya lebih banyak masa kita akan luangkan di rumah. Bagi penggemar workout inilah masa sesuai untuk mantapkan otot badan terutamanya di bahagian lengan, dada dan abdomen. Pastinya teknik yang popular tidak lain tidak bukan tekan tubi atau push-up.

Tapi tahukah anda terdapat banyak variasi teknik dan cara tekan tubi yang boleh dilakukan. Antara yang paling efisien untuk membentuk otot dada yang mantap ialah teknik close-grip push up.

Buat pengetahuan anda teknik push up ini sangat penting dalam rutin latihan anda kerana ia mampu membantu untuk ‘pump’ bahagian lengan. Adakah teknik anda lakukan selama ini dengan betul?

KEDUDUKAN POSTUR BADAN

Sebelum mula melakukan senaman anda perlu tahu bahawa setiap pergerakan memainkan peranan sangat penting. Melakukan push up dalam postur badan yang betul merupakan aspek yang perlu anda beri perhatian. Ini kerana ia mampu membuatkan senaman anda jauh lebih efektif.

Jadi ikuti teknik yang betul dengan beberapa langkah seperti berikut:

1. Kedudukan Badan

Untuk melakukan tekan tubi yang baik anda pertama sekali perlu pastikan badan dalam plank form yang baik. Lebih lurus badan anda lebih banyak beban yang perlu diangkat. Jadi mulakan dengan kedudukan badan atau plank lebih lurus, ketatkan bahagian perut dan pastikan ia kekal sepanjang senaman,

BACA: Buat Larian 10 Minit Sehari Mampu Jauhi Risiko Penyakit Kronik

2. Diamond Bukanlah Segalanya

Ramai orang suka melakukan push up dengan merapatkan kedua-dua belah tangan bersama dan melakukan bentuk ‘diamond’. Jangan lakukan perkara seperti ini. Otot trisep anda bertanggungjawab meregangkan tangan hingga ke bahagian siku.

Jadi apa yang perlu anda titik beratkan ialah memastikan kedudukan siku tidak terlalu rapat dengan bahagian dada. Set tangan anda sedikit rapat berbanding lebar bahu.

3. Rapatkan Siku

Elemen paling penting dalam melakukan push up close grip yang berkesan ialah apa yang anda lakukan dengan bahagian siku. Untuk memastikan trisep melakukan press up dengan betul, anda perlu pastikan bahagian dada tidak terlalu terdedah dengan tekanan.

Ia boleh dilakukan dengan memastikan bahagian siku anda terletak rapat ke bahagian torso semasa merendahkan badan ketika melakukannya.

Jom subscribe YouTube MASKULIN untuk ikuti video workout menarik seperti di bawah!