Stamina dan ketahanan bersukan adalah perkara berbeza dari kekuatan diri. Ketahanan bersukan merujuk pada keupayaan untuk bersukan lebih lama. Manakala tahap stamina lebih membayangkan  tahap tenaga yang lebih baik, sistem kardiovaskular yang sihat dan kesihatan yang mantap umumnya. Untuk meningkatkan stamina dan ketahanan, anda perlu meningkatkan keupayaan paru-paru, memiliki jantung dan edaran darah yang sihat termasuklah memiliki kekuatan pada otot peha dan kaki. Kuncinya, anda perlulah meningkatkan aktiviti fizikal secara berperingkat. Berikut adalah kaedah yang boleh anda praktikkan.

Langkah 1- Kira sasaran degupan jantung anda dengan formula berikut;- Kadar degupan jantung maksima ialah 220 tolak umur anda. Contoh bagi anda yang berusia 32 tahun:  220 – 32 = 188 degupan seminit. Sasarkan di antara 50% hingga 80% dari ini ketika senaman iaitu antara 94 hingga 150 degupan seminit ketika bersukan. Anda boleh gunakan jam yang dilengkapi dengan alat pengira kadar degupan jantung atau kirakan degupan jantung anda sebaik sahaja selepas bersukan.

Langkah 2- Mulakan dengan senaman/sukan yang anda gemar seperti bola sepak, badminton ataupun berenang. Tingkatkan tahap ketahanan perlahan-lahan dan pastikan degupan jantung anda tidak melebihi sasaran seperti kiraan di atas.

Langkah 3- Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Jika anda baru bermula, mungkin boleh dibahagikan 30 minit tersebut kepada pecahan 3 x 10 minit. Pastikan setiap sesi dapat meningkatkan kadar degupan jantung yang disasarkan dan juga meningkatkan kadar pernafasan. Jadikan senaman ini rutin harian atau tabiat anda.

Langkah 4- Gabungkan aktiviti yang berlainan dalam rutin senaman anda. Contoh bermain badminton tiga kali seminggu diselangkan dengan aktiviti jogging, berenang ataupun berjalan kaki pada hari anda tidak bermain badminton. Gabungkan juga aktiviti ‘weight training’ yang fokus pada memperkuatkan otot di bahagian kaki dan perut sebagai persediaan melakukan marathon.

Langkah 5- Periksa kadar degupan jantung anda selepas sebulan menjalankan langkah-langkah di atas. Perhatikan sama ada terdapatnya peningkatan dari sudut ketahanan.

Langkah 6- Tingkatkan intensiti dan jangkamasa sesi senaman apabila kadar degupan jantung anda semakin bertambah baik. Contohnya seperti dari senaman berjalan kaki ditingkatkan pada berjogging. Lakukan perkara yang sama, tingkatkan ketahanan sedikit demi sedikit, insya-Allah anda akan lebih bersedia dengan stamina yang lebih mantap

MASKULIN yakin anda sendiri mungkin sudah lali dengan pelbagai kempen anti merokok yang telah tersebar sejak sekian lama di pelbagai medium media sama ada bercetak, elektronik atau kempen jalanan.

Tapi percayalah kempen ini tidak akan terhenti selagi kadar kematian akibat penyakit daripada kesan merokok dapat dikurangkan.

Mungkin anda sendiri pun terutama perokok sudah tahu bahawa separuh daripada perokok di seluruh dunia membunuh mereka. Statistik terkini yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia menyatakan bahawa sebanyak 22.8% atau 4.99 juta rakyat Malaysia yang berusia 15 tahun ke atas adalah perokok.

Ia merupakan satu jumlah yang sangat besar dan cukup merisaukan. Penyakit kronik berkaitan rokok seperti penyakit kardiovaskular dan kaser merupakan antara penyumbang utama kepada kadar kematian di Malaysia.

Selain kesan jangka masa panjang yang mengancam nyawa, rokok juga memberikan kesan jangka masa pendek. Apakah kesan jangka pendek yang mudah sering diremehkan oleh perokok?

Jom kita lihat di bawah.

HIDUNG

Sedikit demi sedikit mengurangkan deria bau. Disebabkan itu juga kalau diperhatikan ramai orang yang berhenti merokok akan mula mendapat selera makan kembali.

KULIT

Merokok juga dapat memberikan kesan terhadap kulit. Ia mengurangkan suhu badan dan kulit muka akan menjadi cepat berkedut.

MATA

Mengakibatkan mata berair dan radang mata yang boleh menggangu daya penglihatan.

BACA: Teknik Senaman Ringkas 5 Minit Selepas Bangun Tidur

OTAK

Rokok yang disedut dan dihembu mengeluarkan asap mengandungi gas beracun. Aantaranya ialah pembebasan gas karbon monoksida. Ia menyebabkan oksigen kurang disalurkan ke otak lantas tidak dapat berfungsi baik dengan sepenuhnya.

TELINGA

Merokok juga boleh mengurangkan kadar pengaliran darah dan boleh menyebabkan pekak.

MULUT

Antara bahagian yang paling terdedah dengan kesan ketara ialah mulut. Pertama gigi akan menjadi kuning dan mudah reput. Selain itu ia boleh ‘membunuh’ deria rasa dan menjadikan mulut berasa tidak sedap pada bibir, lidah dan tekak. Perokok juga sering terdedah dengan masalah nafas berbau dan mendapat jangkitan mulut.

PARU-PARU

Paru-paru merupakan organ yang sering dikaitkan dengan rokok. Untuk kesan jagka masa pendek perokok mungkin akan berdepan dengan kesukaran untuk bernafas dan mengurangkan tenaga stamina mereka untuk bersukan.

PEMAKANAN YANG SIHAT DENGAN KUANTITI KALORI YANG CUKUP AMAT PENTING DALAM BINA BADAN. RAMAI YANG MASIH KELIRU DALAM PEMAKANAN UNTUK BINA BADAN. AMATLAH PENTING UNTUK KITA MEMBUAT JADUAL PEMAKANAN UNTUK BINA BADAN KITA SENDIRI.

Ini adalah diet 4 selebriti yang mereka amalkan untuk mendapatkan transformasi badan!

1. CALVIN HARRIS

1-DAGING
Terdapat pelbagai zat dan unsur –unsur lain yang diperlukan oleh tubuh badan kita untuk membina dan juga mengekalkan jisim otot badan kita. Daging mempunyai protein yang berkualiti tinggi, zat besi, vitamin B dan juga zink.

2-AYAM
Ayam juga mengandungi protein yang berkualiti tinggi serta membantu menguatkan tulang. Tapi ingat amalkan makan ayam tanpa kulit dan lebih baik kalau kita goreng atau bakar sahaja kerana nilai kalorinya akan menjadi rendah dan tidak menyumbang kepada pembentukan lemak yang tidak diingini.

3-TELUR
Dalam telur terdapat kandungan nutrisi yang tinggi. Telur mengandungi zink (yang bermanfaat untuk kuku dan juga rambut). Selain itu dalam telur juga terdapat karotenoids seperti lutein dan zeaxanthin iaitu unsur yang selalu terdapat dalam vitamin A. Di dalam telur juga terdapat vitamin D untuk melindungi jantung dan penyakit kanser, Terdapat juga lecithin untuk tingkatkan keupayaan otak dan juga pencernaan lemak.

B) JONAH HILL

4-IKAN

Ikan juga mempunyai protein yang sangat tinggi, berkualiti, serta mempunyai kandungan asid lemak omega-3 yang bermanfaat untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk metabolisme lemak dengan cepat. Di dalam ikan terdapat lemak yang sihat sepertimana terdapat pada sayuran hijau, kekacang, minyak zaitun, dan avocado. Asalkan makanan ini tidak di masak bergoreng dan penuh garam.

5-OAT DAN BIJIRAN
Kalau dahulu masyarakat kita lebih biasa dengan coco crunch dan cornflakes, kini kita mulai terdedah dan biasa juga dengan oat dan juga bijirin lain yang mempunyai karbohidrat kompleks yang mudah dan sihat. Makanan seperti ini boleh membantu pembakaran lemak. Selain itu roti gandum dan nasi perang juga merupakan antara sumber yang terbaik.

1. C) SAM SMITH

6-BUAH-BUAHAN DAN SAYURAN
Selalu kalau kita makan berat mesti ada sedikit sayur dan akhirnya selepas makan kita makan buah. Kalau ikut sunnah ramai yang mengamalkan memakan buah sebelum makan makanan berat. Sebenarnya kedua-dua makan ini mempunyai nutrisi yang sungguh tinggi kandungan antioksidanya. Selain itu terdapat juga fiber untuk kita detoks kotoran dan juga lemak dengan efektif.

D) JOHN KRASINSKI