Pernah dengar dengan terma ‘Breakfast like a king’? Ini merupakan perumpamaan barat yang menitik beratkan pemakanan pada waktu pagi. Jika dikaji cara pemakanan di Korea Selatan dan Jepun, mereka mengambil nasi sebagai makanan pagi, manakala di Eropah hidangan sarapan mereka digelar big breakfast, kerana makanan yang disediakan sangat banyak dan pelbagai.

Mengapa ini berlaku? Sesetengah doktor percaya sistem pencernaan seseorang berfungsi paling baik pada waktu pagi. Menurut New York Times, sesetengah pakar percaya bahawa makan pada waktu malam cenderung kepada kegemukan kerana kita tidak menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengekalkan paras gula darah kita stabil. Cuba makan beberapa makanan kecil sepanjang hari dan memakan kira-kira 30% hingga 35% kalori harian anda pada waktu pagi. Anda akan merasa kenyang sepanjang hari dan memberi peluang kepada badan anda untuk membakar kalori yang anda ambil.

Artikel ini diadaptasi kepada bahasa melayu dari Mens Health agar mereka yang ingin menurunkan berat badan dan ingin kekal sihat dapat menikmati plan pemakanan yang disediakan Mens Health. Apa yang menariknya pada artikel ini adalah, anda boleh menikmati sarapan sebanyak 2 kali! Ia akan diolah oleh pihak Maskulin mengikut kesesuaian rakyat Malaysia yang ingin menurunkan berat badan tanpa berlu berlapar.  

Sarapan 1

Makanan: Sediakan makanan berbentuk tenusu seperti Geek yogurt serta bijirin penuh, dan serat. Protein dalam susu dan produk tenusu lain boleh meningkatkan pengeluaran protein otot, membantu dalam pertumbuhan otot dan pembakaran lemak selepas bersenam.

Jika anda sering langkau sarapan pagi, mulakan perubahan secra kecil-kecilan. Ambil segelas susu atau sepotong keju dengan roti bakar sebagai permulaan hari anda. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang berat pada pagi tersebut, mungkin anda perlu makan nasi putih sesenduk dan hidangan sup. Jangan pelik dengan pemilihan ini, nasi bertindak sebagai tenaga untuk anda tempoh hari-hari anda. Sesenduk nasi tidak membahayakan nyawa anda. Menurut seorang dietitian, mengambil 2 roti gandum diibaratkan seperti mengambil sesenduk nasi. Jadi, tidak mengapa jika anda makan nasi pada sebelah pagi.

Sarapan 2

Makanan: Ramai orang tidak mempunyai kekuatan untuk mengecilkan ruangan perut untuk sukat makanan. Jadi sedikit runsing apabila dikaitkan dengan kalori harian mereka pada waktu pagi. Oleh itu membahagikan makanan kepada dua bahagian kecil, hampir sama seperti anda memulakan hari anda tanpa sebarang masalah. Anda boleh memulakan hari dengan sekeping roti dan keju, kemudian makan secawan kecil yogurt dan buah sekali di pejabat (atau sebaliknya!).

Matlamatnya adalah untuk mengisi kekosongan kalori. Gabungkan sarapan pagi pertama dan kedua dan buatlah sedikit perubahan pada kalori pemakanan anda. Ini adalah antara sebab mengapa pakar kesihatan dan fitness trainer menyuruh anda untuk makan 6 kali sehari.

Makan Tengah Hari

Makanan: Utamakan Sayur-sayuran, kacang, buah-buahan, kacang, dan biji-bijian. Pikirkan sup dan salad. Diet yang paling sihat selalunya mempunyai pelbagai jenis warna di dalam pinggan anda, jadi pastikan untuk mengambil sayuran seperti lobak merah, yang penuh dengan antioksidan, dan Cili berlada kuning, yang dimuatkan dengan vitamin C.

Makan Malam

Makanan: Sayur hijau dan sayur-sayuran lain, daging tanpa lemak, ikan, kacang, dan kekacang. Hidangan mudah seperti daging panggang adalah rendah lemak dan protein tinggi, dan mereka boleh dihidangkan di atas salad hijau yang sederhana. Tujuannya adalah untuk mengekalkan saiz portion pemakanan anda. Kajian Penn State mendapati bahawa makan salad sebagai pembuka selera amat dapat mengurangkan kalori pemakanan hidangan penuh anda sebelum hidangan utama dimana ia dapat mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan sehingga 12%.

Snek

Makanan: Yogurt, walnut, bijirin bijirin dengan susu, dan epal hijau. Sekiranya anda lapar di antara makanan, snek boleh membantu anda menghapuskan craving semasa diet. Malah, kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kurang daripada tiga kali sehari mungkin menghadapi masalah mengawal selera makan mereka. Oleh itu, jangan ambil mudah dengan perkara ini. Pastikan anda memilih makanan keseluruhan daripada keropok dan chip yang diproses.

Cenderung akan minat dalam bidang kecergasan ini nyata mendorong saya untuk terus berusaha mempertingkatkan tahap kecergasan sejak dari tingkatan empat lagi. Kini, saya berusia 18 tahun dan sudah melepasi alam persekolahan. Masa yang lebih banyak saya peroleh untuk memberi fokus kepada latihan di gimnasium di samping mempersiapkan diri untuk memulakan pengajian di dalam bidang Pengurusan Perniagaan di Management and Sains University (MSU) di Shah Alam. Pada awalnya, minat saya dicungkil kala sering mengunjungi pusat gimnasium untuk memperlengkapkan ketahanan diri dan fizikal untuk menjadi pemain tengah kepada pasukan bola sepak sekolah pada ketika itu. Bermula dari situ, saya terus bergiat aktif untuk memberi tumpuan kepada latihan kecergasan seperti ‘body toning’ dan ‘aesthetic’.

MASKULIN : APA YANG MEMOTIVASIKAN ANDA?

Saya sering meletakkan sasaran untuk mencipta sesuatu yang baru dalam penampilan tubuh setiap hari. Selain mengekalkan bentuk badan yang ideal, saya melahirkan motivasi dalam diri kala mencapai sasaran yang saya tetapkan untuk menghasilkan bentuk tubuh yang baru serta memberi transformasi dalam diri setiap hari. Minda yang terbuka dan positif dalam membantu rakan-rakan yang lain di gimnasium juga ternyata memberi kekuatan kepada saya untuk terus membina kecergasan dalam diri dan memastikan kondisi tubuh sentiasa berada dalam keadaan ‘shredded’ iaitu ‘low body fat’.

MASKULIN : SIAPAKAH IDOLA?

Setiap individu yang ingin berjaya pasti punya ikon atau idola yang menjadi sumber inspirasi untuk kekal pada momentum produktif yang ‘oustanding’. Bagi saya, saya meletakkan Ryan Terry sebagai sumber inspirasi dan idola saya. Hal ini kerana dia merupakan seorang yang optimum dalam melakukan latihan yang berpanjangan dengan momentum yang sangat teratur dan sudah pasti menghasilkan bentuk fizikal yang menjadi dambaan setiap individu yang gemarkan dunia kecergasan. Dia kelihatan nyata sempurna untuk bergelar ikon dunia kecergasan di peringkat global.

MASKULIN : LELAKI MASKULIN HARUSLAH?

Maskulin bergantung kepada tahap kesihatan yang diperoleh oleh seseorang lelaki. Tubuh yang sihat mewakili diri mereka yang maskulin. Hal ini kerana, jika tubuh berada dalam keadaan sihat, setiap individu punya potensi yang besar untuk mencapai sasaran dalam hidup dan ‘goals’ yang ditetapkan tanpa sebarang halangan yang besar. Jika tubuh sihat, keyakinan diri pasti melambung tinggi dan sudah pasti dapat mengatasi segala cabaran dan rintangan untuk meraih sebuah kejayaan pada masa depan.

MASKULIN : RUTIN DIET?

Saya akan memulakan hari dengan sarapan kerana pengambilan sarapan adalah menjadi penentu kepada produktiviti kita sepanjang hari. Saya mengambil sarapan bermula jam 7.30 pagi dengan menikmati classic oat dan epal hijau bersama kopi tanpa susu mahu pun gula. Pada jam 10.30 pagi, saya akan mengambil 5 biji telur (putih sahaja) dan juga jus epal tanpa gula. Pada waktu makan tengah hari sekitar jam 1.30 p.m, saya akan mengambil nasi perang, dada ayam bakar bersama sayur brokoli dan asparagus. Disertai pula dengan ‘tea time’ (pre workout) sekitar jam 4 petang dengan mengambil dua keping roti bakar bersama sebiji buah pisang. Semasa makan malam (post workout), saya akan menikmati pasta kosong, dua keping salmon bakar, brokoli, asparagus dan jus ‘carrot’ tanpa gula.

MASKULIN : RUTIN SENAMAN?

Saya mengamalkan latihan fizikal dan senaman di gimnasium selama dua jam dan sebanyak enam kali dalam seminggu. Bermula dengan 45 minit kardio (treadmill) – incline 16 dan kekalkan kelajuan 6.0 dan jangan ‘give up’!

Isnin – Chest & triceps

Selasa – Back & legs

Rabu – Shoulder & abs

Khamis – Biceps & triceps

Jumaat – Legs & abs

Sabtu – Full body workout

Ahad – Hari berehat

MASKULIN : TIP?

Kekalkan motivasi dengan mencari jurulatih dan rakan gim yang mempunyai matlamat yang sama. Faktor persekitaran amat mempengaruhi daya motivasi dan inspirasi buat anda. Oleh yang demikian, pilih lokasi yang sesuai untuk memulakan latihan kecergasan dan yang paling penting, buang sikap menangguhkan hasrat lantas terus lakukan sekarang. Lakukan latihan secara konsisten dengan penuh disiplin.

Senaman kaki penting untuk menguatkan otot kaki dan memberi keseimbangan badan bagi mengelak anda mudah jatuh atau terkehel.

Bagi yang sering berlari atau berjoging, senaman ini perlu dilakukan agar aktiviti anda berjalan lancar.

Ini kerana otot di bahagian kaki merupakan antara otot yang paling besar pada tubuh badan kerana adanya tulang yang panjang dan besar. Bahkan otot kaki juga penting kerana ia menyokong bebanan berat tubuh badan.

Kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat tubuh badan. Sama seperti senaman otot lain, senaman kaki juga penting untuk menyeimbangkan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan.

Jadi kalau anda ingin kuatkan kaki dan dapatkan betis berotot, pastikan buat empat senaman ini secara rutin. Tak semestinya anda perlu ke gym, sambil tengok tv di rumah pun anda boleh lakukan senaman ini. Mudah kan?

BACA: Selain Tingkatkan Prestasi Larian, Senaman Kuatkan Kaki Pun Boleh Elak Risiko Cedera!

1. Lunge

Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat. Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.

CARANYA: Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras paha, selari dengan lantai.

2. Squat

Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda. Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.

CARANYA: Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan. Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.

BACA: Sapu Dengan Minyak Selepas Kaki Terseliuh Rupanya Cara Salah, Ini Yang Sepatutnya Kita Buat!

3. Step Up

Senaman yang mudah dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman rekreasi atau pun di rumah. Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras paha juga perlu selari dengan paras lantai. Jika terlalu rendah, ia kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.

CARANYA: Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas . Jangan lakukan dengan terlalu laju. Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.

4. Sumo Deadlift

Senaman ini pula lebih efektif membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.

CARA: Posisikan kaki menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak dan jangan melengkung.

BACA: Buat Teknik Senaman Kaki Ini Di Rumah Untuk Dapatkan Kaki Mantap & ‘Super’ Seksi!

Lakukan senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3 hingga 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan bagi mereka yang ingin membakar lebihan lemak.

Follow Instagram MASKULIN