Aktiviti berlari ini semakin mendapat sambutan dan popular di negara kita. Ramai yang mula menjinakkan diri dengan larian. Terdapat banyak faktor menjadikan larian anda semakin baik dan efisien, antaranya bernafas dengan betul.

Oleh itu, ramai yang tertanya-tanya apakah jenis dan teknik bernafas yang betul dan boleh dipraktikan di dalam larian anda. Ia nampak mudah namun jika teknik yang diamalkan salah boleh menjejaskan prestasi anda sendiri.

Ini dia 4 teknik bernafas saat berlari yang boleh anda praktikkan.

Bernafas dengan hidung dan mulut

Berlari memang memerlukan oksigen yang banyak untuk masuk ke dalam badan. Teknik bernafas menggunakan hidung dan hembuskan melalui mulut sangat digalakan.

Ini kerana apabila anda menggunakan teknik nafas melalui hidung sahaja akan mengecilkan saluran penafasan anda. Sekiranya anda bernafas melalui kedua-dua bahagian ia akan lebih lancar dan akan menambahkan lagi stamina anda.

Tiga langkah, Tarik Dan Hembuskan Nafas

Apabila berlari, pastikan anda berlari tiga langkah anda mengambil nafas dan tiga langkah lagi menghembuskan nafas. Jika anda ingin menambah kelajuan, pastikan anda mengambil dua langkah menarik nafas dan selangkah menghembus nafas. Teknik ini sangat membantu untuk anda menjaga penafasan dan tempo larian anda.

Gunakan nafas perut kecuali memecut

Sekiranya anda berlari perlahan, jangan gunakan teknik nafas dalam atau melalui dada. Gunakan teknik nafas perut atau ‘Diafragma’ untuk memberi udara masuk terus ke tubuh dan membolehkan anda berlari lebih banyak pusingan.

Pastikan postur badan ada tegap

Keadaan postur badan semasa anda berlari sangat penting bagi melancarkan penafasan anda. Patikan badan tidak terlalu membongkok kerana ia akan mengecilkan postur dada. Luruskan badan anda dan bukakan dada dengan baik barulah anda boleh bernafas dengan betul dan lebih lancar.

Kurang bersenam dan selalu amalkan gaya hidup yang kurang menyihatkan menjadi punca mengapa lelaki begitu senang dengan sakit belakang. Usia masih belum mencecah 50 tahun tapi belakang seperti seorang warga emas berjalan terbongkok-bongkok. Lelaki

Ada setengah orang menderita sakit belakang pada usia muda. Tahukah anda lebih 80 peratus orang terutamanya lelaki mengalami sakit belakang. Ia bukan sahaja menyakitkan malah boleh mengganggu aktiviti seharian.

Simptom sakit belakang juga boleh berlaku di kalangan mereka berusia 20-an. Apabila meningkatnya usia maka makin meningkat risikonya. Terdapatkajian di Malaysia melaporkan sebanyak 12 peratus insiden sakit pinggang berlaku di luar bandar manakala 60 peratus dialami pemandu kenderaan komersial.

Antara simptom umum sakit belakang ialah kejang otot, kebas kaki, sakit yang menjalar dari belakang turun ke kaki kiri atau kanan. Sakit belakang juga boleh menjadi lebih ketara apabila pesakit batuk, bersin, menggeliat atau duduk untuk jangka masa yang panjang.

Bagi mengelakkan gejala sakit belakang, orang ramai perlu melakukan banyak aktiviti fizikal seperti bersenam serta mengamalkan pola pemakanan yang sihat bagi mengelak obesiti. Mereka yang mengalami obesiti lebih berisiko mendapat sakit belakang. Kurangkan aktiviti ‘menghadap’ gajet kerana ia hanya lebih memudaratkan.

SAKIT BELAKANG & SLIP DISC

Ramai yang salah anggap antara sakit belakang dan ̒slipped disc̓.

Disc ialah tulang rawan di antara segmen-segmen tulang belakang dan berfungsi sebagai penyerap hentakan dan membolehkan pergerakan (mobiliti) tulang belakang. Ia merosot dengan umur iaitu disc kehilangan kelembapannya. Perlu diingat bahawa tidak semua disc merosot menyebabkan sakit belakang.

Ini kerana slipped disc berlaku apabila disc yang merosot, menonjol dan menekan atas saraf tunjang. Tanda-tandanya ialah sakit belakang yang diiringi oleh sakit menuju ke kaki dan bawah paras lutut. Rasa sakit itu seperti pisau yang menghiris, mencucuk dan kebas.

Slipped disc sebenarnya mudah dirawat. 70 peratus boleh sembuh dengan mengambil ubat yang betul. 20 peratus pula melalui suntikan epidural iaitu menyuntik ubat dengan tepat pada kawasan yang sakit. Selebihnya boleh dirawat dengan pembedahan sebagai pilihan akhir selain fisioterapi.

TANDA-TANDA SAKIT BELAKANG

• Rasa sakit belakang yang dialami oleh individu dalam usia pertengahan biasanya datang dengan tanda akut (secara tiba-tiba).
• Aktiviti seperti mengangkat barang yang terlalu berat adakalanya menimbulkan rasa sakit serta-merta atau kecederaan pada otot atau urat.
• Sebaliknya dalam kalangan mereka yang berumur, penyakit spondilosis (kehausan tulang) tidak berlaku secara tiba-tiba, ia biasanya terjadi dalam tempoh beberapa tahun.

CARA SAKIT PINGGANG DIDIAGNOSIS

• Sejarah keluarga dan pemeriksaan fizikal
• Ujian sinar X dan MRI

PANDUAN HINDAR SAKIT BELAKANG

Mengangkat barang

Bengkokkan kaki, bukan tulang belakang. Bawa beban rapat pada tubuh. Keraskan otot perut sewaktu mengangkat. Dapatkan bantuan orang lain sekiranya sukar untuk mengangkat berseorangan.

Duduk

Rapatkan punggung dan sandarkan belakang pada penyandar tempat duduk sepenuhnya untuk mengurangkan tekanan pada cakera tulang belakang.

Pastikan ketinggian tempat duduk sesuai dan kedudukan paha selari dengan lantai. Gabungkan aktiviti dengan senaman/regangan/berjalan.

Memandu

Duduk tegak dan gerakkan tempat duduk ke hadapan supaya lutut selaras dengan pinggang. Sokong bahagian bawah belakang menggunakan tuala yang digulung atau penyokong jika perlu.

Tidur

Tidur di atas katil yang tidak terlalu lembut dan tidak terlalu keras.

Apabila tidur mengiring, bengkokkan sedikit lutut supaya bersentuhan atau apabila tidur menelentang, letakkan bantal di bawah lutut.

Berdiri dan berjalan

Tukar posisi berdiri dengan kerap jika perlu berdiri lama. Berdiri tegak dengan kepala lurus memandang ke hadapan dan luruskan belakang badan.

Berjalan dengan cara yang betul, dagu ke luar, kepala tegak memandang ke hadapan dan jari-jari kaki mengarah ke hadapan. Pakailah kasut yang mempunyai tumit rendah dan selesa.

RAWATAN

• Fisioterapi
• Ubat-ubatan
• Pembedahan

Jadi jagalah kesihatan belakang dengan baik agar kelak anda tidak menderita. Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Ab wheel atau juga dikenali sebagai ab roller merupakan alat bantu senaman yang cukup ringkas. Ia mempunyai dua pemegang yang bersambung kepada satu roda.

Jika anda menggunakan dengan baik dalam senaman, ab wheel mampu membantu anda memperbaiki kekuatan otot. Antara bahagian badan yang banyak dapat manfaat ialah tricep, bahu dan juga perut.

Kenali satu lagi senaman untuk membina otot abdomen menggunakan AB Wheel yang bukan sahaja mudah, namun mampu memberi impak yang maksima kepada abdomen anda.

Meningkatkan kekuatan

Bukan sahaja mampu menguatkan otot pada abdomen, malah ia juga mampu memberikan kekuatan pada keseluruhan tubuh badan anda.

Meningkatkan kestabilan teras

Kekuatan teras bermaksud kekuatan pada bahagian otot-otot tengah anda. Dengan senaman ini juga, ia mampu menstabilkan teras sekaligus menambah baik postur tubuh badan anda.

Mengurangkan risiko kecederaan belakang

Senaman AB Wheel juga mampu menguatkan otot anda supaya ia dapat menjaga tulang belakang dan menjauhi daripada risko kecederaan.

Meningkatkan prestasi sukan

Dengan kekuatan teras yang anda perolehi daripada senaman ini, ia juga mampu menguatkan daya ketahanan fizikal anda untuk melakukan pelbagai jenis sukan seperti berlari, melompat, menendang, menumbuk dan pelbagai lagi.

Meningkatkan koordinasi dan pergerakan anda

Tidak seperti ‘crunches’ dan ‘sit-up’, senaman AB Wheel menggunakan pelbagai otot dan sendi yang bergerak secara sinergi untuk meningkatkan penyelarasan intermuskular dan intramuskular. Dengan senaman ini juga, anda harus melakukan pergerakan yang besar yang mana, ia mampu meningkatkan kadar fleksibiliti dan mobiliti anda.