Terdapat pelbagai jenis pembahagian senaman (workout split) yang boleh digunakan untuk melatih badan anda dengan berkesan sepanjang minggu. Berikut adalah beberapa contoh pembahagian senaman yang berbeza untuk seminggu.
Hari 1: Senaman badan penuh
Hari 2: Rehat
Hari 3: Senaman badan penuh
Hari 4: Rehat
Hari 5: Senaman badan penuh
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat
Dalam pembahagian ini, anda melibatkan keseluruhan badan dalam setiap sesi senaman. Ia sesuai untuk pemula dan mereka yang ingin mencapai kekuatan keseluruhan dan kecergasan umum.
Pembahagian Badan Atas/Badan Bawah (Upper/Lower Split)
Hari 1: Senaman badan atas
Hari 2: Rehat
Hari 3: Senaman badan bawah
Hari 4: Rehat
Hari 5: Senaman badan atas
Hari 6: Rehat
Hari 7: Rehat
Ads
Dalam pembahagian ini, anda fokus pada bahagian atas badan pada hari-hari tertentu dan bahagian bawah badan pada hari-hari yang berbeza. Ia membantu dalam pembaikan otot-otot sasaran secara lebih khusus.
Hari 1: Dada dan trisep
Hari 2: Belakang dan bisep
Hari 3: Kaki
Hari 4: Bahu dan abs
Hari 5: Rehat
Hari 6: Ulang semula dari awal
Dalam pembahagian ini, anda memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot tertentu setiap hari. Ia sesuai untuk mereka yang ingin memfokuskan pembinaan otot dalam bahagian tertentu.
Ads
Pembahagian Mengikut Matlamat (Goal-Oriented Split)
Hari 1: Kekuatan (berat)
Hari 2: Kecergasan (kardiovaskular)
Hari 3: Pemulihan (senaman ringan atau yoga)
Hari 4: Pembinaan otot (hipertrofi)
Hari 5: Kekuatan (berat)
Hari 6: Kecergasan (kardiovaskular)
Hari 7: Pemulihan (senaman ringan atau yoga)
Dalam pembahagian ini, setiap hari berfokus pada matlamat yang berbeza seperti peningkatan kekuatan, kardiovaskular, atau pemulihan otot. Sesuai untuk mereka yang mempunyai matlamat pelbagai dalam kecergasan.
Ads
Sesuaikan pembahagian senaman anda berdasarkan matlamat peribadi, tahap kecergasan, dan jadual harian anda. Ingat, beri masa cukup untuk pemulihan dan amalkan pemakanan yang sihat sebagai sebahagian daripada rutin kesihatan keseluruhan anda.
Selain itu, anda juga boleh menukar pembahagian senaman anda dari semasa ke semasa untuk mencegah kebosanan dan mencapai hasil yang maksimum.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Buat kaki gym, ada satu bahagian yang sering kali dipinggirkan. Jadi tak hairanlah kita sering lihat abang-abang sado di luar sana memiliki bentuk badan yang sangat cantik.
Tapi bila tengok bahagian kaki… alahai kecilnya bagai tak ikut nisbah sesuai dengan bentuk badan. Ingat, do not skip your leg day!
Jangan hanya galak dan asyik nak bina otot di bahagian atas badan sahaja. Bahagian kaki juga perlu diberikan tumpuan sewajarnya.
Senaman kuatkan kaki ini terbukti dapat meningkatkan prestasi larian dan mengelakkan berlakunya risiko kecederaan masa bersenam. Masa yang paling sesuai untuk anda melakukan senaman kaki ini adalah selepas anda melakukan larian jarak dekat, kerana ia penting untuk memanaskan otot.
INFO: Lakukan sebanyak lima kali bagi setiap kaki.
INFO: Ulang sebanyak 10 kali bagi setiap kaki.
INFO: Tahan selama 30 saat bagi setiap kaki.
INFO: Tahan selama 30 saat bagi setiap kaki.
INFO: Ulang sebanyak 10 kali bagi setiap kaki
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tak mustahil anda boleh turun 5kg sebulan walaupun buat diet santai tanpa berlapar. Sebenarnya banyak cara dan tip yang anda boleh amalkan. Cuma nak ikut atau tidak sahaja.
Jika anda dalam usaha nak turunkan berat badan, apa kata ikuti perkongsian bermanfaat Coach Tengku Asmadi ini. Dengan diet santai tanpa berlapar cara Coach Asmadi ini, anda boleh turunkan berat 5kg dalam sebulan.
“Aku diet ni tak boleh makan tengahari dengan kau.” Pernah ke dengar ayat ini bila kita ajak kawan makan tengahari bersama waktu lunch? Perkataan diet, nak kurus, aku dah gemuk memang sinonim kan, tapi sedarkan mereka yang nak kurus ini bahawa apa yang dilakukan itu adalah sangat tidak betul dan salah.
Kenapa saya kata salah? Sebabnya berlapar atau tahan perut dari makan bukanlah amalan pemakanan yang betul dan akan memberikan kesan jangka panjang.
Siapa nak tahu diet cara saya turun 5kg sebulan tanpa perlu berlapar? Nak tahu apa rutin dan apa yang saya makan yang dapat membantu turunkan berat badan dengan sihat dan nampak kesan yang lebih baik?
Bermula jam 6 pagi setelah bangun pagi semasa nak solat Subuh tu minum dahulu segelas air kosong, ini adalah kaedah detox semulajadi yang menjadi amalan saya. Jika anda ada masalah susah nak buang air besar ini merupakan salah satu langkah yang boleh menyelesaikan masalah penghadaman ini. Air liur awal pagi mengandungi bakteria baik yang akan bertindak di dalam membantu detox kan toksin dalam badan kita.
Kebiasaannya kita akan terus ambil sarapan kan, kalau bukan nasi lemak sudah tentu kuih muih yang pastinya manis kan. Ok ini apa yang anda perlu buat sebelum sarapan ambil segelas air suam masukkan 1 inci halia yang diketuk, rendamkan selama 2-5 minit, selepas itu masukkan dalam rendaman halia tadi perahan lemon ataupun limau nipis serta satu sudu madu. Amalkan setiap pagi sebelum sarapan. Ini membantu memberikan tenaga secara pantas dan juga dapat menyekat selera makan. Jadi takdelah mengidam nak makan nasi lemak ke atau sebarang sarapan yang tidak sihat.
Saya tahu nafsu makan sarapan orang Malaysia ini kalau bukan nasi lemak ditambah lak dengan ayam goreng ataupun sotong pedas memang tak sah kan? Kalau anda nak tahu sebenarnya kita boleh nak ambil nasi lemak sebagai sarapan tetapi dengan cara yang lebih sihat. Sebagai contoh, nasi tu ambil 1 genggam sahaja dan kurangkan sambil dan minta lebih sayur dengan makcik penjual, kan nasi lemak juga.
Tapi ini sarapan yang lebih baik kepada anda saya berikan adalah mengamalkan makan oat yang penuh dengan serat. Saya tahu tekak Melayu ini ramai yang tak boleh telan oat macam itu aje kan. Ini saya berikan cara 5 minit dah siap hidangan sarapan dah la sihat pahtu memang sangat kenyang. Caranya mudah sahaja ambil segenggam oat dicampur dengan susu rendah lemak serta 3 biji kurma (biji tu buanglah ya kan tak pasal-pasal rosak blander mak tu), nak lagi sedap satu sudu yogurt asli rendah lemak serta 1 biji pisang. Kisarkan semua bahan ini dan terus aje minum, rasanya tak sampai 5 minit selesai resepi sarapan ini, nak buat menu bersahur pun boleh ini, antara mahu dan tidak aje. Jangan banyak alasan dik.
Selain itu cadangan sarapan lain adalah 2 keping roti wholemeal biasa jenama Gardenia saya guna (opss terpromosi lak), saya letakkan sebiji telur rebus dan juga sayur-sayuran, kepit jadikan sebagai sandwich. Ini pun sedap.
Ini lagilah saya lihat ramai yang masih tidak mengamalkan dengan betul. Bila ditanya air kosong kadang-kadang segelas atau dua sahaja dan selebihnya adalah air manis. Air kosong di sarankan minum 6-8 gelas sehari ataupun 2 atau 3 liter sehari. Tapi kan ada yang cakap nanti ulang alik ke tandas lak asyik membuang. Itulah fungsi air kosong membuang toksin dalam badan, kan masa ulang alik ke tandas tu kan senaman takdala melekat aje punggung kat kerusi tu. Usaha dik nak kurus sihat ini kena usaha kalau nak tahu. Kurus datang dalam mimpi tapi itu bukan realiti. Mainan aje tu dik.
Nak minum air kosong ada perisa sedap tak? Meh ikut sini ambil 1 botol diisi dengan 2 liter air kosong dan letakkan hirisan lemon dalam 1/2 biji serta letak juga hirisan timun dalam 1/2 biji. Kenapa nak buat macam ni? Ini adalah salah satu cara detox yang mudah untuk membantu anda, air detox ini akan membantu yang ada masalah penghadaman. Amalkan tau air ni sehari sekurangnya 2 liter atau lebih.
Jangan lupa untuk ambil snek waktu pagi dalam jam 10 pagi hingga jam 11 pagi. Apa yang biasa saya ambil atau dijadikan snek adalah kurma dalam 2 atau 3 biji ataupun buah epal hijau ataupun betik. Anda boleh pilih buah-buahan segar untuk dijadikan snek. Saya sarankan makan buah dahulu sebelum menjamu selera waktu tengahari dan bukan makan buah selepas makan tengahari.
Begitu juga snek jam 3 petang hingga jam 4 petang, amalkan buah-buahan seperti tembikai atau buah epal hijau.
Wajib makan tengahari dan jangan sesekali tak nak makan kononnya nak diet. Itu tak betul dik jangan nak mogok laparkan diri semata-mata nak kuruskan badan, sangat tidak bagus untuk jangka masa panjang. Menu makan tengahari sangat mudah jika suka sangat makan nasi (kan tak makan nasi mati la I – ayat tak sedar diri dah gemuk), ambil segenggam nasi sebesar penumbuk (dik segenggam aje tau jangan nak nasi tambah segeggam lagi kan abg kasi tambah genggam tu haha) nasi segenggam, lauknya adalah ikan atau ayam yang dibakar, dikukus, panggang ataupun yang ber sup. Elakkan lauk-pauk yang bersantan, goreng dan yang sewaktu dengannya. Selain itu, lebihkan sayur sayuran hijau tak pun ulam-ulaman segar. Barulah awet muda macam abg dik, makan ulam aje.
Setiap hari tukarlah lauk baru tak jemu, nak lagi mudah catat buat diari. Diari makanan yang diambil kan mudah untuk dirujuk kembali nanti.
Ni satu lagi selalu tak makan malam kan, jangan tau ini abg kasi amaran, makan malam adalah wajib tu dia wajib ya. Menu apa yang nak di ambil waktu malam ini. Saya cadangkan ambil makan malam awal sebelum Maghrib antara jam 6 petang ke 8 malam. Jangan makan lewat malam, perut tu pun perlukan masa nak proses dan perut pun nak rehat juga macam kita dik jangan ingat kita aje nak rehat, perut pun nak rehat tau.
Menu makan malam selalunya boleh buat sup ayam atau pun bihun sup tetapi bihun (adalah karbohidrat) jadi ambil 1 genggam sahaja dan lebihkan sayur dalam sup itu. Ini pun boleh kenyang tau. Kalau pemalas sangat nak masak buat aje oat dengan susu dan kismis selesai masalah kemasalan itu.
Seperti detox pagi boleh juga amalkan detox halia yang saya jelaskan tadi. Boleh rujuk resepi dan cara buat di no 1 ya. Selain resepi detox halia anda juga boleh amalkan cuka epal dan madu. Caranya campurkan 1 sudu cuka epal dan 1 sudu madu dengan perahan lemon ataupun limau nipis. Minum sebelum tidur dan cuka epal dan madu ini bagus juga untuk dapatkan tidur yang lebih lena tau.
Perlu ke senaman ini? Sangatlah perlu tapi bukanlah perlu senaman berat macam masuk gym 2 jam sehari. Apa yang saya buat adalah lakukan sesuatu yang mudah dan saya suka. Saya suka berjalan jadi setiap hari saya akan berjalan santai dalam 30 -45 minit sambil layan whatsapp kawan-kawan, kadang-kadang tanpa sedar dekat 1 jam sebab asyik sangat melayan kawan kat WhatsApp. Jika yang duduk rumah apartment bertuahnya anda, naiklah tangga sehari 5-6 tinggat ok sudah jangan terlalu paksa diri , buat apa yang anda suka itu kata kuncinya.
Macam mana mudah ke diet cara saya ini? Tak susah kan, tak perlu berlapar, tak perlu nak ikat perut, plan ini akan nampak dalam jangka panjang sebab sebenarnya anda merubah gaya hidup anda.
Bila anda merubah gaya hidup dan gaya pemakanan dengan sendirinya anda akan menjadi lebih sihat InsyaAllah. Yang penting adalah Usaha kan. Usaha Lift Kejayaan. No U Turn.
P/S: Jika tulisan ini bermanfaat untuk anda sila LIKE dan SHARE dengan seramai mungkin kenalan anda.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Tak perlu bersusah payah untuk dapatkan tubuh badan kurus dan sihat tanpa lemak berkumpul di perut dan tubuh. Ha…sebenarnya ada saja kaedah diet paling mudah untuk turunkan berat badan dan pada masa yang sama tidak pula membahayakan. Caranya ikut kaedah diet air putih.
Tapi walau banyak pilihan ramai saja yang gagal meneruskan misi kurus kerana berasa sukar. Ya jangan tak percaya! Dengan mengatur waktu minum air putih dan mengikut panduan yang diberikan berat badan boleh turun dengan cara yang lebih sihat.
Walaupun dah minum banyak air putih, makan pun kenalah kawal juga. Kalau makan tetap dua pinggan nasi tetap susah nak kurus juga ya.
Sumber: www.boldsky.com
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
je senang
