Bila mempunyai badan bersaiz besar dan ditambah pula dengan kecederaan sakit lutu ramai yang menyangka ia menghalang seseorang itu untuk bersenam.
Tapi sebenarnya terdapat banyak senaman yang sesuai untuk mereka. Untuk pengetahuan anda badan bersaiz besar bukanlah satu-satunya faktor seseorang itu sakit lutut.
Antara faktor lain ialah trauma akibat kemalangan dan juga faktor genetik. Bagi anda yang mengalami sakit lutut, anda tidak digalakkan melakukan aktiviti berimpak tinggi.
Contohnya jenis senamam yang mempunyai aktiviti memerlukan anda melompat atau berlari. Ini dikhuatiri boleh memberikan tambahan bebadanan pada lutut lalu meningkatkan risiko kecederaan lebih teruk terhadap lutut.
Anda juga dinasihatkan agar tidak memasksa diri untuk melakukan senaman dan tahu limit diri sendiri. Amalkan tip untuk ‘listen to your body’ bagi memastikan perkara tak diingini berlaku.
Hal ini kerana dalam usaha untuk menurunkan berat badan, menjaga pemakanan amatlah penting. Mengikut kajian, 70% usaha untuk menurunkan berat badan datangnya daripada pemakanan dan hanya 30% datangnya daripada senaman.
Ads
Jadi kepada mereka yang mengalami kekangan untuk bersenam kerana pelbagai penyakit, jangan patah semangat kerana anda masih lagi boleh mengawal pemakanan. Sebaik sahaja berat badan sudah turun dan sakit lutut semakin berkurang, anda boleh mulakan aktiviti senaman secara berperingkat.
BERIKUT MERUPAKAN TIGA JENIS SENAMAN YANG SESUAI UNTUK ANDA
Brisk walk
Ads
Brisk walk sesuai untuk mereka yang mengalami sakit lutut. Anda boleh berjalan secara santai di sekitar taman atau tasik berdekatan kawasan perumahan anda. Tingkatkan kadar kelajuan bergantung kepada kemampuan anda.
Berenang
Berenang ialah salah satu aktiviti senaman yang sesuai untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan untuk mengelakkan bebanan berat badan diletakkan di lutut bila bersenam.
Ads
Berbasikal
Berbasikal juga merupakan salah satu senaman yang rendah impak, mereka yang minat berbasikal boleh menjadikan sukan ini salah satu aktiviti senaman.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Buat peminat filem dari Marvel Cinematic Universe pastinya sudah tidak asing dengan watak Thor yang dilakonkan dengan begitu bergaya oleh Chris Hemsworth. Bukan hanya wanita malah ramai lelaki sekaan cemburu dengan bentuk badan yang dimilikinya.
Tegap dan mempunyai dada bidang serta lengan yang cukup mantap. Ramai tidak tahu bahawa untuk mendapatkan bentuk badan seperti itu dia telah mengikuti rejim senaman dan juga diet yang cukup ketat.
Tapi usah risau, anda juga mampu mendapatkan bentuk badan sepertinya. Ikuti beberapa ruti senaman harian di bawah. Pasti anda pun boleh!
Dalam misi mahu membentuk otot dada, latihan ini perlu dilakukan kerana ia begitu efektif untuk membentuk otot bahu dan tricep.
Ini kerana ketika tubuh anda berkerja, ketiga-tiga otot tersebut dengan sendirinya akan dilatih secara saksama dan pada akhirnya boleh membentuk postur tubuh anda.
Tahap pelaksanaan : Posisikan kedua tangan anda tepat pada kerusi dengan jarak selebar bahu.
Angkat badan atau tubuh anda dengan memfokuskan kepada otot dada, bahu, dan tricep secara saksama.
Lenturkan tubuh anda kearah belakang. Turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah tetapi dengan posisi punggung anda kekal lurus. Kembali ke posisi awal lagi
Di samping boleh membantu dalam membentuk otot dada, latihan ini juga baik untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh anda.
Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Buka tangan kanan anda sampai tubuh mengiring ke kanan. Kembali kepada posisi semula. Ganti dengan tangan kiri.
Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi pull up juga dapat melatih otot latissimus dorsi atau bahagian punggung ke bawah.
Tahap pelaksanaan : Genggam palang pull up selebar bahu. Gunakan cara pegangan overhand.
Pastikan tubuh anda bergantung dengan lengan lurus. Tarik tubuh anda ke atas sampai menyentuh palang. Turunkan kembali tubuh anda kepada posisi asal. Ulangi lagi.
Untuk anda yang sudah muak dengan latihan push up biasa, anda juga boleh mencuba latihan ini.
Di samping boleh membentuk otot dada, latihan ini juga boleh melatih otot tricep dalam satu gerakan sekaligus.
Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Tekan tubuh anda ke bawah. Angkat tubuh anda ke atas sampai kedua tangan terangkat.
Ikuti Maskulin di Facebook dan Instagram untuk dapatkan update terkini tentang lelaki.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Bagi kebanyakan lelaki, aktiviti larian bermula sebagai azam biasa. Ada yang nak kurus, ada yang nak fit dan ada yang nak kuatkan stamina. Namun bila ia menjadi rutin, ramai mula perasan kesan larian terhadap mental dan fizikal.
Kepala terasa lebih tenang, emosi lebih terkawal, dan tidur lebih lena. Larian yang konsisten sering bertindak seperti butang reset untuk minda, terutama bila hidup penuh tekanan kerja, komitmen keluarga, dan beban mental yang jarang lelaki luahkan.
Larian bukanlah “ubat ajaib” untuk semua masalah, tetapi dari perspektif sains kesihatan, aktiviti aerobik seperti berlari mempunyai kaitan kuat dengan pengurangan simptom kemurungan dan kebimbangan, serta peningkatan kualiti hidup.
Sebab itu ramai pakar menganggap senaman seperti larian sebagai intervensi gaya hidup paling praktikal untuk kesihatan mental. Inilah kesan larian terhadap anda!
Bila anda berlari, sistem badan bergerak dari mod tegang kepada mod kerja dan pulih. Dalam tempoh ini, badan melepaskan bahan kimia yang membantu rasa lega dan stabil.
Kesan larian awal, ramai dapat rasa diri kurang rasa gelisah dan masalah yang dahulu nampak besar mula terasa lebih terkawal.
Secara ringkas, larian memberi ruang untuk minda berhenti berputar. Anda fokus pada pernafasan, langkah dan ritma. Ia bertindak seperti latihan mindfulness versi lelaki yang tak suka duduk diam. Kesan larian yang tidak pernah terjangkau sebelum ini!
Kesan larian seperti ‘mood boost’ bukan mitos! Terdapat kajian mengenai fenomena runner’s high mendapati perubahan mood selepas larian berkait dengan peningkatan endocannabinoids.
Ia merupakan satu bahan semula jadi badan yang dikaitkan dengan rasa tenang dan euforia ringan. Walaupun tidak semua orang akan rasa “high”, ramai yang akan berasa lebih lapang dan stabil selepas larian yang konsisten. Kesan larian luar biasa!
Banyak kajian besar telah menilai senaman sebagai intervensi untuk simptom kemurungan. Salah satu ulasan sistematik dan network meta analysis dalam BMJ menunjukkan senaman mampu membantu mengurangkan simptom kemurungan dengan variasi kesan bergantung pada jenis dan intensiti senaman.
Jika anda konsisten, larian boleh menjadi alat sokongan yang sangat kuat, bukan sebagai pengganti rawatan klinikal, tetapi asas kukuh untuk kesejahteraan mental. Jadikan kesan larian ini pemangkin kesihatan mental yang lebih baik.
Masalah tidur sering menjadi punca utama gangguan emosi. Bila tidur tidak cukup, emosi mudah terganggu.
Kajian meta analysis menunjukkan senaman mampu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan simptom insomnia.
agi lelaki yang sering tidur lewat atau bangun tidak segar, rutin larian beberapa kali seminggu dapat membantu badan lebih mudah memasuki fasa tidur yang dalam.
Ramai pelari menggambarkan keadaan selepas bersenam atau kesan larian sebagai ‘clear head’.
Ini disokong oleh kajian tentang neuroplasticity dan BDNF yang menunjukkan aktiviti fizikal menyokong kesihatan otak serta meningkatkan fokus dan daya kognitif.
Anda mungkin perasan kerja lebih teratur, keputusan lebih rasional, dan kurang overthinking selepas menjadikan larian sebahagian rutin.
Kesihatan mental bukan sekadar bebas dari kesedihan, tetapi tentang rasa mampu dan berdaya.
Larian memberi anda kemenangan kecil yang boleh diukur, dari 2 kilometer kepada 3 kilometer, dari seminggu sekali kepada tiga kali. Perasaan ini membina keyakinan diri yang sering terbawa ke aspek lain kehidupan seperti kerja, disiplin makan, dan hubungan sosial.
Bagi lelaki yang tidak selesa meluahkan emosi, larian boleh menjadi ruang refleksi yang sihat.
Ada yang gunakan masa berlari untuk berfikir, ada pula yang kosongkan minda sepenuhnya. Kedua-duanya membantu pemprosesan emosi secara aktif — bukan melalui scroll media sosial atau overthinking tanpa hala tuju.
Mulakan dengan kecil dan konsisten. Dua hingga tiga sesi seminggu sudah cukup untuk mula rasa perubahan.
Buat larian ringan selama 20–30 minit tanpa perlu kejar pace. Bila badan sudah adapt, barulah tambah jarak atau intensiti.
Jika anda sedang bergelut dengan kemurungan serius atau simptom panik, dapatkan bantuan profesional. Larian boleh membantu, tetapi sokongan klinikal tetap penting bila perlu.
Larian sebagai senaman rutin bukan sahaja membina jantung yang sihat, tetapi juga minda yang lebih kuat.
Ia menurunkan stres, menstabilkan mood, memperbaiki tidur, dan membina disiplin yang menyokong kesihatan mental lelaki moden.
Kadang-kadang, langkah paling mudah untuk rasa lebih baik ialah keluar rumah dan mula berlari satu langkah pada satu masa.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Gentleman semua dah baca MASKULIN?
Download dekat
je senang
Ketahui bagaimana jam pintar GPS membantu pelari meningkatkan prestasi dengan data tepat, latihan berstruktur, dan pemantauan recovery. Panduan ini dedahkan 10 sebab kenapa ia pelaburan terbaik untuk pelari moden.
je senang
