Walaupun filem ‘Barbie’ bukanlah pilihan kita semua untuk menjadi bahan tontonan di pawagam namun tidak dinafikan filem tersebut menjadi fenomena yang cukup hebat auranya.
Dengan sambutan yang hebat di pawagam secara tidak langsung turut mengheret lelaki untuk menyaksikannya – terutama buat mereka yang harus menemani pasangannya yang ingin menonton filem lakonan Margot Robbie, Ryan Gosling, Will Ferrell dan ramai lagi.
Selain kejelitaan Margot Robbie sebagai Barbie yang menjadi tumpuan kemunculan aktor, Ryan Gosling sebagai Ken juga tidak kurang hebatnya. Apa tidaknya lihatlah bentuk badan Ryan Gosling yang lengkap dengan six-pack!
Mungkin anda sendiri terntanya-tanya bagaimanakah Ryan Gosling mendapatkan bentuk badan mantap seperti itu.
Perkara ini dikongsikan oleh jurulatih perbadi terkenal di kalangan selebriti, David Higgins yang bertanggungjawab memberi latihan dan senaman kepada barisan pelakon lelaki ‘Barbie’.
Berikut merupakan 5 senaman utama yang dilakukan oleh mereka.
ROLL BACK
Duduk tegak dengan lutut bengkok dimasukkan ke dalam dada anda dan tangan pada tulang kering anda.
Kemudian gulung ke belakang, jadi bahagian atas belakang anda berada di atas tikar, pastikan lutut anda terselit. Ulang, kembali ke kedudukan tegak sebelum melabuhkan badan semula.
LEG LIFT
Baring terlentang dengan kaki kiri disilang ke kanan. Angkat kaki dan kaki anda lurus ke atas.
Pada ketinggian itu, masukkan pusingan perlahan ke kiri kemudian kanan, kemudian perlahan-lahan turun ke tanah. Lakukan ini selama satu minit kemudian tukar kaki kanan anda di atas dan pergi lagi.
TWO STEP CRUNCH
Lakukan crunch seperti biasa, jeda separuh ke atas sebelum meneruskan, kemudian jeda lagi di bahagian atas untuk menambah lebih banyak masa di bawah ketegangan.
CROSSBODY CRUNCH
Crunch up! Silangkan siku anda ke lutut bertentangan anda, sebelum membuka semula apabila menurun. Lakukan seminit setiap sisi.
WINDSCREEN WIPER
Duduk dalam keadaan duduk dengan lutut dibengkokkan. Bersandar ke belakang untuk merasakan ketegangan dalam perut anda.
Angkat buku lali anda, dan goyang kaki anda ke kiri ke kanan, sejauh yang anda boleh ke mana-mana arah. Jika anda benar-benar ingin merasakan kesakitan, tambahkan lutut ke dada di tengah-tengah setiap pergerakan.
Selamat mencuba!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
4 Senaman Guna Dumbbell Ini Jadikan Otot Satu Badan ‘Perfect’!
Kalau mahu bina otot satu badan, anda perlulah membuat senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh. Ia bertujuan untuk meningkatkan tahap intensiti dengan menggunakan bebanan seperti dumbbell.
Selain keseluruhan tubuh, senaman bina otot satu badan ini juga melibatkan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major dan latissimus dorsi. Bukan sahaja otot utama dapat digerakkan, otot-otot kecil juga dapat digerakkan dalam senaman bina otot satu badan ini.
Ini antara 4 senaman yang anda boleh lakukan.
Cara Senaman Bina Otot Satu Badan
Masa rehat di antara ‘sets’ atau senaman ini perlulah dikurangkan kepada 30 saat. Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15-30 kali.
1. JUMPING LUNGES WITH DUMBBELL
– Guna bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kemampuan.
– Elak melompat jika beban dumbbell terlalu berat atau pergerakan anda terbatas.
– Mulakan dengan satu langkah ke hadapan.
– Pastikan dumbbell sentiasa di sisi.
– Bengkokkan kaki menjadi 90 darjah.
– Kemudian tolak kaki ke posisi permulaan.
– Tukar kaki sebelah.
2. REVERSE WOOD CHOP
Senaman ini berfungsi untuk menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.
– Berdiri tegak dan pegang satu dumbbell ke arah atas bahu.
– Kemudian bawa dumbbell ke sisi kaki.
– Pastikan dada anda tegak ke hadapan.
– Bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat.
– Mulakan pergerakan dari sisi, silang ke arah atas bahu.
3. SPELL CASTER
Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.
– Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari bahu.
– Pegang dumbbell di kedua-dua tangan.
– Kemudian bawa dumbell ke sisi kaki kanan.
– Mulakan pergerakkan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri
– Pastikan tangan tegak dan selari dengan lantai.
– Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.
4. DUMBBELL JUMPING SQUAT
Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.
– Berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell pada sisi kaki.
– Pastikan kaki dibuka selebar bahu dan pandang ke hadapan.
– Mulakan pergerakkan dari posisi squat dan lompat ke udara.
– Semasa ‘landing’, ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan pada lutut.
6 Jenis Senaman Kardio Boleh Buat Badan Jadi Lebih Fit & Senang Turun Berat Badan
Jika anda seorang yang peka dengan aktiviti kecergasan, pastinya pernah dengar tentang senaman kardio atau cardio workout.
Ia merupakan senaman yang menguji dan memperbaiki stamina apabila sesuatu perbuatan diulang banyak kali dalam tempoh-tempoh masa tertentu, pada intensiti tertentu.
Apa sahaja yang membuatkan jantung kita berdegup lebih laju daripada biasa dan berpeluh dengan banyak berbanding biasa, dipanggil senaman kardio.
1. BERLARI
Salah satu senaman kardio yang paling mudah untuk diikuti. Berlari tak sama dengan berjogging. Berlari ada manfaatnya tersendiri. Berlari, ada kelebihannya tersendiri. Terutamanya bila anda sedang cuba untuk menguruskan badan. Kesannya akan nampak ketara selepas anda berdisiplin melakukannya dalam tempoh 3 bulan pertama
2. BERJOGING
Buat senaman kardio ini tempoh masa 30 minit. Itu paling minimum. Kalau boleh, buat selama 1 jam. Cuba dalam tempoh 3 bulan. Anda akan dapat “feel” yang berbeza. Badan lebih ringan, senang nak buat kerja dan nafas rasa lebih teratur. Anda boleh joging sama ada di gym, taman ataupun di pantai.
3. BERBASIKAL
Naik basikal dan kayuh. Paling minima, buat dalam 30 minit. Kalau dapat buat 2 jam berterusan, lagi bagus. Kesannya dapat dirasai satu badan. Kita akan rasa penat dan lesu. Tapi jika berjaya lakukan sekurangnya 3 bulan pertama, percayalah. Badan anda akan rasa lebih sihat.
4. BERENANG
Salah satu senaman kardio yang memberi kesan ke seluruh badan. Berenang menggerakkan seluruh badan kita dari kepala sehingga ke hujung kaki. Berenang selama 30 minit mampu membakar lemak sebanyak 400 kalori.
Percayalah bahawa berenang salah satu cara untuk bakar lemak dengan pantas. Tak percaya? Search di google tentang kebaikan berenang.
5. BERSUKAN
Pilih sukan yang memerlukan anda menggerakan anggota tangan dan kaki. Contohnya badminton, bola jaring, futsal, bermain bola sepak, bermain bola baling dan sebagainya. Kesemua permainan ini melibatkan anggota badan kita secara menyeluruh seperti berlari dan berjalan.
6. NAIK TURUN BANGKU
Ini juga cara paling simple untuk melakukan senaman kardio tetapi juga paling memenatkan walaupun anda lakukan dalam tempoh 3 minit sahaja. Cuba dalam 3 minit dan seterusnya cuba maintain dalam 5 minit. Buat 3 set mudah. 1 set bersamaan dengan 3 ulangan. Lakukan selama 3 bulan. Lepas itu, pergi timbang berat badan anda. Turun atau tidak.
Buat tip ini:
Lakukan dulu dengan intensiti yang rendah. Jangan melonjak terus ke intensiti yang lebih tinggi. Takut anda tak terikut dan mula rasa bosan dengan aktiviti dalam senaman kardio. Bila dah bosan, memang anda akan lebih malas nak bersenam kerana merasakan senaman itu satu perkara yang menyusahkan.
Ini bukan cara nak bina badan. Tapi memadai untuk jadikan badan anda fit, bertenaga dan berpotensi untuk kurus. Tapi bukan dalam tempoh 3 minggu atau 1 bulan. Paling lama pun dalam tempoh 3-12 bulan. Adalah sia-sia jika anda hilang 3-10 kilogram dalam 1 bulan tapi bulan seterusnya anda jadi gemuk balik dan malas bersenam.
Selamat mencuba! Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Rutin Senaman Guna Dumbbell Efektif, Sesuai Untuk Bina Otot Badan Sasa & Tegap
Selain keseluruhan tubuh, senaman bina otot satu badan ini juga melibatkan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major dan latissimus dorsi. Bukan sahaja otot utama dapat digerakkan, otot-otot kecil juga dapat digerakkan dalam senaman bina otot satu badan ini.
Ini antara 4 senaman yang anda boleh lakukan.
Cara Senaman Bina Otot Satu Badan
Masa rehat di antara ‘sets’ atau senaman ini perlulah dikurangkan kepada 30 saat. Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15-30 kali.
JUMPING LUNGES WITH DUMBBELL
– Guna bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kemampuan
– Elak melompat jika beban dumbbell terlalu berat atau pergerakan anda terbatas
– Mulakan dengan satu langkah ke hadapan
– Pastikan dumbbell sentiasa di sisi
– Bengkokkan kaki menjadi 90 darjah
– Kemudian tolak kaki ke posisi permulaan
– Tukar kaki sebelah
REVERSE WOOD CHOP
Senaman ini berfungsi untuk menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.
– Berdiri tegak dan pegang satu dumbbell ke arah atas bahu
– Kemudian bawa dumbbell ke sisi kaki
– Pastikan dada anda tegak ke hadapan
– Bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat
– Mulakan pergerakan dari sisi, silang ke arah atas bahu
SPELL CASTER
Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.
– Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari bahu
– Pegang dumbbell di kedua-dua tangan
– Kemudian bawa dumbell ke sisi kaki kanan
– Mulakan pergerakkan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri
– Pastikan tangan tegak dan selari dengan lantai
– Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri
DUMBBELL JUMPING SQUAT
Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves
– Berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell pada sisi kak
– Pastikan kaki dibuka selebar bahu dan pandang ke hadapan
– Mulakan pergerakkan dari posisi squat dan lompat ke udara
– Semasa ‘landing’, ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan pada lutut
