![top image (65)](https://cdn.maskulin.com.my/2020/08/239918-14_50_397322-696x387.jpeg)
Bukan mudah kita nak bina otot jika ia tidak disertakan dengan senaman yang konsisten dan pemakanan yang seimbang.
Agar impian mendapatkan badan yang diingini tercapai, anda tidak boleh culas melakukan senaman secara rutin setiap hari.
Jika konsisten, tak mustahil anda boleh bina otot sebagainya yang anda inginkan.
Untuk mantapkan otot dan bakar lemak dengan cepat, ini ada lima jenis senaman yang boleh anda jadikan amalan.
1. Burpees (Bodyweight / Weighted)
Burpees merupakan senaman yang mencabar kekuatan seluruh badan. Ia juga memberi kelebihan untuk ketahanan otot dan jantung. Bagi anda yang ingin membina stamina yang tinggi sambil merendahkan lemak badan, senaman ini sememangnya sesuai kerana ia sangat mujarab.
2. Lunges (Bodyweight / Weighted)
Senaman ini sangat efektif dalam melatih kekuatan dan bina otot kaki dan membakar lemak dengan cepat. Bukan itu sahaja, stamina badan anda juga akan meningkat kerana lunges bukan sekadar senaman untuk orang membina badan, sebaliknya ia merupakan senaman untuk memberi kecergasan.
3. Push Up (Bodyweight / Weighted)
Senaman push up sememangnya senaman yang sangat popular. Dengan mengamalkan push up, badan anda akan lebih berotot, kuat dan nampak bergaya. Ia menggunakan keseluruhan badan dengan penekanan pada otot bahu, dada dan triceps.
4. Dip (Bodyweight / Weighted)
Jika anda lemah dalam bench press, cuba lakukan senaman dip dalam masa beberapa minggu. Percayalah, kekuatan bench press anda akan meningkat. Bukan itu sahaja, senaman ini juga adalah senaman yang sangat versatil kerana ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja tidak kira di rumah, pejabat, gym ataupun taman permainan. Kelebihannya hampir sama dengan senaman bench press.
5. Chin Up (Bodyweight / Weighted)
Kalau anda perlu memilih satu sahaja senaman untuk bahagian belakang, lakukan chin up bagi mempercepatkan pembesaran otot belakang anda. Percayalah dengan melakukan senaman chin up, anda boleh mendapatkan otot belakang yang kembang seperti kepak. Mudah sahaja caranya, anda hanya perlukan bergayut pada satu palang sahaja untuk mendapatkan otot belakang yang mantap.
Follow Instagram MASKULIN
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Waktu Makan Malam Yang Baik Adalah Sekitar 6.30 Petang Sehingga 8.30 Malam Sahaja
![Waktu Makan Malam Yang Baik Adalah Sekitar 6.30 Petang Sehingga 8.30 Malam Sahaja](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/d22c80578252b4b449c1d092b0c11632/Untitled-design-12.jpg)
Pengambilan makanan harian boleh dibahagikan kepada beberapa hidangan dalam sehari termasuk makan malam.
Makan malam yang sihat dan tidak melebihi keperluan kalori harian tidak akan menyumbang kepada obesiti.
FAKTOR MAKAN MALAM DIKAITKAN DENGAN MASALAH KEGEMUKAN TERMASUK:
- Makan malam beramai-ramai terutama keluarga akan mempengaruhi saiz hidangan dan seseorang makan lebih banyak berbanding makan sendirian.
- Sikap melangkau waktu makan pada siang hari menyebabkan kelaparan tidak terkawal sekali gus membuatkan seseorang makan berlebihan ketika malam.
- Tindakan menjadikan makan malam sebagai satu cara melepaskan tekanan turut mendorong masalah obesiti.
- Kecenderungan mengambil makanan tinggi lemak dan kalori seperti ais krim, coklat, kerepek ketika menonton televisyen waktu malam turut dikaitkan dengan masalah kegemukan.
PANDUAN MAKAN MALAM YANG SIHAT:
- Utamakan makanan seimbang mengikut saranan Piramid Makanan Malaysia.
- Hadkan pengambilan makanan bergoreng, berlemak dan berminyak.
- Ketahui saiz hidangan makan malam seharusnya membekalkan anda 400 hingga 500 kalori.
- Waktu makan malam paling sesuai 6.30 petang hingga 8.30 malam. Sekiranya berasa lapar dan tidur lewat, pilih buahan, roti, biskut atau susu suam sebagai snek.
- Tidak digalakkan ambil makanan lewat malam.
- Elak makan malam sambil menonton televisyen.
- Elakkan teh atau kopi selepas makan malam kerana ia boleh mengakibatkan gangguan tidur.
- Jika menghadiri jamuan makan malam, makan secara sederhana dengan saiz hidangan kecil, pilihan makanan sihat, utamakan buah-buahan dan air kosong.
TOKSIN TERDIRI DARIPADA DUA JENIS
1.TOKSIN DARI LUAR (EKSOTOKSIN)
Disebabkan oleh makanan yang diproses seperti burger,makanan yang mengandungi pengawet, makanan yang dipanggang dan racun kimia atau racun serangga. Selain itu, penggunaan kosmetik juga turut menyumbang kepada toksin luaran ini, selain bahan kimia untuk penggunaan domestik seperti sabun basuh, bahan peluntur, bahan pewarna dan sebagainya.
2.TOKSIN DALAMAN (ENDOTOKSIN)
Berpunca daripada gangguan emosi, stres, dan kotoran yang tersumbat dalam usus.
Secara umumnya masalah- masalah seperti jerawat, alahan, selesema, bau badan, mulut bau dan banyak lagi terjadi kerana fungsi pembuangan toksin yang sepatutnya berlaku terjadi sebaliknya. Jadi, toksin itu tetap keluar namun dalam bentuk cela pada kulit manusia.
Simptom di atas hanya yang boleh dilihat pada wajah, sedangkan, di dalam organ tubuh yang tidak pernah dibuang toksin akan menyebabkan kesan yang lebih teruk.
Kepentingan membuang toksin dalam badan
Kajian menunjukkan kandungan toksin yang banyak dalam badan akan mengurangkan kemampuan untuk mengimbangkan gula dan metabolisme kolesterol. Ini adalah perkara yang serius apabila ingin mengurangkan berat badan dan kesihatan badan secara menyeluruh yang tidak diambil penting oleh ramai orang. Jika anda ingin membakar lebih lemak dan mengurangkan risiko mendapat diabetes, adalah lebih baik untuk anda membuang toksin di dalam badan terlebih dahulu.
Dalam dunia moden yang penuh dengan toksin kini, adalah sangat mustahil untuk bebas toksin sepenuhnya.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Jika Berlaku 5 Kondisi Fizikal Ini, Anda Sebenarnya ‘Terlebih Bersenam’
![Jika Berlaku 5 Kondisi Fizikal Ini, Anda Sebenarnya ‘Terlebih Bersenam’](https://cdn.maskulin.com.my/2019/08/main-04_22_051672.jpg)
Siapa yang tak ingin memiliki badan yang sihat dan fizikal yang mantap, bukan?
Demi mencapai objektif itu ramai lelaki sanggup berpenat-lelah bersenam dengan melakukan pelbagai teknik serta cara senaman.
Bersenam sememangnya aktiviti yang sangat dituntut sekiranya anda ingin dapatkan tubuh badan yang sihat serta stamina yang baik.
Dan pada masa kini terdapat ratusan jenis regim senaman yang boleh anda ikuti. Setiap senaman itu mempunyai intensiti serta disiplin yang berbeza.
Ya, memang bagus jika anda seorang yang sangat rajin bersenam. Namun dalam apa jual hal pun jika anda melakukan melebihi limit fizikal sendiri ia hanya akan bawa keburukan.
BACA: 5 Jenis Workout Yang Mampu Mantapkan Betis
Ramai orang yang tak sedar bahawa mereka sebenarnya telah melakukan over training. Sekejap, mungkin anda bertanya apa itu ‘over training’.
Ia sebenarnya kondisi di mana seseorang itu melakukan aktiviti atau latihan melebihi tahap kemampuannya lalu menyebabkan prestasinya jatuh merudum dan berdepan kesukaran untuk dipulihkan.
Terdapat beberapa petanda di mana anda boeh kesan jika anda melakukan over training.
PRESTASI TAK STABIL
Anda berdepan kesukaran untuk capai prestasi terbaik walaupun sudah melakukan senaman yang difikirkan sesuai. Prestasi semasa anda juga bertukar jadi sukar untuk diramalkan. Ada ketika okay dan ada ketikanya sangat merudum. Ini petanda bahawa anda sudah overtraining.
OBJEKTIF SENAMAN SUKAR DICAPAI
Walaupun melakukan senaman yang sangat banyak namun semakin lama semakin sukar untuk anda capai sasaran yang diletakkan. Ini kerana badan anda memberi reaksi tindak balas terhadap senaman yang terlebih dilakukan anda.
SAKIT BADAN
Ini petanda yang paling jelas boleh berlaku kepada anda. Bila anda sering merasa sakit selepas melakukan senaman itu tandanya ada sesuatu yang tak kena. Besar kemungkinan anda tak mengendahkan isyarat badan dan melakukan overtraining.
SUKAR TIDUR
Mungkin anda fikir bila badan terlalu penat ia akan buat badan dan minda akan mudah tidur. Tapi sebenarnya yang sebaliknya juga boleh berlaku. Masalah ini kemudian boleh melarat kepada gangguan lain seperti mental serta menjejaskan kehidupan harian anda.
HILANG FOKUS
Bila melakukan latihan atau senaman anda jadi mudah hilang fokus. Perkara ini berlaku kerana tubuh badan anda sudah tidak dapat mencapai objektif senaman. Perkara ini juga dikaitkan juga dengan masalah stres yang tinggi.
Ingalah bersenamlah secara sihat dan jangan lakukannya seorang diri. Jika anda rasa ada yang tak kena rujuklah jurulatih senaman atau doktor untuk dapatkan nasihat. Kecederaan akibat overtraining juga cukup merbahaya dan menjejaskan kesihatan anda dalam jangka masa yang panjang.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Benarkah Tubuh Yang Kurang Vitamin Menjadikan Anda Kemurungan?
![Benarkah Tubuh Yang Kurang Vitamin Menjadikan Anda Kemurungan?](https://cdn.maskulin.com.my/Maskulin/3be2d0ad9810e194413ed04c28010def/09-vitamin-d-no-sleep.jpg)
Majoriti warga rakyat Malaysia memang tak pernah bersenam pun, seterusnya sampai kena kencing manis atau darah tinggi.
Untuk tubuh kita berfungsi dengan baik, kita perlu pastikan badan menerima nutrisi secukupkan setiap hari dari makanan yang betul-betul seimbang dan sihat.
Oh! Percayalah! Roti canai, teh tarik, nasi lemak, mee goreng mamak, milo ais ‘kaw’, roti planta, ayam KFC, burger daging ‘special’ bukanlah diet seimbang yang badan kita mahukan!
#1 Petanda Badan Anda Kekurangan VITAMIN A
- Mata kering
- Rabun di waktu malam
- Kulit bersisik dan kering
- Cirit-birit
Selepas ini jika anda terluka ketika memotong bawang, kunyah sedikit lobak, kentang, oren atau tuna dan balutkan sekali dengan luka anda. Vitamin A menggalakkan pengeluaran sel yang sihat untuk menyembuhkan luka, meningkatkan sistem imun anda dan meningkatkan penglihatan anda.
#2 Anda Kekurangan VITAMIN C Sekiranya….
- Kemurungan
- Gingivitis (Radang gusi)
- Luka lambat sembuh/terjejas
- Folikel rambut menyempit (Corkscrew hair follicles)
- Mudah untuk mendapat lebam
- Berdarah hidung
- Gusi berdarah
- Tekanan darah tinggi
Sebiji oren sehari akan menjauhkan doktor dari kita. Walaupun sebenarnya sebiji oren tidak cukup untuk keperluan sehari tubuh. Tetapi sekurang-kurangnya 85mg vitamin sehari sangat membantu untuk menghindarkan kita dari masalah di atas.
Antioksidan ini melindungi kita dari penyakit yang tak diingin seperti penyakit jantung, barah, asthma dan selsema.
Sebiji Vitamin 500mg yang boleh didapati di farmasi cukup untuk keperluan tubuh sehari atau anda perlu makan 7 biji oren sehari. Vitamin C ini bersifat ‘sustained released‘ iaitu dirembeskan secara perlahan-lahan dalam tubuh mengikut keperluan untuk setiap jam.
#3 Hello! Anda Perlukan Lebih Vitamin D Okay!
- Tulang lembut (dalam jangkamasa masa panjang)
- Mudah mendapat penyakit berjangkit seperti selsema
Tiada simptom yang jelas menunjukkan kekurangan vitamin D. Namun, semakin lama individu itu tidak mendapat nutrisi ini secukupnya, semakin berisiko untuk menghadapi masalah kesihatan tulang. Sumber vitamin D lazimnya diperolehi daripada matahari pagi atau makan kacang almond dan ikan.
Jika anda rasa kekurangan vitamin D. Pergilah buat pemeriksaan doktor. Tubuh memerlukan 600 IU sehari vitamin D.
#4 Kalsium Oh! Kalsium. Jangan Kau Pergi
- Cepat letih
- Kerap kekejangan otot
- Kurang selera makan
- Masalah osteoporosis (masalah dalam jangkamasa panjang)
Dari sekolah lagi kita selalu disuruh untuk minum susu. Betul tak? Kita disarankan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya segelas susu sehari. Itu pun sangat susah. Lebih-lebih lagi jika anak-anak yang telah bersekolah.
Kalsium membantu memperkuat kesihatan jantung dan hindari dari salur darah tersumbat (akibat diet tidak sihat). Kalsium juga memastikan tulang dan gigi kekal sihat. Seorang dewasa memerlukan lebih kurang 1000mg sehari.
Pengambilan supplemen semulajadi yang tinggi kalsium akan memastikan tubuh mendapat cukup kalsium. Jangan lupa ambil sumber kalsium seperti susu, yogurt, keju, almond, salmon dan lain-lain.
#5 Protein Adalah Sahabat Baik Anda Kecuali Jika…
- Rambut selalu gugur
- Rambut semakin nipis
- Sakit otot
- Tidak membina otot walaupun selalu bersenam
- Sentiasa jatuh sakit
- Kehilangan otot
Ramai yang mula bersenam di gimnasium sekarang. Di sana-sini orang sibuk bersembang tentang protein. Ini sangat cool okay!
Tapi yang tidak cool ialah tubuh tidak berotot walau kita habiskan 5 jam sehari ‘work-out’ di gim. Apatah lagi kalau kita ini memang tak bersenam dan hanya menambah lemak!
Seorang wanita disarankan ambil sekurang-kurangnya 46 gram protein sehari. Manakala lelaki memerlukan 56 gram protein sehari.
Hindarilah diri dari mengambil sumber protein dari daging merah secara berlebihan. Kualiti dan kuantiti sumber protein itu akan memberi risiko kepada penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Cadangan pengambilan Whey Protein dan ditambah dengan pengambilan sumber protein lain akan menampung keperluan protein anda sehari dan menyelamatkan anda dari penyakit di atas.
#6 Simptom Kekurangan Fiber Dalam Tubuh
- Selalu sembelit
- Selalu lapar
Jika kita selalu makan nasi lemak pada pukul 12.30 malam ini adalah petanda yang kita ini sebenarnya kekurangan fiber atau serat dalam tubuh.
Tubuh yang cukup serat biasanya mengambil 20 ke 35 gram serat sehari dari sumber seperti oat, kekacang, brokoli dan lain-lain.
#7 Tolonglah Tambah Zat Besi Dalam Tubuh!
- Kulit pucat
- Sentiasa rasa sejuk
- Pening
- Sakit Kepala
- Kesukaran bernafas
Betul. Zat besi adalah mineral yang diperlukan tubuh supaya sel tubuh kita dapat mengekalkan oksigen dan memastikan peredaran darah kita lancar. Andainya, kita tidak cukup zat besi iaitu 18 miligram sehari, kita berisiko tinggi untuk mendapat penyakit anemia.
Apa yang anda perlu lakukan adalah makan sumber zat besi seperti bayam, ikan & kekacang untuk keperluan zat besi untuk tubuh anda.
Kuasa Tindakan Menyelamatkan Nyawa!
Sekiranya anda ada simptom-simptom yang disebutkan di atas, ambil tindakan segera supaya tidak menyesal di kemudian hari.
Ramai yang salah anggap bahawa supplemen ini adalah ubat dan hanya perlu diambil bila sudah sakit. Tidak! Tidak! Tidak! Supplemen atau vitamin ini bersifat mencegah. Tidak perlu tunggu sehingga sakit baru buat keputusan untuk mengambil vitamin.
Kata orang, mencegah itu lebih baik dari mengubati. Bertindaklah sekarang dan buktikan anda juga sama seperti orang lain yang tidak berkira untuk memastikan tubuh kekal sihat!
sumber: lelakisihat.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI