Dalam keadaan seperti sekarang memang ramai yang lebih suka memilih untuk bersenam di rumah atau indoor. Perintah Kawalan Pergerakan yang baru dilaksanakan beberapa hari ini tidak boleh dijadikan sebagai alasan untuk kita tinggalkan rutin senaman. Bayangkan tinggalkan tiga hari tanpa bersenam. MASKULIN yakin ia akan membuatkan anda menjadi bertambah malas.

Senaman di rumah tidak perlu dilakukan dengan mengikuti rutin yang kompleks dan sukar. Cukup sekadar memberikan stamina yang baik serta mampu membakar lemak.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi tiga langkah atau jenis senaman yang boleh anda lakukan di rumah dengan selamat. Ia mampu menaikkan otot dan membakar lemak dengan cepat. Cuba lakukan secara konsisten selama dua minggu.

Anda pasti akan terkejut melihat hasilnya nanti!

SHUTTLE RUN

• Bongkokkan badan dengan keadaan kaki kiri dan kanan dibuka luas
• Kedua belah tangan dirapatkan ke sisi dan muka dihadapkan ke hadapan
• Gerak ke kanan dan sentuh lantai menggunakan tangan kanan
• Tangan kiri diangkat selari dengan kedudukkan kaki kiri
• Ulang semula dengan kaki dan tangan kiriLakukan sebanyak 2 set dan 4 kali ulangan

BODY-WEIGHT JUMP SQUAT

• Letakkan kedua belah telapak tangan di belakang kepala
• Bahu ditolakkan ke belakang selari dengan bahagian sisi badan
• Rendahkan badan sehingga kedua belah lutut membengkok
• Lompat setinggi mampu dan pastikan kedua kaki diluruskan sewaktu melompat
• Jatuh ke posisi asalLakukan sebanyak 2 set dan 5 kali ulangan

BACA: Pandai Bezakan Antara Nafsu Makan & Lapar Pasti Berat Sukar Naik

SAND SKIP

• Bongkokkan badan dengan kaki kiri dibengkokkan
• Kaki kanan diangkat lurus ke belakang
• Tangan kiri diletakkan selari dengan sisi tubuh
• Lompat setinggi mampu dengan menggunakan kaki kiri
• Lutut kaki kanan diangkat ke hadapan separas dengan perut
• Tangan kanan diangkat ke hadapanUlang semula dengan kaki kanan
• Lakukan sebanyak 2 set dan 5 kali ulangan

Macam mana, berani sahut cabaran MASKULIN? Cuba lakukan dulu baru tahu.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk saksikan video menarik seperti di bawah.

Gastrik antara masalah sangat lazim dan secara umumnya ia boleh dibahagikan kepada 2 jenis iaitu gastritis (keradangan lapisan mukosa yang melapik dinding perut) dan ulser perut atau peptik pada lapisan sel yang lebih dalam (lebih teruk berbanding gastritis).

Biasanya apabila orang berkata mereka ada masalah gastrik, ia merujuk kepada keadaan pertama (gastritis).

Secara semula jadi, sel perut kita menghasilkan asid hidroklorik (dengan pH 1 hingga pH 2) yang berfungsi mencerna makanan. Asid ini kuat dan jika terkena tangan, kulit akan terkakis. Sel perut menghasilkan lapisan mukosa (lapisan pertahanan) sebagai pelindung daripada kesan asid hidroklorik.

Pengeluaran atau rembesan asid hidroklorik berlaku apabila ada makanan untuk memulakan proses pencernaan dan gastrik berlaku apabila tiada keseimbangan antara kuantiti rembesan asid hidroklorik (terlalu banyak) dengan kekuatan lapisan pertahanan (menjadi lemah). Jika lapisan pertahanan ini menjadi lemah, ulser berlaku kerana asid hidroklorik boleh sampai ke sel dan menyebabkan keradangan.

Jika orang mengadu sakit perut ketika lapar, ia menandakan asid hidroklorik terlalu banyak dalam perut dan sebaliknya jika sakit perut selepas makan, ia mungkin menandakan masalah ulser perut kerana lapisan mukosa yang sudah lemah.

Tanda Gastrik

Tanda gastrik mudah dikesan kerana ia menyebabkan ketidakselesaan pada perut. Antara tandanya ialah :

* Sakit perut (pada bahagian atas perut atau abdomen)
* Rasa senak, berangin atau pedih
* Rasa tidak selesa
* Kembung, sendawa berulang kali dan kerap kentut selepas makan
* Rasa mual (loya) dan muntah
* Hilang selera makan
* Berat badan turun (pada peringkat teruk)

Jika sampai peringkat teruk, ulser perut menyebabkan pendarahan dan ia boleh dilihat dalam 2 bentuk iaitu :

* Najis menjadi hitam seperti tar
* Muntah mengandungi darah atau berwarna gelap seperti kopi

Siapa Yang Berisiko?

Gastrik adalah masalah sangat lazim dan boleh berlaku pada sesiapa saja. Secara umumnya lebih ramai lelaki mengalami masalah gastrik dengan nisbah 1.5 hingga 2 kali ganda berbanding wanita. Ia biasanya disebabkan gaya hidup dan faktor risiko seperti :

# Individu yang kerap mengambil ubat tahan sakit dalam tempoh lama seperti ubat anti keradangan bukan steroid (NSAID). Ini termasuk aspirin (yang diambil pesakit jantung untuk mencairkan darah)

Tempoh pengambilan ubat yang membolehkan seseorang mengalami gastrik berbeza antara individu kerana bagi orang yang sensitif, pengambilan selama beberapa minggu boleh menyebabkan masalah ini

# Merokok dan banyak minum minuman keras. Asap rokok dan alkohol boleh memberi kesan negatif dan mencederakan lapisan pertahanan (lapisan mukosa)

# Jangkitan bakteria Helikobakter pilori (H pilori). Bakteria ini berupaya melemahkan lapisan mukosa melalui 2 cara iaitu :

i) Bakteria H pilori menghasilkan enzim urase yang memecah atau menguraikan urea kepada ammonia. Ammonia ini bahan toksik yang boleh menjejaskan lapisan mukosa. Kehadiran banyak ammonia melemahkan lapisan pertahanan yang menyebabkan asid hidroklorik boleh sampai ke sel dan mengakibatkan keradangan

ii) Bakteria H pilori mempunyai bentuk berpilin (berlingkar). Jadi ia boleh membuat lubang pada lapisan mukosa (seperti lubang cacing) yang akhirnya melemahkan lapisan pertahanan ini

# Individu yang banyak mengalami tekanan sama ada tekanan kerja, peribadi, sosial atau mendapat jangkitan kuman yang teruk juga lebih berisiko diserang masalah gastrik. Malah masalah gastrik juga kerap dikesan pada pesakit yang baru menjalani pembedahan besar kerana pembedahan juga adalah satu bentuk tekanan kepada badan.

# Individu yang suka mengambil ubat tradisional, terutama yang mengandungi akar kayu. Ia termasuk ubat tradisional Cina dan Melayu kerana kebanyakan ubat tradisional dicampur steroid supaya ia lebih berkesan dan mujarab.

Rawatan

Ada 3 jenis ubat untuk gastrik iaitu :

* Antasid – bertindak memperbaiki dan memberi lapisan tambahan kepada lapisan pertahanan (mukosa) yang diambil 3 kali sehari

* Antagonis H2 – berfungsi mengurangkan rembesan asid. Ubat antasid dan antagonis H2 diberi untuk gastritis

* Perencat pam proton (PPI) – bertujuan mengurangkan rembesan asid dengan lebih berkesan; biasanya diberi kepada pesakit yang alami gastritis teruk atau ulser perut

Masalah yang kerap berlaku ialah pesakit tidak menghabiskan ubat diberi dan biasanya mereka berhenti mengambil ubat selepas 3 atau 4 hari iaitu apabila kesakitan hilang.

Mengapa perlu menghabiskan ubat? Ubat diberi sebenarnya membantu memulihkan lapisan pertahanan dalam perut dan ia mengambil masa 2 minggu untuk kembali normal. Memberhentikan pengambilan ubat selepas 3 atau 4 hari bermakna anda sengaja mengundang gastrik untuk datang balik.

Malah lebih baik jika pesakit jalani pemeriksaan teropong perut (endoskopi) untuk mengetahui tahap masalah dan melihat sama ada pesakit mengalami jangkitan bakteria H pilori bagi menentukan jenis ubat yang sesuai.

Jaga Pemakanan, Ubah Gaya Hidup

Selain pengambilan ubat, pesakit perlu menjaga pemakanan dan mengubah gaya hidup bagi mengelak serangan gastrik berulang. Antara perubahan yang perlu dilakukan ialah :

* Berhenti merokok dan minum minuman beralkohol

* Hentikan pengambilan ubat tahan sakit

* Amalkan pemakanan sihat dan makan secara teratur (sarapan, makan tengah hari dan malam). Pada bulan puasa, kena bangun sahur dan sebaiknya melewat-lewatkan bersahur

* Makan sedikit-sedikit tetapi kerap

* Kurangkan makanan berempah, bercili, masam

* Kurangkan minuman mengandungi kafein (kopi, teh dan minuman berkarbonat)

* Ambil susu kerana sifat susu yang beralkali boleh mengurangkan keasidan perut

* Kurangkan pengambilan makanan yang disifatkan berangin. Jenis makanan ini berbeza antara individu dan ubah suai mengikut keperluan masing-masing

MASKULIN faham, hidup lelaki moden memang penuh cabaran. Membahagikan masa antara kerja, keluarga, dan komitmen lain sering kali membuatkan senaman mudah pun terasa mustahil.

Tapi tahukah anda, senaman sebenarnya tak memerlukan masa yang lama? Malah, anda boleh bersenam di atas kerusi sahaja!

Dengan teknik yang betul dan dedikasi diri, hanya 5 hingga 10 minit sehari sudah mencukupi. Berikut adalah beberapa senaman mudah yang boleh dilakukan di mana-mana, terutama di pejabat.

1. Plank

Senaman klasik ini terkenal untuk menguatkan otot perut dan teras badan. Biasanya dilakukan di lantai, tapi anda boleh cuba versi atas kerusi.

• Cara:
  • Letakkan kedua tangan di atas kerusi atau meja.
  • Melangkah ke belakang sehingga badan membentuk sudut lurus.
  • Naikkan pinggul untuk mencipta garis lurus dari bahu ke kaki.
  • Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 saat.

2. Crunches di Kerusi

Siapa kata crunches hanya boleh dibuat di lantai? Kerusi pejabat pun boleh jadi alat senaman anda!

• Cara:
  • Duduk tegak pada sudut 90 darjah.
  • Bengkokkan lutut dan pastikan kaki rata di lantai.
  • Letakkan tangan di sisi kepala atau di atas dada.
  • Gerakkan badan ke depan dan ke belakang, sambil mengetatkan otot perut.
  • Ulang beberapa kali sehingga anda rasa otot perut mula bekerja.

3. Silang Siku & Lutut

Senaman ini bukan saja untuk perut, malah membantu meningkatkan keseimbangan badan.

• Cara:
  • Duduk tegak dengan kedua tangan di sisi kepala.
  • Angkat kaki kanan dan bawa siku kiri menyentuh lutut kanan.
  • Ganti dengan kaki kiri dan siku kanan.
  • Lakukan perlahan-lahan untuk memastikan otot perut benar-benar bekerja.

4. Kayuh Basikal

Simulasi mengayuh basikal yang mudah ini fokus pada perut dan bahagian bawah badan.

• Cara:
  • Duduk di hujung kerusi, sandarkan bahu ke belakang.
  • Angkat kedua-dua kaki dalam posisi seperti mengayuh basikal.
  • Kayuh perlahan-lahan sambil menarik paha ke arah perut.
  • Teruskan sehingga anda rasa otot perut menegang.

BACA: Trik ‘Push Up’ Selamat & Efektif, Barulah Hasil Lebih Mantap!

5. Leg Pull In

Senaman ini membantu menegangkan bahagian bawah perut.

• Cara:
  • Duduk dengan posisi biasa dan gunakan tangan untuk menyokong badan.
  • Rapatkan kaki, kemudian angkat lutut ke paras dada.
  • Angkat perlahan-lahan sehingga otot perut terasa tegang.
  • Berhenti seketika bila lutut hampir ke dada, kemudian turunkan semula.

Kesimpulannya Tak ada alasan lagi untuk tak bersenam! Dengan hanya kerusi sebagai alat bantu, anda boleh menjaga kecergasan walaupun sibuk.

Luangkan sedikit masa setiap hari, dan rasai perubahan pada tubuh anda. Nak masuk Tahun Baharu 2025 tak lama lagi, bolehlah anda mulakannya ya!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.