Walaupun tanpa menggunakan sebarang alatan, anda masih boleh melakukan senaman push up atau tekan tubi bagi mendapatkan bentuk badan yang menarik. Otot-otot di kawasan dada, lengan, bahu dan juga belakang dapat ditingkatkan kekuatan serta menyerlah.
Dan paling menarik senaman-senaman ini tidak perlu dilakukan di gym pun. Cukup hanya melakukannya di rumah sahaja!
Percayalah jika anda konsisten melakukan senaman tekan tubi, pasti membuatkan penampilan anda lebih segak apabila memiliki otot dada bidang dan tegap.
Ingin dapatkan otot dada tegap, pastikan anda buat 5 senaman tekan tubi ini.
Wide grip push-ups
Trik pertama dapatkan otot dada bidang adalah melakukan gerakan wide grip push-ups secara rutin.
Ads
Gerakan yang memfokuskan latihan pada keseluruhan otot dada ini mampu dilakukan dengan cara memposisikan badan seperti akan melakukan push-ups biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.
Clap push-ups
Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan menjadikan dada nampak bidang, ia juga membantu menambahkan otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-ups seperti biasa.
Ketika tubuh berada pada posisi push, lakukan ups dengan tekanan kuat ke lantai sehingga tangan terlepas dari lantai, lalu tepukan tangan sebelum kembali pada posisi asal.
Ads
Spiderman push-ups
Tidak hanya pada dada bidang, gerakan push-ups ini jika dilakukan secara rutin mampu menjadikan otot perut terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-ups seperti biasa.
Ketika anda berada pada posisi push, bengkokkan sebelah kaki ke tepi perut sehingga lutut sejajar dengan paha. Lakukan gerakan ini secara rutin dengan 30 kiraan untuk permulaan. Anda boleh lakukan 100 kiraan bagi yang sudah pro.
Ads
Knee push-ups
Jika anda inginkan dada bidang tanpa perlu ke gym, lakukan gerakan push-ups ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mulakan dengan gerakan push-ups seperti biasa. Ketika anda berada dalam posisi push, bengkokkan lutut hingga mendekati dada.
Single leg raised push-ups
Terakhir adalah gerakan single leg raised push-ups. Gerakan ini membantu anda membentuk dada dan otot di bahagian atas tubuh dengan baik tanpa perlu ke gym. Cara melakukan gerakan ini sangat mudah.
Posisikan tubuh anda seperti anda melakukan push-ups normal. Setelah itu, lakukan push-ups sambil sebelah kaki diangkat ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari agar anda mendapatkan otot dada tegap.
https://www.youtube.com/watch?v=gTiOqK2eQdU
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Dalam keadaan seperti sekarang memang ramai yang lebih suka memilih untuk bersenam di rumah atau indoor. Perintah Kawalan Pergerakan yang baru dilaksanakan beberapa hari ini tidak boleh dijadikan sebagai alasan untuk kita tinggalkan rutin senaman. Bayangkan tinggalkan tiga hari tanpa bersenam. MASKULIN yakin ia akan membuatkan anda menjadi bertambah malas.
Senaman di rumah tidak perlu dilakukan dengan mengikuti rutin yang kompleks dan sukar. Cukup sekadar memberikan stamina yang baik serta mampu membakar lemak.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi tiga langkah atau jenis senaman yang boleh anda lakukan di rumah dengan selamat. Ia mampu menaikkan otot dan membakar lemak dengan cepat. Cuba lakukan secara konsisten selama dua minggu.
Anda pasti akan terkejut melihat hasilnya nanti!
SHUTTLE RUN
Bongkokkan badan dengan keadaan kaki kiri dan kanan dibuka luas
Kedua belah tangan dirapatkan ke sisi dan muka dihadapkan ke hadapan
Gerak ke kanan dan sentuh lantai menggunakan tangan kanan
Tangan kiri diangkat selari dengan kedudukkan kaki kiri
Ulang semula dengan kaki dan tangan kiriLakukan sebanyak 2 set dan 4 kali ulangan
BODY-WEIGHT JUMP SQUAT
Letakkan kedua belah telapak tangan di belakang kepala
Bahu ditolakkan ke belakang selari dengan bahagian sisi badan
Rendahkan badan sehingga kedua belah lutut membengkok
Lompat setinggi mampu dan pastikan kedua kaki diluruskan sewaktu melompat
Jatuh ke posisi asalLakukan sebanyak 2 set dan 5 kali ulangan
Gastrik antara masalah sangat lazim dan secara umumnya ia boleh dibahagikan kepada 2 jenis iaitu gastritis (keradangan lapisan mukosa yang melapik dinding perut) dan ulser perut atau peptik pada lapisan sel yang lebih dalam (lebih teruk berbanding gastritis).
Biasanya apabila orang berkata mereka ada masalah gastrik, ia merujuk kepada keadaan pertama (gastritis).
Secara semula jadi, sel perut kita menghasilkan asid hidroklorik (dengan pH 1 hingga pH 2) yang berfungsi mencerna makanan. Asid ini kuat dan jika terkena tangan, kulit akan terkakis. Sel perut menghasilkan lapisan mukosa (lapisan pertahanan) sebagai pelindung daripada kesan asid hidroklorik.
Pengeluaran atau rembesan asid hidroklorik berlaku apabila ada makanan untuk memulakan proses pencernaan dan gastrik berlaku apabila tiada keseimbangan antara kuantiti rembesan asid hidroklorik (terlalu banyak) dengan kekuatan lapisan pertahanan (menjadi lemah). Jika lapisan pertahanan ini menjadi lemah, ulser berlaku kerana asid hidroklorik boleh sampai ke sel dan menyebabkan keradangan.
Jika orang mengadu sakit perut ketika lapar, ia menandakan asid hidroklorik terlalu banyak dalam perut dan sebaliknya jika sakit perut selepas makan, ia mungkin menandakan masalah ulser perut kerana lapisan mukosa yang sudah lemah.
Tanda Gastrik
Tanda gastrik mudah dikesan kerana ia menyebabkan ketidakselesaan pada perut. Antara tandanya ialah :
* Sakit perut (pada bahagian atas perut atau abdomen)
* Rasa senak, berangin atau pedih
* Rasa tidak selesa
* Kembung, sendawa berulang kali dan kerap kentut selepas makan
* Rasa mual (loya) dan muntah
* Hilang selera makan
* Berat badan turun (pada peringkat teruk)
Jika sampai peringkat teruk, ulser perut menyebabkan pendarahan dan ia boleh dilihat dalam 2 bentuk iaitu :
* Najis menjadi hitam seperti tar
* Muntah mengandungi darah atau berwarna gelap seperti kopi
Siapa Yang Berisiko?
Gastrik adalah masalah sangat lazim dan boleh berlaku pada sesiapa saja. Secara umumnya lebih ramai lelaki mengalami masalah gastrik dengan nisbah 1.5 hingga 2 kali ganda berbanding wanita. Ia biasanya disebabkan gaya hidup dan faktor risiko seperti :
# Individu yang kerap mengambil ubat tahan sakit dalam tempoh lama seperti ubat anti keradangan bukan steroid (NSAID). Ini termasuk aspirin (yang diambil pesakit jantung untuk mencairkan darah)
Tempoh pengambilan ubat yang membolehkan seseorang mengalami gastrik berbeza antara individu kerana bagi orang yang sensitif, pengambilan selama beberapa minggu boleh menyebabkan masalah ini
# Merokok dan banyak minum minuman keras. Asap rokok dan alkohol boleh memberi kesan negatif dan mencederakan lapisan pertahanan (lapisan mukosa)
# Jangkitan bakteria Helikobakter pilori (H pilori). Bakteria ini berupaya melemahkan lapisan mukosa melalui 2 cara iaitu :
i) Bakteria H pilori menghasilkan enzim urase yang memecah atau menguraikan urea kepada ammonia. Ammonia ini bahan toksik yang boleh menjejaskan lapisan mukosa. Kehadiran banyak ammonia melemahkan lapisan pertahanan yang menyebabkan asid hidroklorik boleh sampai ke sel dan mengakibatkan keradangan
ii) Bakteria H pilori mempunyai bentuk berpilin (berlingkar). Jadi ia boleh membuat lubang pada lapisan mukosa (seperti lubang cacing) yang akhirnya melemahkan lapisan pertahanan ini
# Individu yang banyak mengalami tekanan sama ada tekanan kerja, peribadi, sosial atau mendapat jangkitan kuman yang teruk juga lebih berisiko diserang masalah gastrik. Malah masalah gastrik juga kerap dikesan pada pesakit yang baru menjalani pembedahan besar kerana pembedahan juga adalah satu bentuk tekanan kepada badan.
# Individu yang suka mengambil ubat tradisional, terutama yang mengandungi akar kayu. Ia termasuk ubat tradisional Cina dan Melayu kerana kebanyakan ubat tradisional dicampur steroid supaya ia lebih berkesan dan mujarab.
Rawatan
Ada 3 jenis ubat untuk gastrik iaitu :
* Antasid – bertindak memperbaiki dan memberi lapisan tambahan kepada lapisan pertahanan (mukosa) yang diambil 3 kali sehari
* Antagonis H2 – berfungsi mengurangkan rembesan asid. Ubat antasid dan antagonis H2 diberi untuk gastritis
* Perencat pam proton (PPI) – bertujuan mengurangkan rembesan asid dengan lebih berkesan; biasanya diberi kepada pesakit yang alami gastritis teruk atau ulser perut
Masalah yang kerap berlaku ialah pesakit tidak menghabiskan ubat diberi dan biasanya mereka berhenti mengambil ubat selepas 3 atau 4 hari iaitu apabila kesakitan hilang.
Mengapa perlu menghabiskan ubat? Ubat diberi sebenarnya membantu memulihkan lapisan pertahanan dalam perut dan ia mengambil masa 2 minggu untuk kembali normal. Memberhentikan pengambilan ubat selepas 3 atau 4 hari bermakna anda sengaja mengundang gastrik untuk datang balik.
Malah lebih baik jika pesakit jalani pemeriksaan teropong perut (endoskopi) untuk mengetahui tahap masalah dan melihat sama ada pesakit mengalami jangkitan bakteria H pilori bagi menentukan jenis ubat yang sesuai.
Jaga Pemakanan, Ubah Gaya Hidup
Selain pengambilan ubat, pesakit perlu menjaga pemakanan dan mengubah gaya hidup bagi mengelak serangan gastrik berulang. Antara perubahan yang perlu dilakukan ialah :
* Berhenti merokok dan minum minuman beralkohol
* Hentikan pengambilan ubat tahan sakit
* Amalkan pemakanan sihat dan makan secara teratur (sarapan, makan tengah hari dan malam). Pada bulan puasa, kena bangun sahur dan sebaiknya melewat-lewatkan bersahur
* Makan sedikit-sedikit tetapi kerap
* Kurangkan makanan berempah, bercili, masam
* Kurangkan minuman mengandungi kafein (kopi, teh dan minuman berkarbonat)
* Ambil susu kerana sifat susu yang beralkali boleh mengurangkan keasidan perut
* Kurangkan pengambilan makanan yang disifatkan berangin. Jenis makanan ini berbeza antara individu dan ubah suai mengikut keperluan masing-masing
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
MASKULIN faham, hidup lelaki moden memang penuh cabaran. Membahagikan masa antara kerja, keluarga, dan komitmen lain sering kali membuatkan senaman mudah pun terasa mustahil.
Tapi tahukah anda, senaman sebenarnya tak memerlukan masa yang lama? Malah, anda boleh bersenam di atas kerusi sahaja!
Dengan teknik yang betul dan dedikasi diri, hanya 5 hingga 10 minit sehari sudah mencukupi. Berikut adalah beberapa senaman mudah yang boleh dilakukan di mana-mana, terutama di pejabat.
1. Plank
Senaman klasik ini terkenal untuk menguatkan otot perut dan teras badan. Biasanya dilakukan di lantai, tapi anda boleh cuba versi atas kerusi.
Cara:
Letakkan kedua tangan di atas kerusi atau meja.
Melangkah ke belakang sehingga badan membentuk sudut lurus.
Naikkan pinggul untuk mencipta garis lurus dari bahu ke kaki.
Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 saat.
2. Crunches di Kerusi
Siapa kata crunches hanya boleh dibuat di lantai? Kerusi pejabat pun boleh jadi alat senaman anda!
Cara:
Duduk tegak pada sudut 90 darjah.
Bengkokkan lutut dan pastikan kaki rata di lantai.
Letakkan tangan di sisi kepala atau di atas dada.
Gerakkan badan ke depan dan ke belakang, sambil mengetatkan otot perut.
Ulang beberapa kali sehingga anda rasa otot perut mula bekerja.
3. Silang Siku & Lutut
Senaman ini bukan saja untuk perut, malah membantu meningkatkan keseimbangan badan.
Cara:
Duduk tegak dengan kedua tangan di sisi kepala.
Angkat kaki kanan dan bawa siku kiri menyentuh lutut kanan.
Ganti dengan kaki kiri dan siku kanan.
Lakukan perlahan-lahan untuk memastikan otot perut benar-benar bekerja.
4. Kayuh Basikal
Simulasi mengayuh basikal yang mudah ini fokus pada perut dan bahagian bawah badan.
Cara:
Duduk di hujung kerusi, sandarkan bahu ke belakang.
Angkat kedua-dua kaki dalam posisi seperti mengayuh basikal.
Kayuh perlahan-lahan sambil menarik paha ke arah perut.